Los pies sostienen todo el peso del cuerpo, por lo tanto no debemos descuidarlos. Los problemas de pies y tobillos afectan nuestro estilo de vida y conducen a afecciones mucho más peligrosas como el dolor de la rodilla, cadera y espalda, y en última instancia a caídas, pérdida de movilidad o peor.
Es importante fortalecer los pies para evitar todo tipo de situación que ponga en peligro nuestra salud. Para eso, debemos llevar a cabo una rutina de estiramientos y ejercicios para garantizar el bienestar de nuestros pies.
10 estiramiento que te ayudarán a calmar el dolor de pies
El dolor de pies puede tener muchas causas, una de las más comunes está relacionada a la postura que tomamos cuando nos sentamos. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus pies y puedes realizarlos en casa cuando estés relajado frente a la televisión o incluso en el trabajo mientras almuerzas.
1- Extensión del dedo del pie
Es un movimiento sencillo que ayuda a “despertar” los pies. Se aconseja hacerlo primero que los demás, ya que funciona como un calentamiento. Este estiramiento ayuda a prevenir o tratar los síntomas de la fascitis plantar, que causa dolor en el talón.
- Siéntate y coloca el pie en el muslo opuesto.
- Toma los dedos de los pies con una mano y tira de ellos en dirección del tobillo, hasta que sientas cómo se estira la parte inferior del pie y en el cordón del talón.
- Masajea el arco del con la otra mano mientras realizas el estiramiento.
- Mantén el dedo de esa forma durante 10 segundos.
- Repite 10 veces en cada pie.
2- Recogida de elementos
El ejercicio de recogida de elementos te ayudará a calmar el dolor y fortalecer los músculos de la parte inferior de los pies y los dedos. En apariencia puede parecer muy sencillo, pero al intentarlo encontrarás sus retos. Puedes realizar con ayuda de canicas o un bolígrafo.
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Coloca un bolígrafo, un lápiz o algunos objetos del tamaño de una canica, y un tazón en el suelo frente a ti
- Recoge los objetos con los dedos de los pies y colócalos en el recipiente.
- Haz 20 repeticiones.
3- Levantar el dedo del pie, apuntar y rizar
Este estiramiento requiere de un movimiento más amplio de los pies que resultará beneficioso para su fortalecimiento.
- Siéntate en una silla y mantén los dedos de los pies planos sobre el suelo.
- Levanta los talones hasta que solo las puntas de los pies toquen el suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos.
- Apunta con los dedos de los pies de modo que sólo los extremos de los dedos grande y segundo toquen el suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos.
- Aleja el talón del suelo y mueve los dedos de los pies hacia abajo para que la parte superior de los dedos toque el suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos.
- Repite cada posición 10 veces.
4- Presionar hacia abajo
Este ejercicio ayuda a fortalecer los dedos, los músculos podales y los arcos plantares.
- Siéntate en una silla y levanta ligeramente el talón.
- Presiona con los dedos el suelo y mantén unos segundos.
- Descansa y presiona de nuevo.
- Repite 10 veces.
5- Giro de tobillos
Este estiramiento te ayuda a ejercitar los tobillos y calmar el dolor y la rigidez de esa zona.
- Acuéstate boca arriba, con una pierna recta y la otra apoyada en las manos.
- Haz hacia la derecha con el tobillo, luego hacia la izquierda.
- Apunta y flexiona los pies. Repite el ejercicio con el otro pie.
- Puedes realizar 20 círculos y las flexiones se repiten 20 veces.
6- Rueda la pelota
Este estiramiento alivia el dolor del arco y los síntomas de fascitis plantar. También te ayudará a liberar la miofascia de la planta del pie.
- Coloca una pelota de tenis, una botella de agua pequeña o cualquier otro objeto parecido en el suelo cerca de tus pies.
- Pisa el elemento y mueve el pie hacia adelante y hacia atrás, haciéndolo rodar en el suelo.
- Ejerce fuerza sobre el objeto, aumentando o disminuyendo la presión según sea necesario.
- Repite el ejercicio por 2 minutos con cada pie.
7- Recoger la toalla
Este ejercicio permite fortalecer los dedos, así como los músculos en la parte superior de los pies y los dedos.
- Coloca una toalla en el suelo y siéntate sobre una silla.
- Recoge uno de los bordes con los dedos de un pie. Arruga los dedos para tirar la toalla hacia ti.
- Luego estira la toalla a su posición inicial.
- Repite el ejercicio 5 veces con cada pie.
8- Empujar hacia el suelo
Este ejercicio se realiza con una toalla o una banda elástica. Es un estiramiento que te ayudará a calmar los dolores del arco y la planta.
- Siéntate y toma el elemento con las manos desde los extremos.
- Apoya uno de los dos pies en el centro del elemento, sobre los dedos y los metatarsos.
- Estira los brazos y ejerce presión hacia abajo con el pie.
- Mantén el estiramiento por 10 segundos, descansa y comienza otra vez.
- Realiza 10 repeticiones con cada pie.
9- Estiramiento del dedo gordo
Si utilizas zapatos cerrados o apretados en el día, este ejercicio te será especialmente útil para calmar las molestias después de llevar un calzado incómodo.
- Siéntate y coloca el pie en el muslo opuesto.
- Estira el dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado lejos de los otros dedos. Mantén el estiramiento en cada dirección por al menos 5 segundos.
- Repite 10 veces en cada dirección con cada dedo.
10- Caminar en la arena
Caminar descalzo por la arena es un ejercicio terapéutico para tus pies. Te ayuda a calmar el dolor, fortalecer y estirar los pies y los dedos. Ten en cuenta que caminar en la arena es más agotador que caminar por caminos comunes, por lo que regula el tiempo que lo harás según tu propia fortaleza.
