Si estas en busca de unos glúteos perfectos seguramente habrás pensado en hacer varios cambios que involucren los hábitos que llevas en tu estilo de vida, puede que hayas cambiado tu alimentación y estés organizando tus comidas para que cada uno de tus alimentos le aporte nutricionalmente a tus organismo durante este proceso. Siendo así, solo faltaría hacer lo mismo con tu rutina de ejercicios, si bien puedes continuar con tu entrenamiento habitual, puedes agregarle algunos ejercicios ideales para tonificar los glúteos, o si ya los hacías antes simplemente intensifica un poco su frecuencia o aumenta la complejidad los mismos.
Así que pensando los minutos de ejercicio que le dedicarás a estos músculos, te vamos a contar sobre algunos de los ejercicios especiales para tonificar glúteos que pasarán a convertirse en tus mejores aliados, solo debes tomar nota y organizarlos de acuerdo al nivel que tengas, pero en lo posible ir aumentando para que te vayas exigiendo aún más.
1-Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio indispensable para tonificar glúteos, ya que al hacerlas estas trabajando los músculos de esta zona y los músculos de las piernas, principalmente. Su nivel de complejidad es bajo, solo debes tener cuenta tener una postura correcta para nos lastimarte y como estas existen diferentes tipos que puedes incluir en tu rutina.
Sentadillas sencillas
Te vas a ubicar de pie con las piernas separadas al nivel de tus hombros y la espalda recta. Luego vas a flexionar las rodillas para que tu cuerpo baje llevando el peso a los glúteos, luego vuelves a subir sin perder la postura de la espalda y las piernas.
Sentadillas sumo
Para estas sentadillas de sumo o peso muerto vas a necesitar una pesa o unas mancuernas que vas a sujetar con las mano y las llevarás al centro del cuerpo, al frente de las caderas, separarás las piernas un poco más que en las sentadillas anteriores y realizarás la misma flexión.
Sentadillas con salto
Vas a tener la misma posición inicial con las piernas al ancho de tus hombros, vas a bajar a hacer la flexión pero al subir vas a impulsarte para hacer un salto en el cual eleves también los brazos, luego vuelves a bajar para flexionar las rodillas.
2-Elevación de glúteos
La elevación de glúteos y caderas es un ejercicio que se hace sobre el suelo que trabaja en tonificar los músculos de los glúteos y las piernas, además es una excelente forma de aumentar la fuerza y la resistencia. También puedes aplicarlo a tu entrenamiento como según se acomode a ti, ya que pueden existir diferente elevaciones.
Elevación de glúteos sencilla
Te vas acostar de espalda al suelo, vas a apoyar todo el torso y las plantas de los pies, de esta forma tus rodillas pasarían a quedar elevadas. Lo que harás a continuación será elevar las caderas lo que más puedas sintiendo como se contraen los músculos, luego vuelves a a bajar a la posición inicial.
Elevación de glúteos con una pierna
Vas a empezar por adquirir la misma postura inicial del ejercicio anterior, ahora vas a elevar uno de tus pies para que solo haya uno apoyado sobre el suelo, se esta forma harás la elevación de cadera, vas a hacer varias repeticiones y luego cambias de pierna.
Elevación de glúteos con peso
Esta elevación será de un grado de complejidad más alto pues necesitarás peso adicional. Este peso puedes ponerlo sobre la pelvis, los agarras con ambas manos y ubicada en la posición inicial vas a hacer la elevación de glúteos elevando también el peso.
3-Rodillas arriba
Los ejercicios que involucren la flexión de rodillas tendrán efectos en el aumento de masa muscular de tus glúteos. Existe diferentes tipos de ejercicios que puedes realizar con este movimiento, así que elije con el que te sientas mejor.
Elevar rodillas de pie
Te ubicas de pie con las piernas ligeramente separadas, luego vas a subir la rodilla derecha lo más cerca del pecho, la bajas y subes la izquierda, así irás alternando as dos piernas y creando un ritmo cómodo en el ejercicio.
Subir y bajar una banca
Para este ejercicio vas a necesitar de una banca, una silla baja o un escalón que te permita subir y bajar varias veces. Primero subes el pie derecho, elevas la rodilla y bajas el pie, después subes el pie derecho, elevas la rodilla y lo bajas, así harás varios movimientos alternando las piernas.
Oblicuos de pie
Los oblicuos también van a ayudar mucho a tus glúteos y piernas, solo vas a necesitar tener la posición inicial de la elevación de rodillas sencilla pero ahora cuando subes la rodilla derecha lo harás de forma lateral para que se encuentre con el codo derecho en mitad el camino, lo mismo harás con el lado izquierdo.
