Actualmente existen muchas formas en las que se puede trabajar las piernas, pero el realizar un entrenamiento usando bandas de resistencia resulta ser una de las mejores opciones para trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y los mejor es que lo puedes hacer desde el lugar que prefieras. Las bandas adecuadas deben permitirte completar entre 12 o 15 repeticiones con un poco de esfuerzo en las últimas, pero manteniendo la posición correcta.
La idea es que realices estos ejercicios como un circuito, puedes empezar con 3 o 4 rondas de 4 a 6 ejercicios en donde se trabajen diferentes partes de la pierna, a medida que avances puedes agregar más rondas y ejercicios para fortalecerte. Recuerda que debes tener un minuto de descanso entre cada ronda y si trabajas la parte superior del cuerpo solo escoge de 3 a 4 ejercicios, de igual manera concéntrate en adoptar la posición e involucra el núcleo para que la espalda permanezca apoyada en el suelo.
1-Puente de glúteos
- Este ejercicio te permite trabajar los glúteos y los isquiotibiales, para ello debes ubicar la banda de resistencia arriba de las rodillas, mientras estás acostada boca arriba con los pies apoyados y separados al ancho de las caderas.
- Presiona a través de los talones y levanta las caderas del suelo, regresa cuidadosamente a la posición inicial para continuar con el movimiento y completar de 12 a 15 repeticiones en total.
2-Pasos laterales
- Este ejercicio te permite fortalecer los músculos abductores de la cadera y los cuádriceps, para ello debes ubicar la banda de resistencia por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos.
- Ahora flexiona ligeramente la rodillas para adoptar un cuarto de sentadilla con los pies separados al ancho de las caderas, luego debes dar un paso hacia el lado con el pie derecho, seguido del izquierdo, pero manteniendo la distancia entre los pies.
- Repite el movimiento en sentido contrario y continúa alternando los pasos de lado a lado. Recuerda que no debes pararte al realizar los pasos y completa de 12 a 15 repeticiones.
3-Sentadillas
- El ejercicio te permitirá fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, debes mantener la banda de resistencia por encima de las rodillas, mientras que los pies están separados a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, ahora levántate a un cuarto de la distancia total que se necesita para estar completamente de pie, luego baja una vez más como si fuera una mini sentadilla antes de completar la repetición y continuar con el movimiento de 12 a 15 veces.
4-Soporte de una pierna
- Este ejercicio te permite fortalecer los cuádriceps y glúteos máximos al mantener la banda de resistencia encima de las rodillas, luego debes sentarte en el borde de un banco o silla, en donde tus rodillas esten dobladas a 90°.
- Inclina el torso ligeramente hacia adelante, luego levanta un pie del suelo y con el pie opuesto bien plantado debes pararte hasta que la pierna esté completamente extendida. Regresa cuidadosamente a la posición inicial y continua con el movimiento de 12 a 15 veces en cada lado. Recuerda mantener las piernas al ancho de las caderas.
5-Patada de glúteos
- Te permite fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, para ello debes ubicar la banda de resistencia alrededor de los tobillos, mientras los pies se encuentran separados ancho de las caderas.
- Involucra tu núcleo, párate en una pierna y con la opuesta patea lentamente hacia atrás, regresa golpeando suavemente el suelo detrás del pie que se encuentra apoyado. Debes completar 12 repeticiones y luego cambiar de lado.
6-Almejas
- Este ejercicio logra fortalecer los glúteos medios y oblicuos, inicia con la banda de resistencia arriba de las rodillas, luego acuéstate de lado mientras flexionas las rodillas a un ángulo de 90°.
- Involucra tu núcleo y junta los pies, luego empuja la rodilla superior lo más que puedas hacia el techo. Baja cuidadosamente, completa 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
7-Extensiones de corredor
- Fortalece los abdominales, flexores de cadera y cuádriceps, empieza por acostarte boca arriba con la banda de resistencia en el centro de los pies, luego levanta las piernas de modo que las rodillas estén a un ángulo de 90°.
- Aprieta el núcleo mientras mantienen una pierna en su lugar y presionas contra la banda para extender la otra, invierte cuidadosamente el movimiento para regresar al inicio. Recuerda que las piernas deben estar separadas al ancho de la cadera para mantener la tensión.
8-Elevación lateral de pierna
- Este ejercicio te permite fortalecer los músculos abductores de cadera, puedes colocar la banda en los tobillos o arriba de las rodillas, mientras te acuestas de lado con las piernas extendidas.
- Apoyate en el antebrazo y levanta la pierna superior hacia el techo lo más que puedas, pero sin levantar las caderas. Baja cuidadosamente y repite hasta completar 12 repeticiones en cada lado.
9-Salto en cuclillas
- Te permite trabajar glúteo medio, cuádriceps y pantorrillas, por lo que debes iniciar con la banda arriba de las rodillas, luego flexionar las rodillas para bajar el cuerpo.
- Ahora debes saltar e inmediatamente volver a la posición inicial de sentadilla para completar una repetición y continuar con el movimiento de 12 a 15 veces.
10-Monster walk
- Este ejercicio apunta a los glúteos máximos, para empezar debes colocar la banda alrededor de los tobillos, mientras que los pies están separados al ancho de las caderas e involucras el núcleo.
- Ahora flexiona ligeramente las rodilla e inclínate un poco hacia adelante, luego debes alternar pasos hacia atrás, completando de 12 a 15 repeticiones.
