Este grupo de ejercicios te permitirá trabajar todos los músculos de tu abdomen, no solo para mejorar la apariencia, también ayudan a obtener una mejor postura, más equilibrio y menor dolor desde que los realices correctamente. Elije 5 movimientos de la lista que te enseñáremos a continuación, completas 3 series de 10 a 20 repeticiones a excepción de la plancha y posiciones similares. cambia de ejercicios cada semana para que tus entrenamientos sean más desafiantes e interesantes. Recuerda complementar con una buena alimentación.
1-Elevación de cadera
- Empieza por acostarte boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo, luego debes levantar ambas piernas hasta que estén perpendiculares al torso, como lo muestra la imagen. Desde esta posición aprieta tus abdominales y levanta las caderas a unos centímetros del suelo, baja cuidadosamente y repite el movimiento hasta completar varias repeticiones. Si deseas hacerlo más difícil, trata de completar cada repetición sin tocar el suelo.
2-Elevación de piernas
- Inicia estando acostada boca arriba con las piernas extendidas, puede ubicar los brazos a los lados de tu cuerpo o detrás de la cabeza como lo muestra la imagen. Aprieta tu abdomen y levanta ambas piernas a unos centímetros del suelo, mueve tus pies hacia arriba y hacia abajo para completar una repetición y continuar con el ejercicio. Es importante que mantengas la zona lumbar pegada al suelo durante todo el transcurso del movimiento, si no puedes lograrlo es posible que necesites elevar más las piernas.
3-Patadas de tijera
- Debes permanecer acostada boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas, aprieta tus abdominales y levanta un poco las piernas mientras mantienes la parte baja de tu espalda apoyada en el suelo. Mueve tu pierna derecha por encima de la izquierda, luego la pierna izquierda sobre la derecha, continua alternando los lados hasta completar varias repeticiones. Si te resulta difícil, puedes levantar las piernas un poco más.
4-Patadas de aleteo
- Inicia acostada boca arriba con los brazos a los lados, luego levanta las piernas del suelo, de manera que se encuentren por encima de las caderas. Ahora aprieta tus abdominales y baja ambas piernas hasta que se ubiquen a una altura desafiante. Empieza a realizar patadas de arriba hacia abajo, es importante que la zona lumbar se encuentre pegada al suelo en todo momento para evitar la aparición de lesiones.
5-Cuerpo hueco sostenido
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos por encima de tu cabeza, presiona tu espalda baja contra el suelo y levanta lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Debes mantener los abdominales y glúteos tensos. Trata de sostener la posicion de 5 a 30 segundos, también puedes doblar ambas rodillas si con las piernas extendidas te parece un movimiento difícil.
6-Toques del dedo del pie
- Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas hacia el techo, luego levante la parte superior de tu cuerpo para apuntar hacia los dedos de los pies con tu manos. Baja cuidadosamente y repite el movimiento. No es necesrio tocar lo dedos tus pies, solo intenta llegar tan alto como puedas. También puedes flexionar ligeramente las rodillas si los isquiotibiales están tensos.
7-Dead Bug
- Empieza acostado boca arriba con los brazos apuntando hacia el techo y las piernas flexionadas, luego aprieta tu abdomen mientras extiendes la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia el suelo. Regresa a la posicion inicial y ahora baja la pierna izquierda con el brazo derecho. Continua hasta completar varias repeticiones en cada lado. Recuerda mantener la zona lumbar pegada al suelo, si es difícil, trata de no dejar caer tan bajo las extremidades.
8-Tablón
- Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, tus codos deben estar directamente debajo de los hombros. Ahora aprieta los abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta, trata de sostener la posicion por el mayor tiempo posible, puede ser de 20 segundos a 1 minuto. Si es difícil realizar el ejercicio, trata de apoyar las rodillas.
9-Tablón con giro de cadera
- Debes apoyar los antebrazos y pies en el suelo para que tu cuerpo forme una línea recta, recuerda que los codos deben estar debajo de los hombros y tus caderas no deben elevarse. Aprieta tus abdominales y lleva la pelvis hacia abajo a la izquierda hasta casi tocar el suelo, luego hacia la derecha. Realiza la misma cantidad de repeticiones por cada lado.
10-Dips de cadera
- Apoya tu cuerpo sobre el antebrazo derecho, de manera que el codo se encuentra debajo del hombro, luego aprieta tus abdominales para levantar las caderas del suelo y formar con tu cuerpo una línea recta. Ahora baja cuidadosamente y repite el movimiento hasta completar varias repeticiones por ambos lados. Asegurarte de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás, puedes colocar el brazo opuesto en la cadera o estirado hacia el techo.
11-Sit ups
- Para este ejercicio necesitaras una toalla, enróllala y colócala en el suelo, de manera que se ubique exactamente debajo de tu espalda baja. Siéntate en la posicion de mariposa, con la planta de los pies una frente a la otra y ahora empieza a recostarte en el suelo. Involucra tus abdominales, levántate para tocar los pies con tus manos y repite el movimiento.
12-V-sits
- Acuéstate boca arriba, levanta los brazos y ambas piernas mientras se encuentran extendidas, ahora involucra tus abdominales y trata de sentarte a medida que flexionas las piernas para que las rosillas se dirijan hacia el pecho. Baja lentamente para que tus piernas se extiendan y vuelve a sentarte, de manera que puedas continuar con el ejercicio. Si deseas agregar intensidad, baja más pero sin llegar a tocar el suelo antes de volver a sentarte. Si lo quieres más fácil, mantén las rodillas flexionadas en todo momento.
13-V-ups
- Empieza por acostarte boca arriba sobre la colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego aprieta el abdomen, trata de sentarte y levanta las piernas estiradas para que se encuentren con los brazos. Baja con cuidado y repite el movimiento hasta completar varias repeticiones, tratando de realizar el movimiento de forma controlada para que resulte efectivo y a la vez seguro.
14-Crunchs con elevación de piernas
- Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas hasta que estén complemente extendidas hacia el techo, luego apoya las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior de tu espalda. Baja y repite el movimiento, no intentes doblar la cabeza hacia el pecho con ayuda de los brazos para evitar ejercer presión sobre el cuello. En su lugar mantenga la mirada hacia arriba y concéntrese en levantar los hombros y el pecho hacia las rodillas.
15-Crunchs inverso
- Empiece por acostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, luego levante las piernas mientras se encuentran flexionadas. Lleve las rodillas hacia el pecho como lo muestra la segunda imagen, regrese cuidadosamente a la posicion inicial y continúe con el movimiento por varias repeticiones más.
