Si estás interesado en desarrollar músculo, debes saber que alcanzar unos objetivos físicos concretos nunca son el resultado derivado del entrenamiento en exclusiva. Para obtener el cuerpo que deseamos, debemos ser conscientes de que existen varios factores que hay que tener en cuenta para alcanzar nuestra meta. En este artículo trataremos algunos consejos y claves que puedes seguir para que continúes progresando en tu viaje para aumentar la masa muscular.
4 cosas que necesitas considerar cuando quieres desarrollar músculo
El crecimiento muscular no es cosa de un par de meses, incluso puede llevarte años desarrollar el músculo de la forma que lo deseas. Sin embargo, si te esfuerzas lo máximo posible, podrás obtener progresos de manera más rápida. Lo más importante antes de empezar es ser realista y llenarse de paciencia y constancia, pues cada persona tiene condiciones y circunstancias diferentes que son determinantes para lograr los objetivos.
Debes comprometerte a seguir una rutina de entrenamiento metódica y cambiar tu dieta y tus hábitos diarios. Si consigues equilibrar estos aspectos, ten por seguro que vas a notar una progresión.
1- Diseña un plan de entrenamiento
Uno de los factores principales para desarrollar músculo es elaborar una rutina de trabajo centrada en ganar masa muscular. Para diseñar un plan de entrenamiento adecuado, debes conocer tus propios límites y condiciones. Para empezar, puedes realizar un test para detectar tu nivel actual y descargar una rutina de musculación dependiendo de los resultados.
El hecho de trabajar siguiendo una rutina marcada también asegura que los entrenamientos estén organizados; eso evitará que te saltes algún grupo muscular y no te olvides de realizar la parte de cardio.
En este paso, quizá te interese saber cuáles son los principales factores que provocan el incremento de la masa muscular para así poder elaborar tu rutina con más conciencia.
- La tensión mecánica está determinada por la intensidad, o sea el peso que levantas, y el tiempo de trabajo o la duración de cada serie.
- El daño muscular es parte esencial de los entrenamientos de fuerza, ya que se encarga de crear una tensión que sobrecarga los límites funcionales de la fibra muscular, lo que potencia la liberación de diversos factores de crecimiento para favorecer la recuperación.
- El estrés metabólico está relacionado al sistema anaeróbico y la intensidad aerobica-anaerobica durante la sesiones, los cuales van a determinar la degradación de la fibra muscular.
Los expertos aconsejan 4 ejercicios básicos que deben formar parte de tu rutina para desarrollar músculo: el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y el press de hombros.
2- Elabora una dieta adecuada
La dieta cumple un factor clave para el desarrollo del músculo. En muchas ocasiones, las personas pueden incurrir en la aparición de una desnutrición por intentar mejorar su masa muscular al excluir algunos grupos de alimentos importantes en su dieta.
Uno de los errores principales que se cometen, es consumir menos energía de la que el cuerpo gasta a lo largo del día. Por tal razón, debemos huir de las dietas cerradas que nos privan de ciertos alimentos y centrarnos en construir una dieta saludable y adecuada para nuestros propósitos.
La cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas variará en función de varios factores: tu rutina de entrenamiento, tu peso, la altura, los objetivos, tus horarios, entre otros aspectos. Hay infinidad de alimentos con una buena fuente de proteínas de los que elegir.
3- El descanso es fundamental
Dormir de forma adecuada es esencial para desarrollar músculo. Para aquellos que quieran maximizar sus ganancias musculares, 8 horas de sueño mínimo son fundamentales. Mientras duermes, los músculos se recuperan del estrés al que han sido sometidos durante el entrenamiento y, de no cumplirse con esta etapa, te puede provocar lesiones que ralentizan tu proceso.
Por otro lado, es de vital importancia dejar un mínimo de 48 horas de descanso antes de entrenar el mismo grupo muscular y descansar entre series unos 60 segundos para ser más efectivos en el momento de ejecutar la técnica en cada ejercicio.
4- El papel de los suplementos
Los suplementos por sí solos no van a hacer que aumentes la masa corporal, mucho menos si los ingieres sin la supervisión de un especialista en deporte. Si deseas tomar algún suplemento, se aconseja seguir las pautas de un experto capaz de elaborar una dieta personalizada y adecuada a tus necesidades.
De otra forma, puedes acudir a opciones más naturales como un batido de proteínas, creatina, cafeína y otros alimentos con alto valor proteico.
