Aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrarles, legumbres, frutos secos, hierbas y grasas saludables es bueno para tu cuerpo. Reduce el riesgo de padecer enfermedades, aumenta los niveles de energía, así como favorece el mantenimiento de un peso adecuado. Las ensaladas son una excelente forma de combinar muchos de estos alimentos que hacen parte de una dieta mediterránea, sin tener que invertir tanto tiempo, es por eso que este grupo de recetas te encantará. Se trata de opciones nutritivas, rápidas y con aderezos sencillos.
1-Ensalada con garbanzos
Es una receta que rinde para 4 porciones, contiene verduras, queso, garbanzos y una vinagreta con ingredientes básicos de la despensa. Si deseas prepararla con anticipación, solo mezcla todo a excepción de la rúcula, ya que debes colocarla por encima. Cubre y refrigera, pero al momento de servir mezcla para disfrutar.
Ingredientes
- 5 oz de rúcula tierna
- 1/2 taza de pimientos rojos asados en cubitos
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
- La mitad de una cebolla morada pequeña y en rodajas finas
- La mitad de un pepino ingles en rodajas finas
Para la vinagreta
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 diente de ajo prensado, picado o 1/2 cucharadita en polvo
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/2 cucharadita de sal marina fina
Preparación
- En un tazón pequeño o frasco de vidrio con tapa mezcla todos los ingredientes mencionados para la salsa, pruebe y agrega edulcorante adicional si lo prefieres. Combina todas las verduras, los garbanzos y el queso en una ensaladera, luego rocíe la vinagreta y mezcle. Sirve con queso feta adicional y pimienta.
2-Ensalada con tomate y pepino
Esta es otra gran opción de ensalada mediterránea, es refrescante y deliciosa. Solo cuenta con 3 ingredientes principales y un aderezo ligero de limón. Para que el plato quede perfecto, trata de usar tomates maduros, pero firmes y si es posible, opta por los pepinos ingleses, ya que estos son un poco más dulces, tienen la piel fina y sus semillas son más pequeñas, por lo que no se notarán demasiado. Rinde de 4 a 6 porciones.
Ingredientes
- 6 tomates grandes cortados en cubos (alrededor de 3 tazas)
- 1 pepino ingles grande cortado en cubitos
- 1/2 a 3/4 taza de hojas frescas de perejil picado
- 1/2 cucharadita de pimienta y sal al gusto
- 1 cucharadita de zumaque molido (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharada de jugo de limón recién exprimido
Preparación
- Coloca en un recipiente grande los tomates y pepinos ya lavados y en cubos, luego agrega el perejil picado, la sal y deja reposar por 4 minutos. Ahora incorpora los ingredientes restantes y revuelve para que todo quede bien combinado. Deja que los sabores se mezclen por unos minutos antes de servir.
3-Ensalada de tomate y aceitunas
Disfruta de esta deliciosa ensalada en cuestión de minutos, es ideal en tu almuerzo y alcanza para 4 porciones. Recuerda elegir los tomates secados al sol que estén envasados en aceite de oliva extra virgen que es más saludable. Aunque es perfecta tal como esta, puedes acompañarla con salmón o pollo para incluir más proteína.
Ingredientes
- 2 tazas de tomates cherry cortados en cubos
- 1 taza de cebolla roja en rodajas
- 1/2 taza de aceitunas negras en rodajas
- 1 pimiento amarillo en cubos
- 1 pepino medianos en cubos
- 3 cucharadas de tomates secados al sol y cortados en julianas
- 1 cucharadita de ajo picado
- 1 cucharada de jugo de limón
- 3 cucharadas de queso feta desmenuzado
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- Sal y pimienta nagra recién molida
Preparación
- En un tazón grande mezcla los tomates, pimiento, cebollas, aceitunas, pepino, queso y los tomates secados al sol. Por otro lado, en un recipiente pequeño vierte el aceite, ajo, jugo de limón, sal y pimienta. Añade el aderezo sobre la mezcla de ensalada, revuelve, sirve y decora con perejil fresco.
4-Ensalada con tomate y queso
Se trata de una ensalada llena de sabor gracias a la combinación de queso feta, hierbas frescas y un sencillo aderezo cítrico. Úsala como acompañamiento a tu plato principal favorito, también es una buena comida ligera para un día caluroso, solo déjala reposar unos minutos y complementar con pan pita. Rinde 6 porciones.
Ingredientes
- 6 a 7 tomates maduros medianos cortados en rodajas
- 1 cebolla morada mediana cortada en rodajas finas
- 1 taza de hojas de perejil fresco picado
- 3 dientes de ajo picados
- 1 taza de eneldo fresco picado
- Queso feta, al gusto
- 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco
- El jugo de 1 limón
- Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
- 2,1/2 cucharaditas de zumaque molido (opcional)
Preparación
- En un tazón grande mezcla los tomates, cebolla, hierbas y ajo, luego agrega el zumaque, sal, pimienta, jugo de limón, vinagre, aceite y revuelve. Prueba y ajusta los sabores a tu gusto. Sirve cubriendo con trozos grandes de un buen queso feta y listo.
5-Ensalada de frijoles
Esta ensalada tiene una variedad de ingredientes crujientes, coloridos y de gran sabor, sin dejar de ser saludable. Los frijoles son una buena fuente de fibra, proteína, vitaminas B y son satisfactorios. Rinde para 8 porciones.
Ingredientes
- 1 lata de frijoles rojos, escurridos y enjuagados
- 1 lata de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
- 1/2 pepino ingles cortado en cubitos
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 pimiento verde sin corazón y picado
- 1,1/2 cucharada de alcaparras
- 1 pimiento rojo sin corazón y picado
- 1 taza de cebollas rojas picadas
- 10-15 hojas de menta fresca rasgada
- 10-15 hojas de albahaca fresca rasgada
- 1 taza de perejil fresco picado
Para la vinagreta
- 1/2 cucharada de mostaza Dijon
- 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
- 1-2 dientes de ajo picados
- 2 cucharas de jugo de limón
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal y pimienta negra, al gusto
Preparación
- En un recipiente grande mezcla con una cuchara de madera los frijoles, pimientos, cebolla, hierbas frescas y alcaparras, mientras que en un tazón pequeño debes batir bien los ingredientes mencionados para la salsa, luego vierte sobre la ensalada y revuelve para cubrir. Para intensificar los sabores cubre y refrigere un poco antes de servir, vuelve a revolver y consume.
