A la hora de ejercitar tu espalda son muchas las opciones que existen para incluir dentro de tus entrenamientos, desde el uso de máquinas en el gimnasio, mancuernas y el trabajar solo con el peso corporal. Aquí te enseñamos tres de los mejores movimientos para esta zona del cuerpo, además los puedes ejecutar desde cualquier lugar, por lo que se adaptan bien a las circunstancias. Cuando se trata de realizar ejercicios para la espalda es clave conservar la forma correcta, por lo que la espalda no debe redondearse y siempre permanecer plana. Mantén tu cabeza en posición neutral e involucra tu núcleo tanto como puedas.
Recuerda que trabajar la espalda es muy importante, ya que es el puente entra la parte superior e inferior de tu cuerpo, es la que te mantienen erguido y fortalecerla reduce el riesgo de lesiones, así como facilita la realización de diferentes actividades en la cotidianidad. Sobre todo cuando permaneces mucho tiempo en un escritorio debido al trabajo de oficina o bajo el manejo de un celular, el cuerpo tiende a inclinarse y la columna a debilitarse. Se recomienda realizar estos ejercicios para la espalda de 2 o 3 veces por semana, completar de 3 a 4 series con 8 o 12 repeticiones cada una.
1-Mosca inversa
Este ejercicio apunta a los dorsales y deltoides, desafiando la fuerza de la parte superior del cuerpo para mantener la forma. Recuerda que la espalda siempre debe permanecer plana y juntar los omoplatos.
- Empieza por pararte con los pies separados al ancho de los hombros y con una ligera flexión de las rodillas, mientras sostienes un par de mancuernas en cada mano. Ahora inclínate hacia adelante dejando que las pesas cuelguen, como lo muestra la imagen. Manteniendo tu espalda plana, levanta las mancuernas hacia los lados y aprieta los omoplatos, regresa los brazos hasta la posición inicial. Esa es una repetición, continúa de la misma manera por varias veces más.
3-Flexiones con fila renegada
Esta combinación de movimientos logra apuntar a los dorsales y romboides, así como a los hombros, bíceps y abdominales, por lo que resulta ser excelente a la hora de trabajar toda la parte superior de tu cuerpo. Para aprovechar al máximo este ejercicio, es importante evitar girar o mover las caderas cuando levante el peso. Esta acción obligará a involucrar más al núcleo.
- Inicia apoyando las manos en el suelo mientras se encuentran sosteniendo una mancuerna a la misma distancia de los hombros. Apretando tu núcleo y glúteos debes doblar los codos y bajar el pecho para realizar una flexión. Mientas empujas a tu cuerpo de regreso a la posición de tabla alta, lleva la mancuerna derecha a la caja torácica, de modo que el codo quede apuntando hacia atrás. Baja el peso para regresar y repite al llevar la mancuerna del lado izquierdo a la caja torácica, completando así una repetición. Sigue de la misma manera hasta llegar al número de veces indicado.
3-Fila inclinada
Recuerda siempre adoptar la posición correcta para proteger la zona lumbar. En este caso es importante que las rodillas se encuentren en una ligera flexión, tu trasero hacia atrás y la espalda plana para lograr inclinarse.
- Comienza con los pies separados a la misma distancia de los hombros mientras sostienes una mancuerna en cada mano, luego gira hacia adelante permitiendo que las pesas cuelguen, como lo muestra la primera imagen. Mantenido tu espalda plana, flexiona los codos y lleva ambas mancuernas hacia la caja torácica, luego baja y sigue con el movimiento. También puedes realizar este ejercicio al alternar los lados, primero llevar la mancuerna izquierda, regresar y hacerlo con la derecha para una repetición.
