La estocada es el ejercicio que más practican las mujeres y los hombres ya que es muy efectivo si quieres sacar, tonificar activar los glúteos y las piernas. Además de trabajar la resistencia corporal, trabaja específicamente en los cuádriceps y los músculos isquiotibiales del muslo, los glúteos y, en menor medida, los músculos de la parte inferior de la pierna, entonces ¿por qué muchas veces no vemos resultados después de hacer este ejercicio?
Si deseas aumentar el tamaño de las fibras musculares y al crecimiento del volumen de un músculo como las pompis o cuádriceps, la solución es hacer estocadas para que los músculos tengan hipertrofia. Es decir, roturas de músculos para que se regeneren en un lapso de descanso de 24 y 72 horas para que aumenten su grosor. Si estas cansada de hacer mucho ejercicio y no ves los resultados quédate porque aquí te contamos los 3 errores que debes evitar al hacer estocadas:
1. Un pie lo pones alineado frente al otro, sin respetar el ancho de los hombros
Tomada de: Google Imágenes
Este, es uno de los errores más comunes que casi todas llegamos a cometer puesto que no se debe poner una pierna frente a la otra de forma alineada ya que en esta posición la base de sustentación que vamos a generar es inestable por lo que a la hora de subir y bajar tendemos a perder el equilibrio y la rodilla va a meterse hacia adentro lo que puede llegar a producir una grave lesión. Lo correcto es separar las piernas a la altura de la cadera, abrir las piernas una al frente y la otra atrás, para que cuando bajemos estemos estables y la rodilla no se tuerza.
2. Inclinar la espalda hacia delante en vez de mantenerla recta:
Tomada de: Google Imágenes
Cuando estemos bajando no debemos hacerlo con el tronco del cuerpo llevándolo hacia adelante, lo adecuado es que la espalda esté totalmente recta manteniendo un ángulo de 90 grados para que la pierna de atrás realice la flexión.
3. No activas correctamente el core:
Tomada de: Google Imágenes
Para hacer una correcta activación del abdomen con este ejercicio debemos retraer hacia atrás los hombros y apretar muy bien el core para no provocar una mala postura cuando se esté descendiendo y ascendiendo. El bum de una rutina intensiva perfecta esta en que los primeros movimientos son continuos y se realizan durante 1 minuto sin descanso para lograr hipertrofiar el músculo, luego apenas termines debes aguantar de 30 segundos a 60 segundos en estático para lograr que el esfuerzo lleve al máximo la hipertrofiación.
Si eres de las personas que utiliza pesas, o barra con estocadas, es muy importante que sigas los pasos anteriores para lograr una buena adaptación al ejercicio. Puedes hacerlo de dos maneras: estocadas estáticas o estocadas con desplazamiento. Recuerda usar un peso adecuado para ti. Lo más relevante es lograr hacer los ejercicios correctamente y poco a poco ir aumentando el peso; una alimentación limpia y saludable te ayudará a ver resultados más eficaces a largo plazo. Debes saber que para aumentar el tamaño de tus pompis y piernas es primordial consumir grasas y proteínas, no te llenes, comiendo carnes rojas, trata de balancear la alimentación con nutrientes que permiten el desarrollo de tus músculos.
Combinar este ejercicio con saltos es bueno para mejorar la fuerza del tren inferior, brinda estabilidad a los tobillos, rodillas y caderas. Si quieres saber hasta dónde bajar, se flexiona la pierna que está atrás hasta que la rodilla quede lo más cerca del suelo.
Esta actividad depende del enfoque que le des durante la ejecución, a pesar de su aparente simplicidad, forma parte de la rutina de atletas profesionales de baloncesto, fútbol y tenis. Por último, si realizas estos ejercicios como te lo enseñamos en este artículo te va a beneficiar: como mejorar tu equilibrio y estabilidad, mantener tu peso y adelgazar, mejoran tu resistencia y fuerza, entre otras cosas
