Fortalecer los músculos de los hombros te ayudará a mantenerte libre de lesiones y favorece la postura, por lo que aquí te presentamos 5 opciones de ejercicio que puedes hacer en el gimnasio. Como la mayoría de los movimientos para la parte superior del cuerpo involucran a los hombros, solo necesitarás hacer un entrenamiento exclusivo para esta zona por semana. No olvides que los músculos de los hombros son delicados, así que para comenzar considera utilizar unas pesas livianas.
1-Face pulls
Este ejercicio es bueno para deltoides posteriores, trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda. Los deltoides posteriores a menudo se descuidan y este tipo de desequilibrio podría contribuir al dolor, lesiones en los hombros, así como la apariencia de encorvamiento hacia adelante. A continuación, te explicamos como hacer el ejercicio correctamente.
- Lo primero es configurar la máquina para que el sistema de poleas quede ligeramente encima de la cabeza.
- Agarra las manijas con ambas manos, retrocede hasta que los brazos estén extendidos.
- Luego engancha tu núcleo e inclínate un poco hacia atrás. Tira de la cuerda, lo suficiente como para levantar el peso.
- Engancha los hombros y llévalos hacia atrás para crear una buena postura. Esto evita que los hombros se encorven o rueden hacia adelante. Esta es la posición de inicio.
- Ahora tira de las asas hacia tu frente, mientras los codos se abren hacia los lados.
- Invierte el movimiento y extiende lento los brazos sin permitir que los hombros o el pecho rueden hacia adelante.
- Puedes hacer 3 series por 15 repeticiones.
2-Cable laterals (elevación lateral con cable)
Se trata de un ejercicio que apunta a los músculos deltoides laterales mientras que trabaja en los deltoides anterior, trapecios medio e inferior. Para ello, primero asegúrate de escoger un peso adecuado, que puedas levantar con un solo hombro.
- Párate al lado de la máquina de poleas con los pies separados al ancho de los hombros.
- Para una buena postura, empuja el pecho hacia adelante, lleva los hombros hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas.
- También puedes colocar la mano libre en la máquina, para que puedas apoyarte.
- Agarra el estribo con tu brazo exterior. Debes levantar el brazo hacia un lado, hasta que esté al nivel del hombro.
- Suelta la carga lentamente hasta el punto de partida. Completar 3 series de 10-15 repeticiones por lado.
3-Front raise (elevación frontal)
Este es un ejercicio que fortalece principalmente a los músculos de los hombros, aunque también trabaja la parte superior del pecho. Incluirlo en tu rutina puede ayudar a desarrollar fuerza y definición, tanto en la parte frontal como lateral del hombro.
- Para empezar, separa los pies al ancho de los hombros mientras que dejas que los brazos cuelguen fuente a tu cuerpo.
- Para este ejercicio puedes sostener una mancuerna en cada mano, agarrar una con ambas manos o usar un disco.
- Mantén la espalda derecha con los músculos abdominales contraídos, luego levanta las pesas.
- Los brazos deberán estar extendidos, pero con una ligera flexión en los codos, para reducir la tension en articulaciones.
- Después de una breve pausa, baja el peso a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
- Realizar 3 series por 15 repeticiones.
4-Arnold press
Es un ejercicio que consiste en rotar los brazos mientras que los presionas sobre la cabeza. Aunque parece sencillo, es más desafiante y una buena forma de variar los entrenamientos para hombros. Apunta a la cabeza frontal y lateral del deltoides, así como involucra a los tríceps. Recuerda mantener los abdominales contraídos y no arquear la espalda al levantar pesas.
- Siéntate en un banco con las mancuernas frente a tu cuerpo, de modo que las palmas apunten hacia los hombros.
- Después empuja el peso hacia arriba sobre la cabeza, mientras que giras los brazos hasta que las palmas de las manos miren hacia afuera. Por último, estira los brazos, realiza una pausa e invierte el movimiento.
- Intentar completar 4 series de 10-12 repeticiones.
5-Elevaciones laterales
Es un ejercicio que se dirige a los deltoides, principalmente a la cabeza lateral. Te ayudará a fortalecer los hombros y mejorar la movilidad, lo que es clave no solo para la apariencia, sino para protegerse del dolor y posibles lesiones.
- Separa los pies al ancho de caderas, mientras que sostienes una mancuerna a cada lado con las palmas hacia adentro.
- Asegúrate que los hombros estén relajados (no levantados), los abdominales contraídos y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora levanta las mancuernas hacia los lados, pero sin llegar más arriba de la altura de los hombros.
- Tu cuerpo debe formar una “T”, realizando una pausa en la parte superior del movimiento.
- De forma controlada, baja las mancuernas a la posición inicial.
- Repite el ejercicio hasta completar 3 series de 8-12 repeticiones.
