Los giros rusos son un gran ejercicio para los músculos oblicuos, por lo que realizarlos de manera frecuente te ayudará a lucir una figura más esbelta y hermosa. Además, este ejercicio es adecuado para todos los niveles, ya que cuenta con muchas variaciones, que difieren en el grado de dificultad. Aquí te enseñaremos 5 de las mejores.
Recuerda que fortalecer tus músculos oblicuos es una cosa, y disminuir el índice de grasa es otra muy diferente. Desafortunadamente, no existe ningún ejercicio que nos permita quemar grasa en ninguna parte del cuerpo en particular. No es real lo que se llama quema de grasa local, cuando una persona empieza a perder peso, la grasa desaparece gradualmente de todas partes. Para perder grasa debes combinar la alimentación con el ejercicio.
Técnica del ejercicio
La mejor recomendación para que comiences a definir tu cintura, es tener un programa de entrenamiento que sea variado y con trabajo muscular específico. A continuación, te daremos la base de la ejecución de los giros rusos, a partir de aquí puede realizar muchas variaciones.
- Siéntate en la colchoneta y dobla las rodillas, inclínate ligeramente hacia atrás y apóyate sobre tu cadera.
- Tu cuerpo debe formar una V. La espalda baja está ligeramente redondeada, y todo el core tensionado.
- Estira los brazos hacia adelante para tener un mejor equilibrio, puedes unir las palmas de tus manos o entrelazar tus dedos para mayor comodidad.
- Levanta las piernas del piso y comienza a girar la parte superior del cuerpo, con los brazos hacia la derecha y hacia la izquierda. Las rodillas, a su vez, permanecen en su lugar o giran ligeramente al lado contrario.
Consejos adicionales
- Si eres principiante, puedes presionar lo pies contra el piso o extender las piernas hacia afuera.
- También puedes cruzar la parte inferior de las piernas para mayor estabilidad.
- Permite que la mirada siga el movimiento de tus manos.
- Involucra a los músculos abdominales y de la espalda en todo momento.
Variaciones de los giros rusos
Al realizar giros rusos, los músculos abdominales oblicuos internos y externos trabajan de manera óptima. El músculo central del abdomen y el músculo transverso ubicado directamente debajo de él, también se fortalecen completamente. En otras palabras, todos los músculos de la zona abdominal se activan con estos ejercicios.
1- Abdominales laterales
Este ejercicio es ideal para calentar los músculos y también para bombear los abdominales laterales.
- Acuéstate de costado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantén las manos detrás de la cabeza, como en los abdominales estándar.
- Realiza abdominales laterales tratando de alcanzar el muslo con el codo.
- Realiza este ejercicio durante 30 a 50 segundos en cada lado.
- Cuando termines, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
2- Giro ruso ponderado
Para este ejercicio puedes sostener una mancuerna, plato de pesas o un balón medicinal con ambas manos.
- Recuerda elegir un peso que te permita seguir manteniendo una postura adecuada.
- Si no tienes pesas, intenta con algún elemento doméstico que cumpla la misma función.
- Todo lo que debes hacer es girar de la misma manera que en el ejercicio original.
- Asegúrate de mantener el peso al nivel del pecho o golpeándolo contra el piso en cada giro.
3- Bicicleta
Este es un ejercicio de la “vieja escuela”, muy eficaz para tonificar la cintura. El es más difícil de lo habitual, pero en el décimo segundo comenzarás a sentir como se fortalecen todos los músculos abdominales y la espalda.
- Siéntate en el suelo, inclina un poco el cuerpo hacia atrás.
- Levanta los pies del piso y dobla un poco las rodillas.
- Si estás comenzando puedes ir apoyándote sobre cada codo durante la ejecución, sino mantén las manos detrás de tu cabeza. A medida que “pedaleas”, toca con el codo la rodilla opuesta.
- Realiza el ejercicio durante 30 a 50 segundos. Descansa 10 segundos y pasa al siguiente.
4- Plancha lateral (codo con elevación de rodilla)
Otro ejercicio que es genial para fortalecer los músculos, incluso, de todo el cuerpo. Trabajan el core, los bíceps, la espalda y los muslos. El ejercicio no es fácil, pero los resultados lo valen.
- Párate en posición de plancha lateral sobre el codo. Una pierna queda de apoyo en el suelo, la otra se levanta y dobla la rodilla hasta que el codo pueda tocarla.
- Realizar estos giros en plancha lateral durante 30 a 50 segundos en un lado y luego en el otro.
5- Plancha con giros rusos
También conocida como plancha dinámica, es uno de los ejercicios que mejor te ayudará a reducir cintura.
- Comienza con una plancha apoyada sobre los codos. Gira tu cuerpo hacia un lado hasta que las caderas toquen el suelo, elévalas lentamente hacia el centro y ahora bájalas hasta el otro costado.
- Realiza este ejercicio durante 30 a 50 segundos.
Tómate un momento para descansar y repítelo en otro orden. Esto te dará un entrenamiento de circuito para lograr la cintura que quieres. Recuerda que todo el proceso debe ir acompañado de una dieta adecuada para ti.
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