Tener días ocupados, no debería convertirse en una excusa para omitir el ejercicio. Existen muchas opciones de entrenamiento que puedes hacer en poco tiempo y desde cualquier espacio, ya que no necesitan equipos de gimnasio. Así solo tengas unos minutos, todo se suma para mejorar en general el nivel de condición física, por ello te presentamos 4 ejercicios sencillos de peso corporal que puedes hacer para trabajar en todo tu cuerpo.
Mantenerse activo a través del ejercicio diario, te permitirá obtener excelentes resultados a corto y largo plazo, pero no olvides que, si deseas mejorar tu salud y apariencia, debes complementar con otros hábitos saludables. Entre ellos cuidar de la alimentación, incluyendo variedad de alimentos ricos en nutrientes e hidratándote bien.
1- Estocadas
Este es un ejercicio que apunta a los músculos de la cadera, la espalda baja y las piernas, mejorando el rango de movimiento. Es especialmente beneficioso para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas.
- Separa los pies al ancho de los hombros, luego da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo.
- Flexiona ambas rodillas en ángulos de 90º, asegurándote que la rodilla delantera esté sobre el tobillo.
- Regresa el pie al centro y ahora da un paso hacia el lado izquierdo, doblando la rodilla, mientras que la pierna derecha permanece recta. Es decir, pasarás de una estocada frontal a una estocada lateral.
- De nuevo, lleva el pie izquierdo al centro, después colócalo detrás de tu cuerpo, de modo que la pierna derecha sea la que se ubique adelante. Aquí estarías haciendo una estocada trasera.
- Mueve la pierna izquierda a la posición inicial y repite la secuencia, pero esta vez en la dirección opuesta. Lo que significa que la pierna derecha dará un paso hacia atrás, luego al lado y por último hacia adelante.
- Puedes hacer una serie o más, dependiendo del tiempo que tengas disponible.
2- Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más eficientes para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y brindar mayor movilidad en la vida cotidiana. La sentadilla es crucial para el movimiento funcional, dentro o fuera del gym.
- Debes separar los pies al ancho de las caderas e involucrar a los músculos abdominales, a medida que empiezas a llevar las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla.
- Mientras lo haces, cambia cada vez más la presión sobre los talones y baja tanto como puedas.
- Recuerda mantener los hombros hacia atrás, la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Regresa a la posición inicial, sintiendo como se contraen los glúteos y otros músculos de las piernas.
- Intenta completar 10 sentadillas, aunque también puedes hacer 5 de forma lenta y controlada.
3- Planchas
Con este ejercicio no solo trabajarás en los músculos centrales, sino en todo el cuerpo, permitiendo que sea una manera más eficiente de hacer ejercicio. Además, se pueden modificar con facilidad, por ejemplo, convirtiéndose en burpees, escaladores de montaña, planchas laterales, con elevación de piernas, con toque de hombros y más.
- Comienza en una posición de flexión, asegurándote que las muñecas se ubiquen debajo de los hombros.
- Mantén las palmas y los dedos firmes en el suelo, mientras la espalda está recta y el abdomen contraído.
- No dejes que tu cabeza se hunda e intenta de mantener una buena postura durante el tiempo indicado, de lo contrario, se puede generar un dolor en la parte baja de la espalda más adelante.
- La plancha se vuelve intensa entre más tiempo permanezcas en ella. Inicia con 15-20 segundos.
- A medida que mejores, permanecerás más segundos e incluso minutos. También podrás incluir variaciones.
4-Bear crawl
Se trata de una forma diferente de mover tu cuerpo e ideal para darle esa variedad al entrenamiento.
- Comienza apoyando las manos y las rodillas, permitiendo que las muñecas se ubiquen debajo de los hombros y que las rodillas estén alineadas con las caderas.
- Presiona con tus manos y levanta las rodillas, para que queden suspendidas a unos centímetros del suelo.
- Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante. Ahora repite el movimiento, pero con la mano y el pie opuesto moviéndose hacia adelante. No olvides mantener la espalda recta y la mirada hacia el suelo.
- Continúa alternando los lados para “gatear” hacia adelante, también puedes invertir el movimiento.
- Con este ejercicio puedes ir por tiempo o por distancia.
