5 ejercicios para esculpir tus glúteos desde una colchoneta

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¡Ahora lo sabes! Puedes esculpir tus glúteos desde la comodidad de tu cama, sofá o colchoneta. Estos ejercicios son ideales para conseguir una mitad inferior envidiable, sin tener que esforzarte demasiado para lograrlo. En este artículo te enseñaremos 5 ejercicios para fortalecer glúteos desde una colchoneta. 

5 ejercicios para esculpir tus glúteos desde una colchoneta

Prueba estos movimientos para tensar los muslos desde el piso. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en el orden que se indica a continuación, luego cambia de lado y repite. Te recomendamos realizar este entrenamiento al menos 4 días a la semana para obtener resultados envidiables.

1- Levantamiento básico de piernas

Acuéstate sobre el lado derecho con las piernas extendidas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para poder apoyar la cabeza sobre la mano derecha. Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y doble la rodilla en unos 90° grados. 

Inicia el movimiento levantando la pierna izquierda a unos 45° grados del suelo. Asegúrate de mantener los hombros y las caderas juntos, los abdominales tensos y la pierna izquierda recta. Haz una pausa y luego baja con control. Repite el ejercicio con ambas piernas. 

2- Levantamiento de piernas con rodilla hacia adentro

Inicia acostada sobre el lado derecho con las piernas extendidas y el codo derecho doblado de manera que puedas apoyar la cabeza sobre la mano derecha. Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla en unos 90° grados. 

Durante el movimiento de levantamiento de pierna, debes mantener los hombros y las caderas juntos, los abdominales tensos, la pierna izquierda recta y los dedos del pie izquierdos en punta. Levanta la pierna izquierda a unos 45° grados del suelo y no la dejes caer. En cambio, dobla la rodilla izquierda mientras la llevas hacia el centro. Luego, vuelve a extender la pierna en el aire y baja con control hasta que los dedos de los pies estén a centímetros del suelo. Repite el ejercicio con ambas piernas. 

3- Pulsos de pierna en pica

 

Al igual que con los ejercicios anteriores, para iniciar debes estar acostada sobre el lado derecho con las piernas extendidas, los pies flexionados y el codo derecho doblado de manera que la mano derecha pueda sostener la cabeza. Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla en unos 90° grados. 

Mueve la pierna izquierda hacia adelante hasta que el pie esté alineado con la cintura. Manteniendo los hombros y las caderas juntas, los abdominales tensos y la pierna extendida recta, levanta la pierna izquierda justo por encima del nivel de la cadera. Haz una pausa y baja con control sin tocar el suelo. Repite el ejercicio con ambas piernas. 

4- Pulsos de pierna con las rodillas hacia adentro

Este movimiento es similar al anterior con una ligera variación. Primero, túmbate sobre el lado derecho con las piernas extendidas, los pies flexionados y el codo derecho doblado para que la mano derecha pueda sostener la cabeza. Lleva la pierna derecha ligeramente hacia adelante y dobla la rodilla en unos 90° grados. 

Mueve la pierna izquierda hacia adelante hasta que el pie esté alineado con la cintura. Durante el movimiento, asegúrate de mantener los hombros y las caderas juntos. Levanta la pierna izquierda justo por encima del nivel de la cadera y luego, activa el núcleo mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho. Empuja el pie hacia atrás y repite. Realiza el ejercicio con ambas piernas. 

5- Levantamiento de piernas divididas

Al igual que los otros ejercicios de levantamiento de piernas, inicia acostada sobre el lado derecho. Esta vez el codo derecho debe estar en el piso, por debajo del hombro derecho, y la palma apoyada en el piso para mantener el equilibrio. Asegúrate de que ambas piernas estén lo más rectas posible mientras levantas la pierna izquierda hasta que el pie quede alineado con la cadera izquierda. 

Lleva la mano izquierda hasta el tobillo o la espinilla izquierda y mantenla en ese lugar. Activa el núcleo y la parte interna de los muslos cuando levantes el tobillo derecho para encontrarse con el izquierdo en el aire. Haz una pausa, luego baja con control. Repite el movimiento con ambas piernas.

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