Esta sesión rápida y eficiente de 20 minutos está inspirada en la actualización más reciente de la serie original de levantamiento de pesas por Kelsey Wells. Se trata de una rutina de ejercicios eficiente para el fortalecimiento del tren superior del cuerpo. Si te interesa tonificar esta parte de tu cuerpo, te recomendamos seguir estos ejercicios a rajatabla.
Tonifica el tren superior de tu cuerpo con esta rutina de Kelsey Wells
Para obtener los resultados deseados, debes realizar cada uno de los 5 ejercicios de forma consecutiva por el número de repeticiones asignado hasta completar 4 rondas en total, con un minuto de descanso entre cada ronda. Es necesario contar con un juego de mancuernas para poder cumplir con la rutina de manera correcta.
1- Calentamiento
Un calentamiento adecuado es crucial antes de empezar a hacer estos ejercicios. Para empezar, se recomienda hacer 1 o 2 minutos de cardio, como trotar en el lugar o saltar, para ayudar a calentar los músculos y elevar la frecuencia cardíaca. Otra buena opción es combinar el cardio con algunos estiramientos dinámicos para ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
2- Zancada goblet inversa
Para cumplir con este ejercicio, realiza 20 veces, 10 veces por lado. Sigue las siguientes instrucciones para hacerlo de forma correcta:
- Ponte de pie con los pies juntos mientras sostienes la mancuerna de manera vertical directamente en la parte delantera del pecho. Esta es la posición de inicio.
- Inhala al mismo tiempo que das un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas cuadradas, la pelvis neutra y el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas.
- Baja hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90° grados. Mantén el pecho alto y el núcleo tenso. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe estar suspendida en el suelo.
- Exhala mientras te apoyas de la parte media del pie y el talón del pie izquierdo para ponerte de pie, dando un paso con el pie derecho hacia arriba hasta que se encuentre con el izquierdo.
3- Puente de glúteos
Realiza 20 repeticiones de este ejercicio antes de pasar con el siguiente.
- Túmbate sobre el suelo con los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas. Coloca la mancuerna sobre los huesos de la cadera, sostén con cuidado. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas y la columna neutra. Esta es la posición de inicio.
- Exhala y presiona los talones sobre la colchoneta, activa el core y los glúteos mientras levantas la pelvis del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla cuando te apoyes sobre los hombros.
- Inhala, baja la pelvis al suelo y vuelve a la posición inicial.
4- Peso muerto rumano con una pierna
Para completar el ejercicio, debes realizar 12 repeticiones, 6 repeticiones con cada pierna antes de continuar.
- Inicia de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la mancuerna en la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre la cadera. Esta es la posición de inicio.
- Inhala mientras presionas la pierna derecha contra el suelo y elevas la pierna izquierda hacia atrás. Inclina las caderas hacia adelante, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Asegúrate de mantener las caderas cuadradas.
- Exhala manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana. Tira simultáneamente de la pierna izquierda hacia abajo para unirse con la derecha y volver a la posición inicial.
5- Zancada caminando con doble pulso
Realiza 20 repeticiones, 10 por cada lado, para completar una serie de este ejercicio.
- Sostén un juego de mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Planta los dos pies en el suelo, ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Esta es la posición de inicio.
- Con inhalación, da un paso atrás con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas para formar una posición de zancada.
- Exhala y realiza un pulso. Para lograr esto, sin cambiar la posición, empuja desde el talón del pie izquierdo y el dedo gordo del pie derecho. Extiende ambas rodillas ligeramente.
- Inhala mientras transfieres el peso al pie izquierdo y das un paso hacia adelante con el pie derecho. Coloca el pie en el suelo y dobla ambas rodillas para formar una posición de zancada.
- De nuevo realiza un pulso: empuja desde el talón del pie derecho y el dedo gordo del pie izquierdo mientras extiendes ligeramente ambas rodillas. Dobla las rodillas y vuelve a la posición de zancada.
- Continúa avanzando mientras controlas tu respiración.
6- Sentadilla goblet
Este es el último ejercicio y requiere que lo realices 12 veces.
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna verticalmente a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo, pero sin que toquen las costillas. Esta es la posición inicial.
- Aprieta los abdominales y gira las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Haz una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo. Mantén el pecho alto y la espalda en un ángulo entre 45° y 90° grados con las caderas.
- Apóyate del talón y la parte media del pie para ponerte de pie.
7- Enfriamiento
Después de completar 4 rondas de cada uno de los 5 ejercicios, la entrenadora recomienda enfriarse durante 3 a 5 minutos para ayudar a reducir la frecuencia cardíaca. Para hacer esto, puedes realizar una caminata informal durante 1 o 2 minutos y seguir con algunos estiramientos estáticos, en los que se mantenga una sola posición durante 20 segundos o más.
Los estiramientos estáticos son una excelente manera de aumentar la flexibilidad y rango de movimiento. También puede ayudar a mantener a raya los calambres, reducir el dolor y reducir el riesgo de lesiones.
