Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desafiar la parte superior de tu cuerpo, pero a la hora de obtener mayores resultados existe una gran cantidad de variaciones que puedes probar. Entre ellas hemos destacado 10 tipos de dominadas que definitivamente aumentarán la intensidad de cada rutina.
Intercalar estas variaciones en tus entrenamientos te permitirá fortalecer dorsales, espalda media, los deltoides traseros, bíceps, antebrazos y núcleo. Además, al reclutar diferentes músculos evitarás lesiones por uso excesivo. Recuerda que, es clave seguir la técnica correcta para que cada movimiento sea seguro y efectivo, es por eso que a continuación te enseñamos reglas generales para cada tipo de dominadas y para qué sirve cada una de ellas.
1-Dominada kipping
En este ejercicio popularizado por el CrossFit y se usa un impulso para ayudar a llevar el cuerpo hacia la barra. Una vez que perfeccionas la técnica son una excelente manera de lograr desarrollar dorsales fuertes, hombros anchos y un agarre poderoso. Completa el número de repeticiones deseado, solo intenta seguir estos pasos.
- Agarra la barra por encima de la cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Tira de las piernas hacia atrás para que tu cuerpo pueda formar una especie de arco.
- Ahora tira con fuerza de las piernas hacia adelante, mientras que balanceas el cuerpo hacia la barra.
2-Dominada alrededor del mundo
Este tipo de dominada poner más carga en los músculos que una tradicional, siendo un buen paso si quieres avanzar hacia la dominada con un solo brazo. Consiste en tirar del cuerpo hacia arriba a un lado y luego a través de la barra hacia el otro lado, todo esto antes de regresar a la posición inicial. Además, puedes completarla este ejercicio en cualquier dirección, ya sea en el sentido de las agujas del reloj o al contrario.
- Inicia con un agarre por encima de la cabeza con las manos más anchas que los hombros.
- Tira del cuerpo hacia la mano derecha, luego lleve el cuerpo a través de la barra a la izquierda.
- Regresa a la posición inicial y continúa con el movimiento hacia el mismo lado o puedes cambiarlo.
3-Dominada con agarre cerrado
Se trata de un ejercicio que enfatiza mejor los músculos de los brazos. Sin embargo, no debes preocuparte, ya que seguirás golpeando a los músculos principales de la espalda, todavía estarás activando los romboides, las trampas inferiores, medias y serrato posterior superior. No olvides mantener un movimiento controlado.
- Usa un agarre en pronación ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros.
- Tira hacia arriba con un movimiento suave, de modo que la barra toque la parte inferior del cuello.
- Baje de manera controlada hasta que los brazos estén extendidos y repite el ejercicio.
4-Dominada de agarre ancho
Esta variación de dominada enfatiza los músculos de la espalda en mayor medida que la de agarre cerrado, esto se debe a que la distancia en la que debe llevar el cuerpo hacia la barra es más corta. Es excelente para la parte exterior de la espalda, pues esos músculos se activan y disparan para poder ayudar a levantar el cuerpo.
- Usa un agarre en pronación más ancho que el de los hombros.
- Tira hacia arriba en un movimiento suave, de modo que la barra roce la parte inferior del cuello.
- Baja manteniendo un movimiento controlado hasta que los brazos estén estirados y repite.
5-Dominada ponderada
Existen diferentes formas en las que puedes agregarle peso a este ejercicio, ya sea un chaleco, un cinturón con una cadena para colgar platos o una mancuerna sobre las piernas entrecruzadas. Las series pesadas de pocas repeticiones logran activar diferentes grupos de fibras musculares, llevándote hacia una mayor masa y fuerza.
- Si la barra es demasiado alta puedes usar un banco, caja o cualquier objeto estable.
- Usando el peso elegido sube al banco y alcanza la barra con el agarre deseado.
- Ahora comienza a realizar el movimiento para completar varias dominadas.
- Puedes personalizar el ejercicio de acuerdo con tus preferencias y objetivos.
6-Dominada con agarre mixto
En esta variación de dominadas se usa una mano con agarre en pronación y la otra con agarre en supinación. Se trata de un movimiento dos en uno, donde trabajas bíceps y espalda, además del núcleo que se ve obligado a estabilizar el torso y mantenerlo recto. Esto quiere decir que también tendrás un poco de trabajo abdominal.
- Separa las manos al ancho de los hombros con agarres contrarios.
- Tira hacia la barra para que roce la parte inferior del cuello.
- Baja hasta que los brazos estén rectos y repite.
- Aquí puedes alternar conjuntos, variando qué mano está por debajo y por encima.
7-Dominada en L
Este ejercicio requiere de una buena fuerza central, así como de flexibilidad para mantener las piernas paralelas al suelo mientras que te acercas a la barra y resistes en el camino de regreso durante cada repetición.
- Cuélgate de la barra con un agarre en pronación y con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levanta las piernas para que estén paralelas al suelo y perpendiculares al torso.
- Mientras que mantienes las piernas rectas tira hacia arriba de la barra.
- Vuelve a bajar y repite el ejercicio las veces que desees.
8-Dominada arquero
En esta variación de dominada estarás agregando una cantidad significativa de resistencia solo con el peso corporal. Debes subir lo suficientemente para que la parte superior del pecho esté alineada con la barra.
- Usa un agarre amplio y levanta tu cuerpo bien alto.
- Ahora lleva el cuerpo hacia la mano derecha, mientras que extiendes el brazo izquierdo.
- Repite hacia el lado izquierdo mientras que extiendes el brazo derecho al lado
- Vuelve a bajar y sigue con el movimiento por varias repeticiones.
9-Dominada muscle up
Se trata de un ejercicio similar al de dominada kipping, ya que tendrás que usar algo de impulso para llevar el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos. Aunque la técnica es difícil de dominar, aprenderás a mover eficazmente caderas, tronco, hombros, pecho y tríceps una vez que lo hagas bien.
- Inicia con un agarre en pronación un poco más ancho que los hombros.
- Tira ligeramente de las piernas hacia atrás y luego tira con fuerza del pecho sobre la barra.
- Cuando el pecho esté por encima de la barra extiende los brazos, de modo que la cintura se encuentre casi en línea con la barra y el cuerpo todavía este por encima de ella. Vuelve a bajar usando el impulso y repite.
10-Dominada con toalla
Aparte de desarrollar los músculos de brazos, espalda y centro, este tipo de dominadas es muy efectivo para la fuerza de agarre. Tendrás que esforzarte para evitar que las manos se resbalen mientras completas la repetición.
- Coloca una toalla en la barra de modo que ambos lados tengan la misma longitud.
- Ahora levanta el cuerpo mientras mantienes el agarre, recuerda usar una toalla resistente.
- Baja a la posición inicial y sigue con el movimiento varias veces.
