10 ejercicios con mancuernas para desarrollar músculo en las piernas

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Un buen entrenamiento de piernas se puede realizar tanto en casa como en el gimnasio utilizando un par de mancuernas de 8 kilos cada una, por ello te muestro esta rutina con 10 ejercicios la cual es muy completa para desarrollar y ganar músculo en el tren inferior desde los cuádriceps, los glúteos, los femorales, isquiotibiales y pantorrillas ya que las mancuernas aportan múltiples beneficios dependiendo cómo las uses, pues además es muy versátil y se adapta muy bien en cualquier actividad.

1- Sentadilla lateral:

  1. Inicia colocando los pies separados al ancho de las caderas y coloca las manos en la cintura.
  2. Manda la pierna derecha al lado dando un gran paso, lleva todo el peso hacia ese lado.
  3. Utiliza una mancuerna y sujétala con ambas manos de forma vertical colocándola debajo del mentón.
  4. Flexiona la pierna a la cual le pones el peso y mantén la otra estirada. Desde esta posición empuja el suelo con fuerza y aprieta el glúteo.
  5. Es necesario que tengas la espalda recta en todo el ejercicio.
  6. Luego intenta con el lado izquierdo.

2- Peso muerto unilateral:

  1. Párate derecho con las dos piernas juntas y utiliza una o dos mancuernas.
  2. Inclina el tronco hacia adelante para llegar a una posición paralela al piso.
  3. Levanta una pierna hacia atrás sin flexionarla hasta que llegue a la altura de las caderas.
  4. Deja colgando los brazos en todo el movimiento y flexiona levemente la pierna que esta en el piso para mantener estabilidad.
  5. Aprieta los glúteos, el core y mira hacia el frente. Repite este ejercicio con la otra pierna cuando hayas completado 12 repeticiones.

3- Sentadilla con salto:

  1. Adopta una postura correcta estando de pie con las piernas al mismo ancho de los hombros.
  2. Sujeta dos mancuernas a los lados y baja hasta llegar a la posición de sentadilla.
  3. Mantén los brazos a los costados y la espalda siempre recta.
  4. Cuando estés en esa posición salta tan alto como puedas y controla la caída aterrizando con los pies suavemente.
  5. Ponte en posición nuevamente para realizar el otro salto y respira hondo.

4- Empuje de cadera:

  1. Para hacer este ejercicio es necesario que te acuestes boca arriba o apoyes la parte superior de la espalda en un banco.
  2. Flexiona las rodillas y abre las piernas al mismo ancho de los hombros.
  3. Utiliza dos mancuernas y colócalas en el hueso de la cadera.
  4. Levanta la pelvis hasta tener un ángulo recto con el cuerpo.
  5. Soporta esta posición por un par de segundos y aprieta glúteos y piernas.
  6. Baja controladamente y vuelve a repetir 15 veces este ejercicio con series de 3.

5- Elevaciones de talones sentado:

  1. Para comenzar con este ejercicio debes estarte en una silla o banco y colocar la punta de los pies en una cuña para poder subir y bajar los talones.
  2. Las piernas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados y sobre el muslo.
  3. Utiliza dos mancuernas para poner encima del muslo y agregar peso.
  4. Inicia con el movimiento de las piernas inspirando y elevando los talones mediante la flexión de la parte plana del pie.
  5. Baja y repite 12 veces los pasos anteriores hasta llegar a 2 series.

6- Peso muerto:

  1. Conserva una postura erguida con los pies separados y alineados con las caderas.
  2. Manda los glúteos hacia atrás e inclina el torso hacia adelante.
  3. Deja caer los brazos sujetando las mancuernas y flexiona ligeramente un poco las rodillas.
  4. Contraer el abdomen, los glúteos y los isquiotibiales cuando estés paralelo al piso.

7- Sentadilla búlgara:

  1. Coloca un banco detrás de ti y apoya un pie en este.
  2. Utiliza una o dos mancuernas y realiza una flexión de 90 grados.
  3. Controla la bajada y mantén la espalda recta.
  4. Sube nuevamente y repite las veces que sea necesario.

8- Curl femoral:

  1. Túmbate encima de una colchoneta boca abajo y sujeta una mancuerna de forma vertical con los pies.
  2. Mantén siempre la columna recta y alineada con el cuello.
  3. Realiza una flexión con las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90 grados.
  4. Baja lentamente sin llegar a tocar el piso con los pies y vuelve a subir.

9- Zancadas:

  1. Párate con las piernas un poco abiertas y sujetado dos mancuernas a los lados.
  2. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y conserva la espalda recta.
  3. Flexiona la rodilla delantera y mantén la otra estirada.
  4. Presiona el piso con la pierna izquierda para volver a la posición inicial.

10- Sentadilla sumo:

  1. Estando de pie vas a abrir las piernas un poco más que el ancho de las caderas.
  2. La espalda debe estar recta y la punta de los pies punteando hacia afuera.
  3. Toma una mancuerna y ponla de forma vertical en todo el centro del cuerpo.
  4. Realiza la sentadilla profunda y vuelve a subir lentamente.
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