Mantenerte en forma sin la necesidad de pasar demasiado tiempo en un gimnasio puede ser posible. Ya que existen diferentes opciones en las que se pueden crear desde casa entrenamientos muy efectivos, que te ayuden alcanzar los objetivos propuestos. Por ejemplo, los movimientos que te presentamos en esta ocasión te permitirán obtener unos músculos más fuertes y tonificados al ser constantes. Además, unos muslos más fuertes se relacionan con mejoras en la rapidez y la estabilidad. Recuerda que no solo la apariencia es importante, realizar actividad física y complementar con buena alimentación favorece tu salud en general.
1-Sentadillas
- Este es un ejercicio básico en el que solo necesitas del peso de tu propio cuerpo, es ideal para trabajar tus piernas y las puedes realizar en cualquier momento y lugar. Se recomienda iniciar con 25 repeticiones unas dos veces al día, por lo que en total serían 50 sentadillas. Lo importante es mantener la posición correcta, con los pies al ancho de los hombros, la espalda derecha y empujar el trasero hacia atrás mientras flexionas las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisieras sentarse en una silla.
2-Subir escaleras
- Son una herramienta que está disponible en la mayoría de los casos y significan un aumento en la intensidad de tu rutina. Ya que cuando las incorporas a los entrenamientos de carrera, logran aumentar el uso de tus muslos. Esto se debe a que en cada paso se requiere que levantes el cuerpo, lo que obliga a los músculos a trabajar más duro. Dedica algunos minutos a sacarle provecho a los escalones de tu hogar o edificios cercanos y en poco tiempo notaras la diferencia.
3-Usar la bicicleta
- Realizar ciclismo trae consigo muchos beneficios a tu cuerpo, no solo es excelente para tonificar las piernas, tambien favorece la salud cardiovascular y la pérdida de peso. Ya sea que lo hagas al aire libre y disfrutes de la maravillas que te rodean, teniendo en cuenta todas las herramientas de protección o en el interior de tu hogar con una bicicleta estática y algún programa que le inyecte intensidad para obtener resultados en poco tiempo. Ambas son buenas opciones para mejorar las condiciones de salud.
4-Caminar por la arena
- Si vives cerca a la playa, no desaproveches esta gran oportunidad para lograr trabajar todo tu cuerpo. Ya que caminar por la arena es una forma de fortalecer tus muslos, pues la tensión que se crea en este tipo de terrenos ayuda a tonificar y reafirmar los músculos. Inicia caminando alrededor de 20 minutos por día, una vez que tu cuerpo se adapte podrás agregar más tiempo a este tipo de entrenamientos al aire libre.
5-Asistir a clases de baile
- Como seguramente te has podido dar cuenta, las bailarinas tienen piernas lindas y fuertes, por lo que asistir a este tipo de clases o realizar ejercicios estilo ballet puede ser muy beneficioso. Además, el baile es una combinación del elemento cardiovascular con movimientos específicos que ayudan a tonificar para que tus piernas se vean increíbles. De igual manera existen algunas opciones en videos de internet para que trabajes desde casa, si no existe la posibilidad de asistir a otro tipo de lugares.
6-Elegir algún deporte
- Existes diferentes deportes que te permitirán trabajar rodos los músculos de los muslos sin sentir que estas realizando un determinado ejercicio, por lo que quizás lo disfrutes más. Algunas opciones a considerar para trabajar los muslos de manera aeróbica son el futbol, la natación, el voleibol, golf, atletismo y el baile. Dedica tiempo para aquellos que te generen interés. No solo te ayudarán a obtener unas hermosas piernas, tambien son una gran forma de mejorar tu estado de animo y salud mental en general.
7-Entrenamiento HIIT
- El ejercicio cardiovascular es beneficioso para tu corazón y tambien te puede ayudar a disminuir la grasa corporal. Se recomienda que los adultos realicen alrededor de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa en cada semana. El entrenamiento HIIT es una buena opción que involucra ráfagas de ejercicio intenso con periodos de recuperación de baja intensidad, por lo que es una forma efectiva de ejercitarse en poco tiempo, de 10 a 30 minutos. Puede incluir ejercicios de peso corporal, carreras de velocidad, ciclismo y saltar la cuerda.
8-Aumentar el entrenamiento de resistencia
- Incluir actividades de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo unas dos veces por semana puede ser de gran ayuda para reducir la grasa y fortalecer los músculos. Realiza ejercicios como estocadas, Step ups, sentadillas en la pared y levantamiento de muslo interno. La fórmula para fortalecer tus piernas sin aumentar el volumen es realizar muchas repeticiones, al menos 15 por serie. Trata de completar 3 rondas por cada ejercicio con un descanso mínimo entre cada uno. De igual manera puedes agregar movimientos a la parte superior, por ejemplo, al agarrar unas mancuernas y hacer curl de bíceps o press de hombros.
9-Trabajar en el equilibrio
- Los movimientos que requieren de más equilibrio también te ayudarán a tonificar esas piernas para que se vean más delgadas. Algunas opciones de ejercicio son el peso muerto con una sola pierna y diferentes poses de yoga. Incluso el realizar tu entrenamiento en la playa puede aumentar el desafío a la hora de mantener el equilibrio. Recuerda que la concentración y la posición correcta juega un papel fundamental.
10-Trabajar la parte interna de los muslos
- Tambien es importante incluir ejercicios que te permitan trabajar la parte interna de los muslos, aunque son un poco mas incomodos no se deben omitir. Una forma de incluir este tipo de ejercicios es al apoyarte sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, luego pasar la pierna derecha por encima de la que se encuentra en el suelo, como lo muestra la imagen. Ahora eleva la pierna que esta debajo lo más alto que puedas, realiza este movimiento hasta completar varias repeticiones por cada lado.
