La dieta cetogénica es un tipo de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas, que se ha vuelto bastante popular en los últimos años gracias a que ayuda a perder de peso y favorece la salud en general. Aunque limitar la ingesta de carbohidratos resulta ser un desafío en la mayoría de personas, existe una gran variedad de alimentos que sí puedes incluir para complementar tus platos y mantenerte en el objetivo de transformar tu cuerpo. Aquí te enseñamos 16 de los mejores alimentos para crear comidas deliciosas y muy saludables.
1-Aguacates
Este alimento se destaca por su buen sabor, cremosidad, versatilidad y el perfil de nutrientes que lo hace muy saludable. En 100 gramos de aguacate encuentras 9 gramos de carbohidratos, pero 7 de esos son fibra, por lo que el recuento neto de carbohidratos es de solo 2 gramos. Se dice que el consumo frecuente de aguacate en las comidas puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, entre otros beneficios.
2-Verduras bajas en carbohidratos
Los vegetales sin almidón son bajos en calorías al igual que en carbohidratos, pero ricos en vitaminas y minerales que protegen a tu cuerpo de las enfermedades. Además, existen algunas verduras que son excelentes sustitutos de otros productos ricos en carbohidratos, como la coliflor que se utiliza en lugar del arroz y puré de papa, el calabacín para hacer zoodles o la calabaza como espagueti. Otras de las verduras a incluir son los espárragos, el brócoli, repollo, col rizada, judías verdes, berenjena, pimientos verdes, lechuga, espinacas, tomate y pepino.
3-Pescados
El pescado y los mariscos son una gran adición a tu dieta, ya que aportan vitaminas y minerales con un mínimo de carbohidratos, aunque este porcentaje varía en los diferentes tipos de mariscos. Mientras los camarones y la mayoría de cangrejos no tienen, se debe tener en cuenta que otros sí. Por ejemplo, en porciones de 3,5 onzas (100 g) de almejas, mejillones y pulpos puedes encontrar alrededor de 4 g de carbohidratos, en cuanto a las ostras y el calamar, estos tienen 3 g de carbohidratos. Todos son alimentos beneficiosos para la salud.
4-Huevos
Es un alimento que se destaca por ser saludable y versátil, por lo que es básico en la cocina de cualquier familia. En un huevo grande encuentras menos de 1 g de carbohidratos y unos 6 g de proteína, que también aumenta la saciedad. Lo recomendable es comerlo todo, ya que en la yema están presente una buena cantidad de nutrientes y aunque tienen un alto contenido de colesterol, se ha demostrado que este no afecta la salud de las personas.
5-Quesos
En la actualidad existe una gran variedad de deliciosos quesos. Lo mejor de todo es que la mayoría son bajos en carbohidratos, pero ricos en grasas, lo que hace que sean perfectos para la dieta cetogénica. Entre la amplia lista de quesos a incluir se encuentran el queso azul, Brie, cheddar, cottage, queso crema, feta, manchego y mascarpone. También puedes incluir el queso de cabra, el queso de hebra, mozzarella, parmesano, suizo.
6-Yogur griego
Tanto el yogur griego natural como el requesón son dos alimentos que se pueden incluir en la dieta y en moderación, ya que contienen algunos carbohidratos. En media taza (105 g) de yogur griego natural puedes encontrar alrededor de 4 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de requesón proporciona 5 gramos de carbohidratos y unos 11 gramos de proteína. Además, reducen el apetito.
7-Bayas
Por lo general las frutas son muy altas en carbohidratos como para incluirlas en una dieta cetogénica, pero esto no quiere decir que no pueda consumir algunas. Las bayas si están permitidas, pues son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, así como antioxidantes que protegen tu cuerpo de las enfermedades.
En este grupo se encuentran las moras, que en unos 100 gramos puede encontrar 11 g de carbohidratos netos y en los arándanos 9 g de carbohidratos netos. En la misma cantidad, pero de frambuesas están presentes solo 6 gramos de carbohidratos netos, mientras que las fresas proporciona 7 gramos de carbohidratos netos.
8-Carnes y aves de corral
Son otro de los alimentos básicos dentro de la dieta cetogénica, ya que no contienen carbohidratos, pero si otros nutrientes importantes para el adecuado funcionamiento de tu cuerpo. Son una buena fuente de proteínas de alta calidad, que ayudan a preservar la masa muscular. Lo mejor es que trates de elegir aquella carne de animales que se encuentran alimentados con pasto, pues el nivel de nutrientes es superior.
9-Aceite de coco
Contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se absorben en el hígado para convertirse en cetonas o se utilizan como una fuente rápida de energía. Se dice que el principal ácido graso del aceite de coco es el láurico, que es una grasa de cadena un poco más larga y al parecer combinado con el MCT puede promover un nivel sostenido de cetosis, por lo que es otra gran opción para enriquecer el estilo de alimentación.
10-Aceite de oliva
Este es otro de los aceites más saludables, sobre todo para el corazón. Se destaca por el alto contenido en ácido oleico, que de acuerdo con varios estudios reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. No contiene carbohidratos, siendo perfecto en los aderezos de las ensaladas y en diferentes recetas saludables. La mejor forma de usarlo es agregándolo a los alimentos ya preparados o para cocinar, pero a fuego lento.
11-Nueces y semillas
Se trata de un grupo de alimentos rico en grasas saludables y bajos en carbohidratos, aunque los porcentajes cambian entre sus variedades. Su consumo se relaciona con un menor riesgo de problemas cardíacos, cáncer y otras afecciones crónicas. Este es el recuento de carbohidratos para 28 g de algunas nueces/semillas populares.
Nueces y almendras: 2 g de carbohidratos netos. Pistachos: 5 g de carbohidratos netos. Nueces de Brasil: 1 g de carbohidratos netos. Semillas de calabaza y sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos. Semillas de lino 1 g neto.
12-Mantequilla y nata
Estos son otros dos ingredientes con grasas y pocos carbohidratos para incluir dentro de una dieta cetogénica. Hace un tiempo se creía que favorecían las enfermedades cardíacas gracias al alto contenido en grasa saturadas, pero numerosos estudios han demostrado que para la mayoría de la gente no genera problemas de salud.
13-Aceitunas
Tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger a las células del daño. Su contenido en carbohidratos varíen en relación con su tamaño, pero la mitad de ellos provienen de la fibra, por lo que el contenido neto es más bajo. Diez aceitunas, que son alrededor de 34 gramos ofrecen solo 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra, entonces el recuento neto de carbohidratos sería de un solo 1 gramo.
14-Café y té, sin azúcar
Estas son dos bebidas deliciosas y sin carbohidratos que puedes incluir en tu alimentación. El contenido en cafeína logra aumentar el metabolismo, mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo. También se ha demostrado en algunos estudios que puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes.
15-Chocolate negro y cacao en polvo
Son alimentos ricos en antioxidantes que reducen en riesgo de enfermedades, entre ellas las cardíacas. Es importante elegir chocolate amargo, que contenga como mínimo 70% de cacao y comerlo en moderación. Por ejemplo, unos 28 gramos de chocolate sin azúcar de 100% cacao contiene 3 gramos de carbohidratos netos.
16-Fideos Shirataki
Este producto contiene menos de un gramo de carbohidratos netos y alrededor de 15 calorías por porción, ya que su principal contenido es de agua. Puede reducir la sensación de hambre y los picos de azúcar en la sangre. Lo mejor es que se encuentra en una variedad de formas para variar el menú, desde linguini, fetuccini y arroz.
