La fascitis plantar puede llegar a interrumpir las actividades cotidianas debido a las molestias que se presenta en el talón. Este ligamento delgado que conecta el talón con la punta del pie, puede verse afectado por movimientos repetitivos. Por ejemplo el correr, hacer aeróbicos, el sobrepeso y el embarazo, causando dolor e inflamación.
Entre los síntomas más comunes se encuentra, dolor en la base del pie cerca al talón, que se intensifica al dar los primeros pasos al levantarse de la cama en las mañanas, durante un largo periodo de descanso o tras alguna actividad que requiere movimientos.
Algunos ejercicios son muy efectivos para aliviar los síntomas a causa de un problema en esta zona. Por lo que a continuación damos a conocer una rutina para eliminar el dolor y poder reanudar las actividades.
1-Estirar las pantorrillas
Para iniciar debe pararse frente a una pared, apoyar la palma de las manos y estirar los brazos. Dar un paso hacia adelante, flexionando la pierna, mientras que la izquierda se queda hacia atrás.
Sin despegar los talones del suelo llevar el cuerpo hacia adelante por 30 segundo, repitiendo el movimientos 10 veces, cambie de pierna para trabajar ambos lados.
2-Estiramiento en una silla con rodillo
Debe iniciar sentado en una silla, con la espalda derecha, luego colocar un rodillo, botella con agua o lata congeladas en la planta del pie. Después realizar el movimiento llevando el pie de adelante hacia atrás por un minuto, luego cambie de pie y repita el ejercicio.
Otra forma de realizar estiramiento sentado en la silla es cruzar la pierna derecha por encima de la izquierda, seguidamente estirar el dedo gordo del pie, jalando suavemente hacia nosotros y sosteniendo por 30 segundos. Repetir el ejercicio tres veces con cada pie.
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3-Estiramiento en una silla con toalla
De igual manera sentada en una silla, colocar debajo del arco del pie una toalla doblada en forma de correa o banda de ejercicio, luego agarrar los extremos tirando suavemente hacia ti y manteniendo la posición por 30 segundos. Repetir el ejercicio 3 veces.
Una variante de este ejercicio consiste en extender una toalla sobre el suelo, luego mover para tratar de arrugarla con los dedos. Mantener la tensión por 30 segundos.
4-En puntas
Pararse en el extremo de un escalón o superficie recta, con la punta de los pies y elevar suavemente los talones, luego bajar con cuidado sin doblar las rodillas permitiendo que ahora los dedos se puedan elevar. Tensar el pie durante 30 segundos y volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones, si lo desea por 3 veces al dia.
También puede estirar bien la planta del pie doblando hacia atrás los dedos, especialmente el pulgar. Inicie el ejercicio con la rodilla flexionada y después con la pierna estirada. Mantener la tensión por 30 segundos y realizar 10 repeticiones por cada lado.
5-Masaje de forma circular
Iniciar estirando la planta de los pies y con las manos hacer presión sobre la fascia plantar con movimientos circulares. mantener el ejercicio por unos minutos hasta que se relaje la zona.
Este ejercicio así como los demás no solo permite reducir el dolor. Al practicarlos antes de realizar actividad física puede prevenir la fascitis plantar, por lo que son de gran ayuda para eliminar las molestias.
Recomendaciones
Cuando presente dolor e hinchazón, lo mejor es descansar de los ejercicios por alrededor de dos semana. Sólo realiza algunos estiramientos en compañía de medicamentos antiinflamatorios si los necesita.
Cuando los síntomas hayan desaparecido inicie la actividad física lentamente, por ejemplo corriendo pocas distancias y realizando estiramientos e ir alargando la distancia gradualmente. También debe usar calzado adecuado, que tengan un apoyo y ajuste correcto para prevenir lesiones, compre aquellos que le ofrezcan soporte y amortiguación.
