¿Quieres saber cuales son los mejores ejercicios para trabajar la zona de los glúteos?. A continuación te enseñamos una serie de 5 ejercicios que debes realizar para aumentar tu trasero. Si hasta el momento no te han funcionado las tradicionales sentadillas es porque te estas enfocando en trabajar un solo grupo muscular.
1-Empuje de cadera con barra
¿Cómo hacerlo?
Coloque la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloca una almohadilla acolchada: cuanto más gruesa sea la almohadilla, mejor, la barra debe ir en las caderas y los glúteos deben estar tocando el piso. Luego apriete sus glúteos y levante sus caderas hasta que estén alineadas con su cuerpo.
Mantenga su espalda rectal todo el tiempo, asegurándose de no arquear su espalda baja durante el movimiento. Regresa a la posición inicial y repita.
2-Extensión de cadera
¿Cómo hacerlo?
Póngase a cuatro patas, con la columna vertebral alineada y la espalda plana. Mantenga una pierna firme en el suelo mientras levanta la otra, girando el pie ligeramente hacia afuera para una rotación externa de la cadera. Mantenga la alineación de su columna vertebral y apriete sus glúteos en la parte superior del movimiento. Después de un momento, vuelve a colocar la rodilla en el suelo.
Para agregar un elemento extra de dificultad a las extensiones de cadera cuadrúpedas, agregue un minibanda para obtener más resistencia, o pausas más largas para acentuar la compresión en la parte superior del movimiento.
3- Estocadas
¿Cómo hacerlo?
Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados, da un paso adelante con la pierna derecha bajando el cuerpo hasta que las rodillas estén flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados. Impúlsate y vuelve a la posición inicial.
4- Pulsos en cuclillas
¿Cómo hacerlo?
Ponte de pie y separa los pies a la misma distancia que tus hombros. Luego dobla las rodillas y baja para realizar una sentadilla, debes tener en cuenta que las rodillas deben estar en ángulo de 90 grados, conservando siempre la espalda recta, después de bajar toma impulso y sube nuevamente baja pero esta vez hasta la mitad y balanceado tus glúteos dos veces hacia abajo.
5-Puente
Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y coloca los pies apoyados en el suelo justo después de los glúteos.
Las palmas de las manos pueden quedar hacia arriba o apoyadas en el suelo, según lo que te parezca más cómodo.
Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionándolas contra el suelo, levanta las caderas hasta que el torso quede alineado o ligeramente por encima de las piernas.
Mantén esta posición durante unos segundos y luego levanta un pie del suelo y endereza la pierna, sosteniendo el pie arriba del cuerpo.
Vuelve a bajar el pie al suelo y luego baja las caderas para regresar a la posición inicial.
