Para tener unos brazos fuertes y tonificados, realizar entrenamientos de resistencia resulta una buena opción, utilizando el propio peso y el de algunas mancuernas. tenga en cuenta que debe lograr la posición correcta y mantener el control para evitar la aparición de lesiones.
Para obtener buenos resultados debe entrenar con fuerza unas tres veces a la semana, realizando 3 series de 12 repeticiones cada una y al finalizar la cuarta semana podrá observar los cambios en su cuerpo. Es por ello que aquí te presentamos 10 de los mejores movimientos para fortalecer dicha zona.
1–Flexión lateral
- Ponerse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas al mismo tiempo que sostiene una pesa en cada mano con los brazos a los costados del cuerpo.
- Luego hacer una ligera flexión en los codos mientras levanta los brazos hacia los lados hasta que al nivel de los hombros y las palmas miren al piso. Bajar los brazos y realizar 12 repeticiones.
2-Flexión de brazos
- Ponerse boca abajo con los pies separados a 15 centímetros y las manos ligeramente más anchas que los hombros, manteniendo la espalda recta.
- Lentamente flexionar los brazos y bajar el pecho hacia el piso, manteniendo la posición por algunos segundos, luego empujar hacia arriba para volver al inicio y realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
3-Flexión apoyando rodillas
- Ponerse en posición de flexión con los brazos estirados pero con las rodillas en el suelo y los pies en el aire. Las manos deben estar más juntas que en una lagartija normal, cerca a los costados y los codos deben apuntar hacia atrás, no hacia afuera.
- Contraer los abdominales y flexionar los brazos, para bajar la parte superior del cuerpo al piso, luego estirar los brazos a la posición inicial y realizar 12 repeticiones.
4-Extensión atrás de la cabeza
- Iniciar con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.Luego llevar los brazos por encima, flexionando lo codos para que la pesa este vertical detrás de la cabeza.
- Debe mantener la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia el techo, luego estirar los brazos hacia arriba y realizar 12 repeticiones.
5-Curl de bíceps
- Tener los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una pesa en la mano con la palma hacia adelante.
- Luego flexionar el codo y levantar la pesa hacia los hombros, bajar el brazo y realizar 12 repeticiones con cada brazo.
6-Remo con mancuerna
- Poner una mano y rodilla del mismo lado en un banco, manteniendo la espalda recta,tenga en cuenta alinear la rodilla doblada debajo de las caderas y la mano debajo del hombro.
- Apretar los músculos abdominales, los omóplatos y levantar el peso que sostiene en la mano contraria hacia el pecho y el codo esté ligeramente detrás. Luego estirar el brazo para comenzar y realizar 12 repeticiones por cada lado.
7-Press de banca
- Acostarse boca arriba en un banco, pero con la planta de los pies sobre en el piso. Luego agarrar la barra de entrenamiento con ambas manos.
- Tirar de la barra hacia el pecho, luego empujarla lejos de nosotros y realizar 12 repeticiones con un peso considerable.
8-Elevación frontal con mancuerna
- Iniciar con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos en frente, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos.
- Después flexionar las rodillas y bajar la pesa entre las piernas, luego en un movimiento rápido estirar las piernas mientras balancea los brazos hacia adelante hasta para que la pesa rusa llegue al nivel de los ojos.
- Esta pesa debe sin peso en la parte superior del movimiento y repetir el mocimiento por un minuto.
9-Press de un solo hombro
- Comenzar con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa en la mano con el puño cerca del pecho y el codo doblado, así como metido en el cuerpo. Es decir que la pesa descanse sobre el antebrazo durante el movimiento.
- Mientras que la parte inferior del cuerpo se encuentra en una sentadilla, manteniendo los abdominales apretados.
- Luego a través de la fuerza en los talones salir de la sentadilla mientras empuja simultáneamente la pesa rusa en el aire para estirar el brazo. Repetir durante 30 segundos en cada lado.
10-Tabla con variación
- Iniciar en la posición de tabla alta, es decir con los pies y palma de las manos apoyadas en el suelo, luego colocar el codo de un brazo hacia abajo, seguido por el otro brazo para que finalmente se sostenga sobre los codos y forme una tabla tradicional.
- Mantener por algunos segundos y regresar a la posición inicial levantando un codo a la vez y colocando las manos hasta que regrese a una posición de tabla alta. Realizar el ejercicio por dos minutos.
