Muchos ejercicios trabajan los músculos de ambos lados del cuerpo al mismo tiempo. Estos se llaman movimientos bilaterales. Un doble curl de bíceps, press de banca y empuje de cadera son ejemplos de ejercicios de entrenamiento bilateral.
Otros ejercicios están diseñados para trabajar los músculos de un solo lado del cuerpo. Esto se conoce como un ejercicio unilateral. ¿Por qué incorporar el entrenamiento unilateral en tu programa de ejercicios para la parte inferior del cuerpo? Responder a esta pregunta comienza por comprender por qué es tan importante tener una buena fuerza en las piernas.
Una de las principales ventajas de incorporar ejercicios unilaterales en el programa de entrenamiento es que, además de trabajar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, estos movimientos también ejercen más presión sobre los músculos centrales. Los abdominales y la zona lumbar deben participar más en un ejercicio de una sola pierna que en un ejercicio bilateral para ayudar al equilibrio del cuerpo. A continuación te enseñamos 4 ejercicios unilaterales para tonificar piernas.
1–Puente de glúteo con una sola pierna
Este ejercicio es ideal para trabajar grupos musculares como abdominales, bíceps, dorsal, ancho, espalda, glúteos, músculos de hombro y pierna. El puente con una sola pierna es un gran ejercicio pues no ayuda a la tonificación de abdominales y muslos. También nos ayuda a levantar y esculpir nuestros glúteos. Sin mencionar que es ideal para fortalecer nuestros músculos de la espalda, los encargados de estabilizar nuestra columna vertebral. Si deseas agregarle más intensidad, puedes poner una mancuerna sobre tu abdomen.
- Acuesta tu cuerpo sobre una colchoneta o manta. Debes quedar boca arriba.
- Ubica tus brazos a los costados de tu cuerpo y flexiona tus rodillas dejando tus piernas apoyadas en la planta de tu pie.
- Con tu espalda completamente recta, levanta una de tus piernas, dejándola estirada hacia el techo, mientras que la otra permanece en ese lugar.
- Empezar a subir lentamente tu cadera, si bajar tu pierna. Baja tu cadera y realiza varias repeticiones.
- Repite este ejercicio con ambas piernas de 10 a 12 veces por pierna durante 3 sets.
2-Sentadilla con una sola pierna
La sentadilla a una pierna, es un ejercicio que nos ayuda a trabajar la musculatura de nuestras piernas y cuerpo completo. De realizar este ejercicio de forma constante te ayuda a desarrollar habilidades como equilibrio, coordinación y elasticidad. Sin mencionar que es ideal para quemar calorías.
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Ubica tus manos en frente de tu cuerpo, eleva tu pierna derecha, la cual debe estar estirada.
- Mientras que tu pierna izquierda debe seguir pegada al piso. Tu espalda debe estar completamente recta.
- Levántate, vas a flexionar tu rodilla izquierda y a bajar tus caderas. Tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies.
- Regresa a posición inicial y repite.
- Repite este ejercicio con ambas piernas de 10 a 12 veces por pierna durante 3 sets.
3-Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara nos ayuda a trabajar grupos musculares como los cuádriceps, glúteos, la cadena posterior, los tendones de la corva e isquiotibiales. Este ejercicio nos ayuda a desarrollar habilidades como el equilibrio y la estabilidad de la rodilla. Además, nos ayuda a trabajar músculos de la cadena posterior y los glúteos. Es una excelente opción para tonificar. Para realizar este ejercicio de forma correcta debes tener una estructura la cual no sea más alta que tus rodillas que aguante tu peso. Preferiblemente, ubícala cerca de una pared para evitar que se resbale en medio de la sentadilla.
- Ubica tu cuerpo delante de nuestro banco, dándole la espalda y apoya el empeine, debe estar apoyado encima de nuestro banco.
- Sí, estás haciendo este ejercicio con mancuernas agárralas en cada mano, de hacerlo sin peso, pon tus brazos a los lados ayudándote a no perder el equilibrio.
- Baja despacio, haciendo que con tu pierna que está apoyada en el piso tengan un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial y realiza nuevamente el ejercicio con tu otra pierna.
- Repite este ejercicio con ambas piernas de 10 a 12 veces por pierna durante 3 sets.
4-Peso muerto rumano con una sola pierna
El peso muerto rumano se considera un ejercicio de isquiotibiales, glúteos, abdominales y pierna. Si deseas agregar una intensidad mayor a este ejercicio puedes hacerlo con mancuernas o con botellas llenas de agua. Esto te agregará un peso extra. De realizar este ejercicio de forma constante te ayuda a desarrollar habilidades como equilibrio y elasticidad.
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Tus piernas deben estar estiradas. Recuerda que tu espalda debe estar completamente recta durante todo el ejercicio.
- Vas a llevar tu pierna derecha hacia atrás de tu cuerpo levantando la del suelo.
- Mientras levantas tu pierna, tu tronco se irá hacia adelante, haciendo que tu pierna suba un poco más. Mientras que tu pierna izquierda nunca debe de moverse de su lugar.
- Regresa a posición inicial y repite.
- Repite este ejercicio con ambas piernas de 10 a 12 veces por pierna durante 3 sets.
