Para realizar de forma segura una rutina de ejercicios destinada a la parte inferior del cuerpo, es importante realizar algunos estiramientos, ya que de esta manera logramos prevenir el dolor y la aparición de lesiones. Es por ello que hemos encontrado 13 formas en las que puede preparar el cuerpo antes de realizar cualquier actividad física en la que se trabaja especialmente con las piernas. Puede escoger los ejercicios favoritos que se encuentran en la lista e incluirlos antes de empezar el entrenamiento.
1-Círculos con el tobillo
Puede realizar el ejercicio estando de pie, apoyándose en la pared, sentado en una silla o acostado sobre una colchoneta para ejercicios. Básicamente se trata de girar el pie en sentido a la manecillas de reloj hasta completar 5 repeticiones, luego cambiar la dirección y continuar con la misma cantidad de repeticiones.
2-Inclinación hacia adelante
Inicie derecha con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas separadas al ancho de los hombros, luego lleve los brazos hacia los pies a medida que dobla la cintura, manteniéndose por algunos segundos. Ahora realice el mismo ejercicio pero con las piernas más separadas, luego junte los pies y repita nuevamente.
3-Estilo mariposa
Debe sentarse sobre una colchoneta y juntar la planta de los pies, para realizar el ejercicio de 2 formas diferentes. La primera consiste en mantener los pies lo más cerca posible al resto del cuerpo e inclinarse hacia adelante para sentir el estiramiento de los músculos internos, manteniéndose por algunos segundos. Después aleje los pies y nuevamente inclinese hacia adelante por unos segundos.
4-Estocada con giro
Inicie dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda, mientras la derecha se encuentra atrás del cuerpo, ahora flexione la rodilla para bajar a medida que ubica la mano derecha junto al pie izquierdo y la mano izquierda hacia arriba siguiéndola con la mirada. Manténgase por algunos segundos y cambie de lado,
5-Abrazo de pierna
Se trata de acostarse boca arriba sobre la colchoneta para ejercicios con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Ahora lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, de modo que tire de ella con ambos brazos, manteniéndose por 10 segundos y luego cambiar de pierna.
6-Giro espinal sentado
Es un ejercicio basado en el yoga que consiste en sentarse en el piso con las piernas rectas, ahora debe llevar la pierna izquierda sobre la derecha, apoyando el pie en el suelo. De modo que pueda girar el torso hacia el lado izquierdo y ubicar el codo sobre la pierna, mientras que la otra mano se encuentra en el piso. Debe mantener los hombros derechos y presionar la pierna con el codo hasta que sienta un suave tirón en el glúteo.
Te puede interesar: 6 ejercicios para tonificar abdomen que puedes hacer en casa con solo una pelota de ejercicios
7-Postura de la paloma
Inicie apoyando las manos y rodillas en el suelo, mientras mantiene la espalda derecha, luego lleve la pierna izquierda debajo del torso mientras la otra se encuentra extendida hacia atrás, como se muestra en la imagen. Debería sentir un tirón suave, pero sin que llegue a doler. Manténgase por algunos segundos y luego cambie de lado.
8-Estiramiento arrodillado
Debe mantener el pie derecho hacia adelante con la rodilla flexionada, mientras que el izquierdo se encuentra atrás, de modo que pueda tocar la rodilla con el suelo. Desde esta posición extienda los brazos sobre la cabeza a medida que empuja un poco la cadera hacia adelante, mantenerse por algunos segundos, luego llevar los brazos hacia la derecha y hacia la izquierda.
9-Estiramiento de cuádriceps
Los estiramientos de cuádriceps se deben elegir de acuerdo con el nivel de comodidad y si tiene o no problemas con la rodilla. Consiste en llevar suavemente el pie derecho hacia atrás, de modo que pueda estar lo más cerca posible al glúteo del mismo lado. Si lo desea puede apoyar la otra mano sobre la pared u otro elemento hasta mantenerse por 10 segundos, luego cambie de lado.
10-estiramiento de pantorrilla
Inicie boca abajo apoyando los pies y manos en el suelo, como si se tratara de un ejercicio de tabla. Ahora ubique el pie izquierdo sobre el talón del derecho y camine con las manos hasta llegar cerca a los pies, de modo que el pie derecho esté completamente plano en el piso. Mueva lentamente las caderas de lado a lado manteniendo la pierna derecha apoyada en el suelo, luego repita con la otra pierna.
11-Thirsty Calf
Inicie sentado en el suelo con las piernas estiradas al frente, ahora apunte los dedos de los pies lejos del cuerpo, manteniéndose hasta completar 10 segundos. Ahora lleve la rodilla izquierda hacia arriba apoyando el pie en el suelo y con ayuda de una toalla, banda elástica o algo similar acerque el pie al cuerpo, manteniéndose por unos segundos, luego cambie de lado.
12-Balanceo del pie
Inicie derecha apoyando la mano izquierda a una pared u otra superficie, mientras que la derecha se ubica en la cintura. Ahora levante el pie derecho y balancee la pierna de un lado a otro, primero con los dedos del pie apuntando hacia afuera y luego hacia adentro, hasta completar 10 repeticiones en cada pierna.
13 Estiramiento de espinillas
Estando de pie, lleve lentamente la pierna derecha atrás apuntando los dedos lejos del cuerpo, de modo que la parte superior pueda pueda descansar cómodamente en el piso. Por último baje cuidadosamente el cuerpo al flexionar la rodilla izquierda, sintiendo un ligero estiramiento desde la parte superior de los dedos de los pies hasta debajo de la rodilla derecha. Manténgase por algunos segundos y repita del otro lado.
