Una de las mayores preocupaciones a la hora de realizar cambios en los hábitos alimentarios e incluir la actividad física para eliminar grasa, es que con ella también se vaya la masa muscular. Lo cual puede ser muy frecuente si no se toman ciertas medidas, que le permitirán trabajar el cuerpo sin poner en riesgo la salud.
Es por ello que a continuación hablaremos sobre algunos consejos para llevar a cabo, que le per
mitirán cumplir su objetivo. Pero teniendo en cuenta que todos los cuerpo son diferentes y cada quien logra adelgazar de acuerdo a diferentes factores como lo es el metabolismo, la alimentación. Por lo que para uno puede ser rápido, para el otro puede tardar un poco más, pero lo importante es no desanimarse y seguir trabajando para evitar la pérdida de masa muscular durante la dieta.
1-Consumir proteína de calidad
El consumo de proteínas le aporta varios beneficios al cuerpo, sobre todo cuando se inicia un estilo de alimentación bajo en calorías. Ya que estas son indispensables cuando se trata de ayudar a conservar la masa muscular, además de ser saciantes.
Se recomienda variar las fuentes para aumentar la absorción. Por lo que se puede complementar la proteína animal proveniente de carnes magras como el pollo, pavo y salmón con aquella de origen vegetal como las legumbres. La cantidad recomendada oscila entre el 1, 5 y 1, 8 gramos por kilo de peso corporal.
2-Realizar entrenamiento con pesas
A medida que se incluye un estilo de alimentación bajo en calorías es indispensable realizar ejercicio para conservar nuestra masa muscular intacta. Ya que una dieta sin ejercicio termina en pérdida de masa muscular, por lo que se hace necesario incluir en el entrenamiento ejercicios de resistencia con pesas en el que la intensidad y carga aumenten progresivamente. Aunque en personas mayores se pueden ayudar con el ejercicio aeróbico.
También es importante descansar adecuadamente. Es por medio del sueño que el cuerpo se recupera, al igual que regenera el tejido y se sintetizan proteínas ayudando a la recuperación de los músculos y el esfuerzo invertido.
3-Controlar el déficit calórico
Como se afirmó anteriormente el ejercicio es fundamental, pero si el déficit calórico es excesivo, lo mas seguro es que terminará en una pérdida de masa muscular. Segun algunos estudios el déficit calórico promedio a punta 500 Kcal y por debajo de allí. Ya que a mayor déficit, mayor pérdida de masa muscular. Entonces se debe tratar de no exceder esa cifra para poder conservar nuestro músculo.
También se debe tener especial cuidado con perder peso demasiado rápido, pues trae efectos negativos para nuestro cuerpo. Debido a que no solo afecta el déficit, también implica cambios a nivel hormonal, fisiológico y psicológico.
4- Dividir la alimentación en 5 comidas
Este es uno de las formas más recomendadas por los especialistas en nutrición, gracias a sus beneficios. El cual consiste en consumir alimentos varias veces al día en lugar de solo 3 comidas principales, en donde el aporte en calorías diario se divida en varias comidas ligeras y espaciadas durante el transcurso del dia. Con el fin de aumentar el metabolismo, absorber mejor los nutrientes y estimular el adecuado proceso de recuperación.
Otra recomendación se basa en no eliminar los carbohidratos de la alimentación, ya que estos producen energía, siendo el combustible de nuestro cuerpo. Lo que se debe evitar son los carbohidratos simples o azúcares rápidos que aumentan de peso. Mientras que los carbohidratos complejos transforman el azúcar para proporcionar energía, presentes en alimentos como en cereales, arroz y pan integral, avena o muesli.
5-Consumir alimentos saciantes
Iniciar un proceso de adelgazamiento no implica pasar hambre, por lo que a parte de consumir varias veces al dia, se debe elegir alimentos que logren la sensación de llenura por más tiempo, sin engordar. Entre los que se encuentra las frutas, verduras, cereales y copos de avena, dando como resultado deliciosas preparaciones.
