La dieta y el ejercicio son las dos claves principales para lograr reducir la cintura y la cadera, tanto en medida como en peso, y debido a que este gasto calórico se realiza de manera uniforme, ambas claves te permiten lograr la figura que realmente deseas, de manera saludable. Aquí los mejores: 5 Ejercicios para reducir cadera, sin salir de casa. Solo necesitas de una colchoneta, ropa cómoda, una banda de resistencia, si lo deseas algunas pesas y buena hidratación. Recuerda ser constante, dedicar unos minutos al calentamiento y realizar estos movimientos al menos cuatro días a la semana, en tres series de 12 a 15 repeticiones de cada uno.
Complementa con buen sueño, así como mantener el estrés bajo control a través de algunas actividades que promuevan la relajación. También debes prestar atención a la posición correcta para que el entrenamiento resulte efectivo y disminuya el riesgo de alguna lesión. Trata de complementar con ejercicio cardiovascular, olvídate de alimentos y bebidas con azucares añadidos. Controla el tamaño de las porciones, consume alimentos integrales y menos calorías de las que quemas cada día. Todos estos son factores que influyen a la hora de obtener buenos resultados, por ello los hábitos saludables son indispensables no solo para lucir el cuerpo soñado, tambien reducir la posibilidad de padecer muchos problemas en lo que se compromete seriamente la salud.
1-Fire Hydrant
- Este movimiento te permite trabajar tus glúteos, el área de la cadera y los músculos centrales para tener estabilidad, trata de usar la colchoneta para cuidar tus rodillas. Empieza por arrodillarte con las piernas separadas al ancho de las caderas, luego apoya tus manos en el suelo de modo que se encuentren debajo de los hombros.
- Ahora aprieta tu núcleo y levanta la rodilla derecha, gírala al lado y hacia arriba, recuerda que tu pierna debe permanecer flexionada en todo momento, como lo muestra la imagen. Realiza una pausa en la parte superior, luego baja con cuidado hacia la posición inicial, debes completar varias repeticiones antes de pasar a la otra pierna.
2-Paseo con bandas
- Esta caminata con bandas ayuda a mantener la tensión en tus caderas mientras te mueves hacia los lados, tambien te permite fortalecer los glúteos. Trata de que la banda escogida te ofrezca la resistencia necesaria para desafiar la parte inferior de tú cuerpo pero que sea lo suficiente liviana como para completar al menos 10 repeticiones en cada dirección.
- Inicia derecha y colocando la banda alrededor de los tobillos como se muestra en la imagen, luego dobla ligeramente las rodillas y camina hacia el lado sin que tus pies se toquen. Debes completar 10 pasos hacia una dirección, luego retroceder otros diez hasta el punto de partida y continuar por 2 o 3 series más.
3-Torsiones
- Son ejercicios sencillo pero útiles para fortalecer, reducir la cintura y cadera. Una primera serie de torsiones consiste en separar las piernas ligeramente y girar la cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Unas veinte veces con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y otras tantas veces con los brazos en cruz.
- Tambien puedes incluir a tu rutina un hula hula, además de ser divertido, este es un ejercicio rotativo que se asemeja a las torsiones y permite realizar un completo giro de la cintura para ayudar a reducirla, así como tiene un impacto en la cadera. Inicia con 5 minutos mientras controlas el movimiento, luego podrás realizar el movimiento de 10 a 15 minutos todos los días.
4-Estocadas laterales
- Esta es una variación de la estocada tradicional hacia adelante, por lo que se centra más en la zona externa del muslo y la cadera. Para empezar debes pararte derecha con los pies separados a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas. Luego arieta tu núcleo y con la mirada al frente da un paso hacia la derecha y flexiona la rodilla para bajar el cuerpo hasta que el muslo este paralelo al suelo.
- Tu otra pierna debe permanecer extendida mientras realizas una pausa. Ahora empuja el pie para regresar a la posición inicial, realiza este mismo movimiento alternando los lados por varias repeticiones más. Puedes dejar las manos como lo muestra la imagen, en la cintura, a los lados o usar un par de mancuernas para obtener mayor intensidad.
5-Levantamiento de piernas de costado
- Comienza por acostarte de lado sobre el piso o la colchoneta, luego levanta la pierna que se encuentra arriba lo más alto que puedas, realiza una pausa en la parte superior. Ahora debes bajar cuidadosamente a la posición inicial. Recuerda mantener tu pelvis estable y el núcleo apretado. Repite varias veces antes de cambiar de pierna. Otros ejercicios que también pueden ser de gran utilidad para que los incluyas en tus entrenamientos son las sentadillas tradicionales y sentadillas en la pared.
- Tambien puedes realizar step ups con pesas, saltos en cuclillas, subir las escaleras de tu casa o edificios cercanos e incluir un entrenamiento en intervalos de alta intensidad llamado HIIT. Este ultimo requiere que hagas ráfagas cortas de ejercicios intensos seguido de un periodo de descanso corto, teniendo una duración total de 10 a 30 minutos. Pues te permitirán quemar más calorías. Por lo que es una forma eficaz de quemar grasa corporal.
