Cuando se trata de trabajar los abdominales puedes encontrar gran variedad de ejercicios para realizar y así obtener buenos resultados. Por ejemplo los 12 movimientos que verás a continuación, algunos no necesitan equipo, mientras que otros incluyen mancuernas, pelota de estabilidad y deslizadores. Escoge varios de la lista y crea tu propio entrenamiento para moldear la zona abdominal en poco tiempo, siempre que seas disciplinado, adoptes la posición correcta y lo acompañes con una buena alimentación.
1-Plancha de araña
- Empieza apoyando los antebrazos y la punta de los pies sobre el suelo, recuerda que tus codos deben encontrarse debajo de los hombros y la espalda derecha. Desde esta posición lleva la rodilla izquierda hacia el codo del mismo lado, regresa al inicio y repite con la otra pierna. Trata de hacerlo lo más rápido posible pero manteniendo la forma adecuada.
2-Escaladores de montaña
- Inicia apoyando las manos de modo que estén debajo de los hombros y tu espalda se encuentre recta. Luego aprieta el abdomen y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la pierna izquierda. Debes ir alternado los lados hasta completar varias repeticiones.
3-Limpia parabrisas
- Acuéstate boca arriba con las piernas en al aire pero con las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados, mientras tus manos y el resto de tu cuerpo se encuentra apoyada en el suelo. Ahora baja las piernas al lado derecho, luego regresa hacia arriba en la posición inicial y repite llevando ambas piernas a la izquierda. Para que el movimiento sea más desafiante puedes enderezar las rodillas.
4-V-up
- Empieza por acostarte boca arriba, luego sube los brazos y las piernas para que se extiendan al techo, levanta la parte superior de la espalda llevando las manos hacia los pies. Ahora baja las extremidades al mismo tiempo, trata de que los brazos se encuentren cerca a las orejas y la parte inferior de la espalda contra la colchoneta para completar una repetición y seguir con el ejercicio.
5-Giros rusos
- Inicia en una posición sentada levantando los pies en el aire e inclinándote para atrás como lo muestra la imagen. Mientras aprietas tus abdominales gira hacia el lado derecho, luego a la izquierda, cuando logres dominar el ejercicio y este sea fácil para ti, puedes incorporar una mancuerna a medida que realizas el movimiento de lado a lado.
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6-Elevación de pierna
- Empieza por acostarte boca arriba con una pierna en el aire, luego levanta la parte superior de la espalda y usa tus manos para subir por ella hasta tocar los dedos de los pies. Debes regresas de la misma forma y repetir de nuevo este movimiento antes de cambiar de lado.
7-Crujido inverso
- Debes acostarte boca arriba con los brazos apoyados en el suelo y las piernas flexionadas a 90 grados, como lo muestra la primera imagen. Luego levanta el coxis de la colchoneta y lleva tus rodillas hacia la nariz, regresa con cuidado a la posición inicial para repetir el movimiento.
8-Plancha con cambios de apoyo
- Comienza por fijar los pies y las manos debajo de los hombros, mientras que mantienes la espalda derecha para que tu cuerpo forme una línea recta. Después debes bajar el codo izquierdo al suelo seguido del derecho y así adoptar una tabla de antebrazos. De nuevo presiona la mano derecha y la izquierda para levantar el cuerpo a la posición inicial.
9-El leñador
- Inicia de pie sosteniendo un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, gira el torso a la izquierda llevando el peso hacia arriba por encima del hombro, luego baja despacio por todo el cuerpo al lado opuesto. Regresa a la posición inicial para continuar con el ejercicio hasta completar varias repeticiones más.
10-Abdominales cruzados
- Acuéstate boca arriba con las piernas separadas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, de modo que adoptes una forma de X. Ahora usa tus abdominales para levantar la parte superior e inferior de tu cuerpo, de manera que juntes la mano derecha con el pie izquierdo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado, continúa alternando el movimiento hasta completar varias repeticiones más.
11-Flexion de piernas con pelota
- Inicia en una posición de tabla pero con las piernas apoyadas en una pelota de estabilidad, de modo que el centro se encuentre por debajo de las rodillas. Ahora usa tus extremidades para formar un semicírculo y empujarlas al codo izquierdo. Luego regresa a la posición inicial, lleva las rodillas hacia el pecho, vuelve al punto de partida y repite el movimiento al codo derecho.
12-Plancha sierra
- Comienza en una posición de tabla con los antebrazos apoyados en el duelo, de manera que los codos estén debajo de los hombros, pero con tus pies sobre un juego de deslizadores. Ahora manteniendo tu espalda derecha lleva todo tu cuerpo hacia atrás, realiza una pausa y regresa al inicio. Continúa deslizándote en esta posición por varias repeticiones.
