Las sentadillas son un ejercicio básico que trae varios beneficios cuando se hacen de la manera correcta, ya que permiten fortalecer muchos músculos, entre ellos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Favorece la movilidad de la parte inferior de tu cuerpo, mantienen articulaciones y huesos en mejor estado, incluso trabajan en la fuerza y la estabilidad del Core. Sin embargo, cuando no prestas atención a la buena postura, los músculos no se activan a la intensidad adecuada, se genera tensión en ligamentos y articulaciones, aumentando el riesgo de una lesión.
Es importante que primero aprendas a realizarlas con el peso corporal y luego empezar a usar diferentes pesas, barras o bandas de resistencia. Una vez que logres dominar la sentadilla clásica, entonces si es bueno aumentar la intensidad con diferentes herramientas o probar todas sus variaciones. Puede que en un principio sea un poco complicado, así que tómalo con calma, pero sigue practicando para mejorar esas debilidades. Recuerda que este ejercicio es la base de muchos planes de entrenamiento y por ello es necesario informarse para que sea seguro.
Errores comunes en las sentadillas
1-Doblar primero las rodillas
La mayoría de personas empieza por flexionar las rodillas, lo que añade tensión a las articulaciones. Este primer error impide que la sentadilla se realice de la manera correcta, de ahí para delante la postura será deficiente, así que mucho cuidado. En el momento de ejecutar el ejercicio debes pensar en sentarte, como si una silla estuviera detrás del cuerpo, lleva el trasero hacia atrás mientras que bajas y siente como el peso pasa a los talones.
2-Llevar las rodillas hacia adentro
Algunas personas notan como las rodillas se curvan hacia el centro cada vez que realizan una sentadilla y aunque puede ayudar al bajar, también genera demasiada tensión en las rodillas. La solución es que a medida que bajes, intentes echar un poco las rodillas hacia afuera, pero recuerda que las rótulas deben mirar en la misma dirección que los dedos del pie. Además, echar las rodillas hacia afuera permite activar más los músculos de los glúteos.
3-Olvidarse de la parte superior
En ocasiones se le presta tanta atención a la parte inferior del cuerpo, que otras zonas quedan olvidadas, como es la espalda y los hombros. Es importante estar conscientes de la postura que adopta todo el cuerpo en cada movimiento, así que debes evitar mirar hacia abajo, abre pecho, relaja los hombros y ubica las manos frente a ti.
Cuando las manos tocan las rodillas al bajar, quiere decir que tu espalda se está encorvando, puedes corregir el error con el marco de una puerta. Agarra el marco y baja lentamente a medida que intentas mantener la espalda derecha, repite hasta que logres dominar la sentadilla. Sujetar una mancuerna contra el pecho también ayuda.
4-Levantar los talones
La presión de los talones contra el suelo permite activar los músculos y mantener el equilibrio, por lo que no es bueno levantarlos. Asegúrate de tenerlos bien apoyados y usarlos para tomar impulso a la hora de levantarte de la sentadilla. En cuanto hasta donde deberías bajar, lo ideal es que las caderas bajen más allá que las rodillas, pero si no lo puedes hacer, el ejercicio también será efectivo si mantienes la correcta postura. Si observas que la parte inferior de la espalda se arquea demasiado, tampoco es una buena idea descender más.
¿Cómo hacer la sentadilla de la forma correcta?
- Empieza por adoptar la posición que te resulte cómoda, puedes apuntar los dedos de los pies hacia afuera o quizás sea mejor ponerlos en paralelo, cualquiera de esas opciones está bien. Si no tienes claridad sobre qué hacer, opta por separar los pies al ancho de los hombros y llévalos unos 15 grados hacia afuera.
- Recuerda contraer los músculos abdominales y mirar para adelante con la cabeza alta.
