Los ejercicios cardiovasculares son aquellos que mejoran la resistencia, elevan el ritmo cardiaco y la respiración, hasta que se le dificulta al cuerpo recuperar el aliento. A tal punto de no poder pronunciar más de 6 palabras, si podemos hablar fluidamente, quizas no estas realizando los ejercicios de cardio adecuadamente.
Realizar estos ejercicios trae muchos beneficios para la salud de nuestro cuerpo, entre los principales tenemos que es excelente para quemar calorías, acelerar el metabolismo, reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. De esta manera poder bajar de peso.
1-Saltos de rana
Son un movimiento de alta intensidad para aumentar nuestro ritmo cardiaco en poco tiempo. Permite mejorar la resistencia y fortalecer la parte inferior del cuerpo a medida que quema las calorías, por lo que es excelente agregarlos a la rutina de ejercicio habitual cuando no cuente con mucho tiempo pero desee trabajar duro.
2-Los burpees
Es uno de los más conocidos para activar el cuerpo, ya que aumenta la frecuencia cardiaca en muy poco tiempo. Aunque en un ejercicio simple, basta con desafiar al corazón y los pulmones, por lo que puede incluirlo a la rutina de regular de entrenamiento cardiovascular para obtener intensidad, potencia, agilidad y resistencia.
3-Escaladores de montaña
Es un ejercicio avanzado de alta intensidad que también eleva nuestro ritmo cardíaco, al mismo tiempo que aumenta la resistencia en las piernas. Si eres principiante debe realizar repeticiones lentas y evitar ponerlo en practica si presenta algún tipo de molestia o dolor, ya que necesita fuerza central y resistencia en la parte superior del cuerpo.
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4-Saltos en cuclillas
Es un ejercicio avanzado de alto impacto, por lo que se hace conveniente proteger nuestras articulaciones aterrizando suavemente y flexionando las rodillas. Si siente que el impacto es muy fuerte para usted, trate modificar el ejercicio al no saltar o practicarlo con pequeños saltos.
5-Saltar con ambos pies
Saltar en una buena forma de mantener el cuerpo en forma, pero agregarle intensidad al dar un paso hacia adelante permite crear más intensidad. Este movimiento también es de alto impacto, por lo que debe proteger sus articulaciones aterrizando suavemente. Para iniciar puede hacerlo en una altura menor y cuando domine bien el movimiento incrementar la altura.
6-Dar pasos saltando
Esta es una variante del ejercicio anterior, pero en esta ocasión deberá saltar intercalando los pies, es decir primero con el pie derecho y luego con el izquierdo. Con esto lograra agregar intensidad y mejorar la agilidad. Puede realizarlo con cualquier objeto resistente, ya sea un escalón más bajo o una escalera.
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7-Estocadas saltando
Este movimiento de alta intensidad que permite desarrollar fuerza en la parte inferior de nuestro cuerpo, además de quemar calorías, aumentar el ritmo cardiaco, trabajar las caderas, muslos y glúteos. Si agregar saltos es demasiado para ti, puede realizar el ejercicio con estocadas estáticas.
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8-Sentadilla con saltos
Este ejercicio es de alto impacto por lo que debe proteger sus articulaciones aterrizando suavemente después del salto y evitar hacerlo si sufre de molestias o algún tipo de dolor. Recuerde mantener la espalda derecha, sacar la cola, flexionar la rodillas para descender sin que estas sobrepasen los pies. por último saltar y realizar el movimiento nuevamente.
9-Saltos largos
Este ejercicio mantiene su fuerza en el centro, para ello debes colocar las manos atrás de la cabeza e inclinar el torso hacia adelante. De esta manera se trabaja los abdominales y la espalda. Puede repetir el movimiento por 30 o 60 segundos agregandolo al entrenamiento final o haciendo varias repeticiones durante la rutina para agregar intensidad.
10-Saltos pliométrico
Esta es otra opción para aumentar el ritmo cardiaco y desafiar nuestro cuerpo para mantenernos sanos. Este tipo de ejercicios se basa en saltos muy lentos iniciando con una sentadilla profunda y aterrizando con otra, para trabajar caderas, muslos, glúteos.
11-Estocadas con salto intercalando piernas
Son otro gran movimiento para quemar calorías, aumentar el ritmo cardiaco, trabajar nuestras caderas, muslos y glúteos. Se basa en la estocada tradicional, pero con una variación en la que a la ora de saltar intercambiamos de pierna. Realizando varias repeticiones durante el entrenamiento.
12-Trotar en el mismo lugar
Es uno de los ejercicios más sencillos para aumentar el ritmo cardiaco en la comodidad del hogar. Aunque no tiene los mismos resultados que correr desplazándose hacia adelante, de todos modos se puede aumentar la intensidad usando los brazos y trabajando tan duro como se pueda.
13-Trotar elevando las rodillas
Si desea agregar más intensidad al ejercicio anterior puede seguir corriendo en un mismo lugar, pero intentando levantar las rodillas mientras corre. Si puede, intente llevar la rodilla a la altura de la cadera, apretando el abdomen para proteger la espalda.
14-Patada frontal
Es una fuerza forma de aumentar la frecuencia cardiaca trabajando solamente con el peso corporal. Aunque es un ejercicio de bajo impacto, no quiere decir que sea del todo de baja intensidad. Puede agregar una estocada baja, para después elevar el cuerpo y dar el golpe con la pierna sin hiperextender la rodilla. Baje nuevamente por un minuto y repita el movimiento, recordando realizarlo con ambas piernas.
15-Patinadores con velocidad
Aparte de aumentar la frecuencia cardiaca, es una forma distinta de hacer los ejercicios, ya que trabaja el cuerpo con movimientos laterales.. Solo es cuestion de dar un paso al lado contrario con el pie derecho, mientras el izquierdo se encuentra atrás, luego dar un salto con ancho con el pie izquierdo mientras el derecho se encuentra atras.
16-Alpinista con escalón
Este ejercicio es muy útil para la fuerza cardiovascular, pero resulta ser un poco complicado. Entonces mientras inicia puede hacer una variación al realizarlo elevando la parte superior al apoyarla en un banco. De esta manera se reduce el peso de los brazos y se desviara a la parte inferior que es mas fuerte. A medida que aumente la fuerza puede intentar con las manos en el piso.
17-Estocadas con salto de lado
Este este ejercicio de estocada es un poco más sencillo, ya que al saltar no debe intercambiar los pies. Solo es cuestion de estar en posición de estocada, dar un salto y aterrizar nuevamente con la misma pierna, realizando varias repeticiones. Con ello se fortalece la parte inferior a medida que se aumenta la frecuencia cardiaca y la intensidad aterrizando suavemente para que el impacto sea en los muslos y no en las articulaciones.
18-Patinadores de velocidad con peso
Esta es una variante del ejercicio mencionado con anterioridad, solo se aumenta un poco la intensidad al incorporar unas mancuernas ligeras. Ya que como el cuerpo se encuentra con movimientos rápidos, se pueden generar lesiones.
19-Saltos con banda de resistencia
Los saltos son básicos para realizar un entrenamiento de cardio en la comodidad del hogar. Pero se puede aumentar la intensidad utilizando una banda de resistencia, solo consiste en realizar los movimientos de tijeras sosteniendo los extremos con ambas manos, para trabajar la parte superior del cuerpo y quemar calorías.
