5 ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir lesiones

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¿Alguna vez has estado en una clase de yoga, en la postura del árbol, y pensaste: Wow, tengo un equilibrio terrible?. A pesar de lo importante que es  tener buen equilibrio, no es algo que les resulte natural a algunas personas. Afortunadamente, hay un montón de ejercicios para ayudar a mejorar tu equilibrio que puedes hacer con poco o ningún equipo. Pero lo primero es lo primero:

¿Por qué es importante tener un buen equilibrio?

Por varias razones, en realidad. Según la American Heart Association , el ejercicio de equilibrio es uno de los cuatro tipos clave de ejercicio, junto con la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Trabajar en tu equilibrio mejora la coordinación y la fuerza, las cuales permiten moverse con libertad y agilidad a lo largo del día. Los ejercicios de equilibrio también pueden ayudar a prevenir las caídas, que son comunes en los adultos mayores. También son útiles para las personas obesas, ya que el peso no siempre se  distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Desde una perspectiva mental, centrarse en su equilibrio también puede ayudar a despejar su mente.

Según la Asociación Americana del Corazón, los ejercicios de equilibrio se pueden hacer con la frecuencia que desee, pero los adultos mayores con riesgo de caídas deben tratar de hacer algún tipo de entrenamiento de equilibrio tres o más veces por semana. Siga leyendo para conocer 12 ejercicios fáciles para mejorar el equilibrio.

1- Marchar en un mismo lugar

Cómo hacerlo:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas
  • Levante una rodilla hasta que su muslo esté paralelo al piso (o tan cerca del paralelo como pueda sin comprometer su postura)
  • Haga una pausa, luego vuelva a poner el pie en el suelo lentamente.
  • Alterna entre tus piernas derecha e izquierda, realizando diez marchas en cada pierna.
  • Esta es otra forma de bajo impacto para mejorar el equilibrio y la coordinación. Al levantar una pierna a la vez, te obligas a sentirte más cómodo con un solo pie. Nuevamente, siéntete libre de sostenerte de una pared o un sofá hasta que tu equilibrio sea lo suficientemente bueno como para renunciar a la ayuda.

2-Ejercicios con una silla

Cómo hacerlo:

  • Párese erguido con la espalda hacia una silla y los pies separados a la altura de las caderas
  • Baje lentamente las caderas sobre la silla para sentarse y haga una pausa por un segundo. Luego, empuja a través de tus talones para volver a levantarte.
  • Repite los ejercicios diez veces.

Si este ejercicio te parece simple, es porque lo es. Eso no quiere decir que no sean importantes. De hecho, a veces los movimientos más pequeños son los más efectivos para mejorar el equilibrio. Tenga en cuenta que, si es necesario, puede sostenerse de la pared o de un mueble resistente para mantener el equilibrio mientras se sienta y se pone de pie.

3-Rotación de cabeza

Cómo hacerlo:

  • Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Mueva lentamente la cabeza de un lado a otro y luego hacia arriba y hacia abajo.
  • Mueva la cabeza (en cada dirección la misma cantidad de veces) durante 30 segundos, luego haga una pausa y luego repita durante 30 segundos más.

4-Estiramiento cuádruple

Cómo hacerlo:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas
  • Manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha, tome el tobillo izquierdo con la mano izquierda y levante el pie para encontrar el pero (debe sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo)
  • Mantenga esta posición por hasta 30 segundos, luego cambie de pierna

Este movimiento es otra opción para mantener el equilibrio sobre una pierna, con la ventaja adicional de estirar los cuádriceps. (Asegúrese de hacer esto después de todos y cada uno de los entrenamientos).

5-Caminar sobre la cuerda floja

Cómo hacerlo:

  • De pie, mantén los brazos estirados a los costados (para que queden paralelos al piso)
  • Camina en línea recta, deteniéndote uno o dos segundos cada vez que levantes un pie del suelo.
  • Tome de 15 a 20 pasos, haga una pausa y luego repita una vez más

Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la fuerza central. También es súper simple de completar sin ningún equipo. Una vez que seas realmente bueno en eso, puedes caminar totalmente sobre una superficie elevada, similar a una cuerda floja, pero el suelo plano también es beneficioso.

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