Para mejorar la apariencia de tu cuerpo, el rendimiento en diferentes actividades y la salud en general, es clave mantenerse activo a través del ejercicio regular, así como cuidar de la alimentación. Entre los muchos ejercicios que puedes incluir, existen algunos que son básicos, pero muy efectivos para trabajar en todo el cuerpo. Además, son perfectos para cuando deseas quedarte en casa, ya que requieren del propio peso, mancuernas o bandas.
A continuación, te presentamos 10 de los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas, exigiéndole el máximo esfuerzo a tu cuerpo y ayudándote a quemar muchas calorías. Solo asegúrate de mantener la técnica adecuada en todo momento, esto permitirá que el movimiento haga su efecto y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
1- Plancha básica
La plancha, plank o tablón es excelente para la zona abdominal, ya que, si lo haces bien, no ejercerá presión en el cuello. Si eres principiante, lo mejor sería avanzar progresivamente, es decir, poco a poco. Intenta manteniendo la postura por 10 segundos, luego ve aumentando para seguir desafiando a tu cuerpo en cada oportunidad.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Inicia apoyándote sobre las manos y rodillas, luego baja tu cuerpo quedándote en los antebrazos. Ahora levanta las rodillas y estira las piernas para quedarte en la punta de los pies. Mantén apretado el abdomen, los glúteos y los cuádriceps, evitando arquear la espalda y manteniendo el cuello en una posición neutral, mirando el suelo.
2- Plancha lateral
Esta es una de las muchas variaciones que tiene la plancha, dándole mayor intensidad al entrenamiento, además de trabajar en el equilibrio. Aunque, si quieres que sea más fácil, flexiona y apoya la rodilla inferior en el suelo.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Comienza apoyando tu cuerpo sobre el antebrazo derecho, de modo que el codo esté debajo del hombro y la mano frente al cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie izquierdo en el derecho, luego aprieta el abdomen y los glúteos para levantar la cadera del suelo. Extiende el brazo que queda libre o lleva la mano hacia la cintura.
3- Sentadilla
Este ejercicio es perfecto cuando se trata de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, incluso las sentadillas bien hechas pueden ayudarte a fortalecer el abdomen. Una vez que las domines, agrega peso o incluye variaciones.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Separa los pies y déjalos un poco más anchos que las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera. Involucra el núcleo, mantén el pecho levantado y la espada plana, mientras que cambias el peso a los talones. Ahora lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas. Regresa y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
4- Sentadilla con salto
Esta es una variación de sentadilla que además de dirigirse al glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo, pondrá a latir fuerte a tu corazón. Combina una sentadilla básica con un salto, pero asegúrate de aterrizar bien.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Párate derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos hacia afuera y las manos frente al pecho. Empuja el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla, una vez que estés abajo salta lo más que puedas, llevando los brazos hacia abajo para ganar impulso.
5- Flexiones
En una flexión estándar se trabajan los músculos del pecho o pectorales, hombros o deltoides, parte posterior de los brazos o tríceps, al igual que en los abdominales. Si eres principiante, puedes empezar apoyando las rodillas.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Inicia en una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo, ligeramente fuera de los hombros, con las piernas extendidas hacia atrás y la zona media contraída. Flexiona los codos y baja el pecho hasta que casi toque el piso. Regresa a la posición inicial y sigue con el movimiento hasta completar varias repeticiones.
6- Zancadas
Se trata de otro ejercicio común para trabajar piernas y glúteos. Como en los demás ejercicios, para aumentar la intensidad y obtener mejores resultados, incluye variaciones, trabaja con las mancuernas y bandas de resistencia.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Separa los pies al ancho de los hombros, mientras que colocas tus manos en las caderas o se mantienen juntas al nivel del pecho. Con el pie derecho da un paso hacia adelante, luego flexiona ambas rodillas para crear ángulos de 90º con las piernas, sin que la rodilla trasera toque el suelo. Después de varias repeticiones cambia de pierna.
7- Mountain climber
Este es un ejercicio en el que trabajarás varios músculos a la vez, pero no solo para fortalecerlos, también para quemar más calorías. Si quieres mejorar la apariencia de tu abdomen, necesitas trabajar en esta zona y quemar grasa, por lo que los movimientos cardio-core, como el escalador de montaña o mountain climber son geniales.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Inicia en una posición de tabla o plancha alta, es decir, con las manos apoyadas en el suelo y el resto del cuerpo en línea recta. Lleva la rodilla derecha al pecho, luego regresa mientras que repites con la rodilla izquierda. Muévete rápidamente para aumentar el ritmo cardíaco, pero no permitas que la buena postura se vea afectada.
8- Burpees
Este es un ejercicio de cuerpo completo que involucra fuerza, cardio, equilibrio y coordinación. Se caracteriza por ser un poco difícil, pero existen muchas formas para realizarlo y quizás encuentres la variación que funcione para ti. Las opciones más sencillas no incluyen saltos, por lo que son perfectas para empezar a ejercitarte.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Para realizar un burpee básico necesitas pararte derecho y separar los pies al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas e inclínate para apoyar las manos en el suelo. Lleva las piernas hacia atrás e inmediatamente baja todo el cuerpo hasta el suelo al doblar los codos. Usa los brazos para regresar el cuerpo hacia arriba, lleva de nuevo los pies hacia las manos y al pararte realiza un salto, estirando los brazos por encima de la cabeza. Regresa y repite.
9- Jumping jacks
Este es otro ejercicio que eleva el ritmo cardíaco; trabajarás en todo el cuerpo y quemarás muchas calorías. Son de alta intensidad y por tal motivo es común verlos en los entrenamientos HIIT. Empieza con solo 20 segundos.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados, luego salta y separa los pies, dejándolos más anchos que las caderas, esto mientras que llevas los brazos arriba de la cabeza. De nuevo junta los pies y baja los brazos. Repite este movimiento con rapidez, pero no olvides que debes mantener en todo momento una buena postura.
10- Skipping
Este es un ejercicio que consiste en correr, pero sin tener que moverse del lugar. Esto significa que deberás elevar rápidamente las rodillas hasta el nivel de la cintura, apoyando la parte delantera del pie y moviendo los brazos, de manera que sea el brazo contrario a la rodilla levantada. Puede ser útil para mejorar la técnica de carrera.
