El crossfit es un método de entrenamiento que se ha popularizado en los últimos años. Se trata de una rutina diferente de ejercicios completamente variados que mezcla movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad. Algunos de los ejercicios crossfit son la mejoría en la fuerza muscular y resistencia.
Existen muchos y diversos ejercicios crossfit de los cuales puedes escoger el que mejor se adapte a tus objetivos y necesidades. Sólo recuerda cuidar la técnica para evitar pormenores y siempre imprimirle la mayor intensidad posible, de esta manera podrás sacarle provecho a este método de entrenamiento.
5 ejercicios de crossfit fundamentales
Recuerda que lo ideal es realizar estos ejercicios en las boxes de crossfit ubicadas en los gimnasios, ya que allí encontrarás las herramientas específicas que necesitar para poder llevarlos a cabo con éxito.
1- Front squat o sentadilla frontal
Este ejercicio te interesará si deseas darle fuerza y potencia a todo tu tren inferior. La sentadilla suele hacer parte de cualquier rutina que trabaje piernas, ya sea de esta forma o cualquiera de sus variantes. Aporta flexibilidad, ayuda a corregir la postura y fortalece los músculos abdominales de manera integral.
Para realizar una sentadilla frontal, debes contar con una barra, con o sin pesas. La posición inicial consiste en separar las piernas a la altura de los hombros con las punteras mirando hacia afuera. Levanta la pesa o barra con los brazos por encima de los hombros y los codos flexionados altos hacia adelante. Procura mantener la espalda recta cuando vayas a flexionar las piernas para hacer una sentadilla. Asegúrate de que al descender las caderas queden más abajo que las rodillas y luego vuelve a levantarte. Es importante tener en cuenta no apoyar la barra en el pecho o bajar los codos durante el movimiento.
2- Burpees
Los burpees son un ejercicio habitual en las arenas de crossfit y uno de los favoritos para quemar calorías. Debido a que es un ejercicio complejo, trabaja muchos grupos musculares como el tren superior y el tren inferior. Además, a causa de su intensidad, requiere mucho esfuerzo aeróbico.
Empieza el ejercicio de pie en una posición relajada. Luego debes agacharte sobre el suelo y apoyar las manos sobre el suelo por delante de los pies imitando la postura de una rana. Dando un salto, llevas las piernas hacia atrás y colocas las manos en el suelo en posición de flexión. Realiza una flexión tocando el suelo con el pecho y, de nuevo, impulsa las piernas hacia adelante de un salto para volver a las posición anterior.
3- Clean o cargada
El clean o cargada es un ejercicio multiarticular, ideal si deseas tonificar los flexores de la cadera a los glúteos, los cuádriceps o los trapecios. También ayuda a desarrollar la potencia y quemar grasa. Para realizarlo, necesitarás una barra con o sin pesas.
Este ejercicio consiste básicamente en llevar la barra desde el suelo hasta sobre los hombros por delante del cuello. La primera posición es la de peso muerto con la barra por delante situada en el suelo. Luego flexiona las rodillas del ancho de los hombros y toma la barra con las manos con las palmas mirando hacia el cuerpo. Después empieza a subir sin curvar la espalda ni mover los hombros hasta que la barra se sitúe a la altura de los muslos, sin detenerte realiza un salto para flexionar las rodillas y llevar la barra a los hombros. Una vez logres esa posición, extiende las rodillas para culminar con el ejercicio.
4- Box jumps o saltos al cajón
Los saltos al cajón son ejercicios pensados para trabajar las piernas y quemar calorías. Tonifica los músculos del tren inferior y los del abdomen con cada salto. Se recomienda iniciar con una caja de unos 30 o 50 cm de altura e incrementar la altura a medida que se perfeccione la técnica.
El ejercicio se inicia de pie delante de la caja de preferencia. Para tomar impulso, flexiona las rodillas como si fueses a hacer una sentadilla y lleva los brazos hacia adelante con los codos doblados sobre el pecho. Luego debes saltar con ambas piernas juntas y aterrizar con ambos pies encima del cajón. Termina de estirar el cuerpo por completo una vez que estés sobre la caja. Después para regresar a la posición inicial, salta hacia atrás con ayuda de los brazos para tomar impulso y mantener el equilibrio. Debes caer con las rodillas flexionadas para volver a extender las piernas por completo una vez más.
5- Muscles up
Al hacer muscles up ejercitas los músculos de la espalda alta, bíceps y tríceps, pectorales y abdomen. Si deseas ganar fuerza, masa muscular y mejorar el equilibrio, este es el ejercicio para ti. Para realizarlo necesitas una barra o anillas sobre la cual puedas elevarte.
Comienza el ejercicio con los brazos sujetados en la barra de manera convencional. Inmediatamente después intenta elevar tu cuerpo lo más arriba posible de la barra hasta que el pecho la supere en altura. Una vez logres esta posición, cambia la postura de los brazos, ya no sujetas hacia arriba sino hacia abajo. Debes terminar el ejercicio con los brazos extendidos sobre la barra.
