Tonifica tus muslos con este entrenamiento de 4 minutos

Total
337
Shares

Cuando eres una persona ocupada es difícil acomodar tus tiempos para aprovechar el día, pero no es imposible hacer varias cosas que te pueden beneficiar como entrenar para tener mejor salud. Si comienzas a cambiar tus hábitos y realizas rutinas diarias de solo 4 minutos sea en el día o en la noche verás cómo tu vida cambia, pues no se necesita pasar horas y horas en un gimnasio para ver grandes resultados, por eso te comparto una rutina especial de muslos que puedes hacer desde casa.

1- Sentadillas laterales:

Las sentadillas laterales son fundamentales si quieres tonificar la parte trasera del cuerpo como los glúteos medios, los cuádriceps, los muslos, isquiotibiales y pantorrillas, esto además ayuda a mantener una buena postura con el tiempo, por ello es perfecto para agregarlo a los días de entrenamiento de pierna. Si quieres aumentar la intensidad puedes agregar bandas elásticas por encima o por debajo de tus rodillas o utilizar pesas rusas y mancuernas.

  1. Comienza separando las piernas al mismo ancho de las caderas con los pies apuntando hacia adelante.
  2. Coloca las manos en la cintura o debajo el mentón y mantén en todo el ejercicio la espalda recta con la mirada hacia al frente.
  3. Pon el peso hacia el talón derecho y empuja las caderas hacia atrás. Flexiona las rodillas para bajar y estira la pierna izquierda hacia el lado.
  4. Activa los glúteos cargando la mayor parte del peso en este. Permanece en esta posición por dos segundos y empuja hacia arriba para volver a subir lentamente.
  5. Inhala cuando baje y exhala cuando subas.
  6. Realiza todas las repeticiones con un lado y luego con el otro o si prefieres también puedes alternar las piernas.
  7. Completa 12 o 15 repeticiones con series de 4, descansa y sigue con el otro ejercicio.

2- Puente con una sola pierna:

No dejes pasar este ejercicio de puente con variación de levantamiento de pierna, pues se trabaja toda la musculatura posterior de las piernas como los glúteos, los muslos y los isquiotibiales, la zona lumbar implicando el core para una correcta ejecución de movimiento. Al hacer esta actividad a diario verás que mejora tu rendimiento deportivo, una figura esbelta, buena postura y menos dolor de espalda. Para mayor tención coloca en la pelvis una mancuerna, una banda elástica arriba de las rodillas o utiliza un banco para apoyar un pie o la parte superior de la espalda.

  1. Acuéstate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta con los pies separados al mismo ancho de las caderas.
  2. Flexiona las rodillas y ancla las plantas de los pies al suelo. Ubica los brazos a los costados o debajo de la espalda inferior para mejor estabilidad.
  3. Levanta la pelvis de la colchoneta junto con la pierna izquierda estirada hacia el techo. Aprieta el abdomen para que llegues a una posición recta con el cuerpo.
  4. Permanece allí por dos segundos y luego baja lentamente hasta el suelo. Controla la respiración inhalado cuando subas y exhalado cuando bajes.
  5. Realiza varias repeticiones posibles durante 30 segundos y luego cambia de pierna para hacerlas con la derecha.

3- Levantamiento de piernas plié:

Ganarás fuerza en las caderas y las piernas, además de mejorar la movilidad de la espalda, el equilibrio, la estabilidad y glúteos firmes.

  1. Inicia con sentadillas en posición de cuclillas pilé, es decir, abre las piernas más allá del ancho de los hombros con la misma postura como si fueras a hacer una sentadilla sumo pero con los pies manteniéndolos hacia afuera.
  2. Coloca las manos a los lados, conserva la espalda recta y la mirada hacia al frente.
  3. Posteriormente comienza a descender empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
  4. Levanta el talón del pie derecho y mantén el equilibrio.
  5. Regresa con seguridad a la posición inicial y repite los mismos pasos anteriores pero ahora levantando el talón del pie izquierdo.
  6. Realiza una ronda durante 1 minuto.

4- Tablones de tijera:

Desarrollarás fuerza central y podrás aliviar dolores de espalda baja, si agregas movimientos con saltos convertirás este tablones en ejercicio cardiovascular que eleva el ritmo cardiaco y quema más calorías.

  1. Ponte en posición de tabla recta encima de una esterilla con los codos en el piso y los antebrazos para tener una buena estabilidad.
  2. Puedes hacer este ejercicio con las manos estiradas, si no quieres saltar coloca dos trapos en el suelo y desliza abriendo y cerrando las piernas.
  3. Separa los pies al mismo ancho de las caderas y estíralos a lo largo.
  4. Salta con los pies para abrir y luego vuelve a saltar para juntarlos.
  5. Completa 2 rondas de 30 segundos cada una.
Total
337
Shares

El entrenamiento con bandas es igual de efectivo que el entrenamiento con pesas

En los últimos años las bandas de resistencia han tomado mayor importancia porque son más seguras que las…

También te puede interesar