Al incluir este tipo de entrenamientos cardiovasculares a lo hábitos saludables puede llegar a quemar hasta 500 calorías con sólo dedicar 30 minutos de su tiempo, sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio. Ya que se pueden realizar en el lugar donde se sienta más cómodo, recuerde adoptar la postura correcta para que no se genere ningún tipo de lesión y acompañar con una buena alimentación.
1-Entrenamiento por intervalos
Correr es uno de uno de los ejercicios esenciales en el momento de quemar la mayor cantidad de calorías, ya sea en la cinta de correr con ayuda del control de velocidad digital o al aire libre. Pues solo trotar a un ritmo de 7 MPh alcanza alrededor de las 700 calorías. En general este tipo de entrenamientos se basan en correr de forma cómoda por el intervalo de 3 minutos y luego hacerlo de forma rápida.
2-Entrenamiento para subir escaleras
Si se le agrega peso los movimientos funcionales, se logra trabajar músculo y a la vez se aumenta la quema de calorías. Es por ello que subir las escaleras más cercanas en compañía de un par de pesas resulta ser bastante efectivo, por lo general se recomienda utilizar pesas de 3 a 8 libras.
Para iniciar con el entrenamiento debe sostener peso en cada mano, como si estuviera cargando bolsas del supermercado, es decir con los brazos bien estirados a los lados del cuerpo e inicie a subir y bajar escalones a un buen ritmo.
3-Entrenamiento de paseo en bicicleta por intervalos
Lo puedes realizar tanto en el gimnasio como en la casa si cuenta con la herramienta de trabajo. Al igual que al correr debe pedalear a un ritmo moderado y luego hacerlo de forma rápida.
Recuerde que el entrenamiento por intervalos depende de la intensidad con la que se trabaje en la que se hace un gran esfuerzo seguido de un periodo de descanso. Se caracterizan por ser muy intensos y durar poco, pues solo basta con 20 0 30 minutos, pero igual de efectivo que un entrenamiento con cardio moderado de 45 minutos.
4-Entrenamiento de ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos son aquellos que requieren movimientos rápidos, explosivos y potentes que ayudan a obtener en menor tiempo en la comodidad del hogar. Veamos algunos movimientos que le permitirán quemar grasa:
Alpinista
Iniciar en una posición de tabla, luego ir alternando las rodillas, llevándolas hacia el pecho lo más rápido posible, como si estuviera corriendo. Debe mantener el núcleo apretado todo el tiempo y aumentar la velocidad sin comprometer la forma, ya que la espalda no debe encorvarse.
Rodillas altas
Iniciar de pie con las espalda derecha, luego correr en el mismo lugar, pero llevando las rodillas hasta el pecho lo más alto que se pueda, al mismo tiempo que mueve los brazos lo más rápido posible.
Sentadilla
Comenzar con los pies separados al ancho de las caderas, las manos detrás de la cabeza o en frente. Debe empujar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo, debido que los muslos deben estar paralelos al suelo. Luego subir lentamente hasta estar de pie.
Estocadas
Iniciar derechos con los pies separados al ancho de las caderas, luego dar un paso adelante con el pie derecho, doblando las rodillas. Mantener la posición y volver al inicio para repetir con la pierna izquierda.
levantamiento de piernas
Iniciar apoyando las palma de las manos en el suelo y separadas a la altura de los hombros con la espalda derecha. Apretar el núcleo mientras flexiona la rodilla derecha y levanta la pierna hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al piso. Luego bajar lentamente y realizar 25 repeticiones con cada lado.
5-Entrenamiento con peso corporal
Este tipo de ejercicios permite trabajar con dos elementos que son las pelotas y el propio cuerpo, logrando quemar grasa y tonificar al mismo tiempo.
Ejercicio con pelota
Sostener una pelota de ejercicio o una pesa con ambas manos frente al pecho, los brazos deben estar extendidos, mientras que los pies están separados. Después flexionar ambas rodillas y girar hacia la izquierda, bajando la pelota, luego estirar las piernas de inmediato para levantar la pelota por encima y girar hacia la derecha. Realizar 8 repeticiones por cada lado.
Flexiones
Iniciar en la posición de tabla con las manos ligeramente más anchas y alineadas con los hombros. Apretar el núcleo y los glúteos a medida que baja el cuerpo hasta que el pecho casi llega a tocar el piso, mantenerse por unos segundos y volver a la posición inicial.
Puente con pelota
Acostarse boca arriba con los brazos apoyados a los lados del cuerpo, mientras que las rodillas se encuentran flexionadas con los talones sobre la pelota. Presionar el talón izquierdo hacia abajo en la bola y levantar las caderas lo más alto que pueda, manteniéndose por un segundo, luego bajar lentamente.
