Cuando hablamos de masa muscular, nos referimos al volumen en los tejidos del cuerpo que corresponden al musculo. Hace referencia a la masa magra además de la grasa corporal y el agua. Existen 3 tipos de músculos, el primero corresponde al músculo cardíaco, del que forma parte el corazón, el segundo es el músculo liso que se localiza en las vísceras y el tercero es el musculo esquelético.
Este ultimo le permite al cuerpo realizar diferentes movimientos y posiciones. También tiene la capacidad de expandirse o abultarse dependiendo de la fuerza que se inyecte. Entre mayor sea la fuerza, del mismo modo se aumenta la masa muscular para crear resistencia.
Entonces para muchas personas es necesario crear musculo, ya que no se sienten cómodos con el aspecto de su cuerpo en la actualidad. Aunque siendo disciplinados se logran los resultados, adquiriendo un cuerpo más voluminoso, también se obtienen beneficios para la salud en general.
Por tal razón es importante que practique actividad física diaria, sin importar el lugar que sea, acompañado de alimentación sana. A continuación se muestran ejercicios para que pueda aumentar la masa muscular.
1-Press frontal con barra
La realización de este ejercicio permite generar musculo en los hombros, fortalecer el abdomen y mejorar la postura. Para iniciar debe permanecer de pie, derecho y con las piernas separadas. Sostener peso a la altura del pecho, luego estirar los brazos, para levantar la barra. Debe prestar atención al tronco del cuerpo, para que no se incline adelante o atrás, para no causar una lesión con dicho movimiento.
Una recomendación importante es no llevar la barra atrás del cuello, ya que con la cantidad de peso, se aumenta la posibilidad de causar algún daño al cuerpo.
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2-Sentadillas con barra
Permite generar musculo en los hombros, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Pero debe realizar la pose adecuadamente, ya que si se hace de la manera incorrecta causa daños en la espalda.
Iniciar como se hace en una sentadilla normal, solo que se cargará peso esta vez. Recuerde usar pesas livianas y con el pasar del tiempo puede ir aumentando poco a poco. Entonces mantenga la espalda derecha, las piernas separadas con los glúteos hacia atrás, de modo que al bajar las rodillas no sobrepasen los pies. Subir y bajar lentamente realizando varias repeticiones, al mismo tiempo que controla la respiración.
3-Remo con barra
Es ideal para fortalecer los músculos de la espalda, hombros, antebrazos y el pecho. Para iniciar debe separar y flexionar las piernas, luego inclinar un poco el cuerpo hacia adelante con la espalda recta, de modo que la cabeza se encuentre alineada con la columna. En la posición anterior subir una barra con peso desde unos centímetros abajo de las rodillas hasta el abdomen.
4-Press de banca
Este ejercicio requiere gran esfuerzo, por lo que si es principiante se recomienda primero hacer flexiones de pecho durante un tiempo, para adaptar al cuerpo a la intensidad del ejercicio.
Consiste en acostarse boca arriba sobre la banca de ejercicio y sostener a los lados con ambas manos la barra de peso para levantarlo. Aquí se trabaja especialmente los hombros, pectorales y tríceps.
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5-Peso muerto
Es un buen ejercicio para aumentar la masa muscular debido a su intensidad, sin embargo se recomienda no exagerar en el peso para que no se produzcan lesiones.
Consiste en estar de pie, con la espalda derecha y las piernas separadas. Luego sostener una barra por ambos lados y bajar lentamente hasta que el peso quede encima de los pies. Subir lentamente hasta volver a la posición inicial. Recuerde que al descender la barra debe ser de forma vertical, sin inclinarse hacia adelante, por lo que al bajar debe ir moviendo hacia atrás las caderas.
