Reducir cintura es el deseo de muchas mujeres cada año, pero para lograr el objetivo es indispensable contar con una rutina en la que se incluyan buenos ejercicios enfocados en dicha zona, como los que verás en esta ocasión. Recuerda que antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento debes calentar, de manera que puedas preparar el cuerpo, así como prestar especial atención a la correcta postura para que cada movimiento resulte seguro y efectivo. Ningún tipo de actividad física está completa si cuidar lo que consumes, incluye en tus hábitos alimentos de calidad nutricional, no excedas las cantidades y no te olvides de la suficiente hidratación.
1-Plancha de coco con giro
- Empieza por apoyar tu cuerpo sobre el antebrazo derecho, de modo que el codo se ubique debajo del hombro y las piernas se encuentren apiladas. Coloca tu brazo izquierdo detrás de la cabeza e inhala para prepararse a realizar el movimiento, como lo muestra la primera imagen.
- Contrae los abdominales y gira la caja torácica hacia el suelo, permitiendo que el codo izquierdo llegue a la mano derecha, mantenga la posición por un momento. Regresa para completar así una repetición.
2-Alpinista retorcido
- Inicia en una tabla básica, con las manos y pies apoyados en el suelo, mientras tu espalda permanece derecha. Recuerda que las manos deben estar debajo de los hombros y el peso sobre los pies.
- Con tu núcleo apretado debes girar para llevar la rodilla derecha hacia adelante y cerca del codo izquierdo. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
- Cambia de pierna, esta vez llevarás la rodilla izquierda al codo derecho para la segunda repetición. Continúa alternando los lados hasta lograr unas 20 repeticiones en total.
3-Sentadilla sumo con abdominales laterales
- Empieza derecha con las piernas a una distancia mayor que el ancho de las caderas y los pies apuntando hacia afuera, luego lleva las manos detrás de la cabeza con los brazos abiertos. Dobla las rodillas y baja el cuerpo con los muslos casi paralelos al piso y así realizar una sentadilla.
- Cuando extienda las rodillas para ponerse de pie, levante la rodilla derecha a medida que se inclina para juntar el codo. Enderece el cuerpo y regrese a la sentadilla, esto sería una repetición, debes continuar con el movimiento en el otro lado hasta completar varias repeticiones más.
4-Estocada inversa con giro
- Párate con los pies al ancho de las caderas, mientras sostienes una pelota medicinal con ambas manos y los brazos se encuentren extendidos al frente. Manteniendo tu núcleo estable, realiza un paso hacia atrás con el pie derecho y luego baja el cuerpo flexionado ambas piernas.
- A medida que realizas la estocada ve girando el torso hacia la izquierda. Regresa al centro, extiende las piernas y junta los pies. Retroceda de nuevo, pero esta vez dando el paso hacia atrás con la pierna izquierda y girando a la derecha, completando una repetición. Realizar 2 series de 10 repeticiones.
5-Leñadores con mancuerna
- Párate derecha sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, luego gira hacia la izquierda moviendo el pie según sea necesario. Lleve la mancuerna a lo largo del cuerpo en dirección a la derecha, mientras eleva la rodilla derecha, de modo que el peso quede al exterior de la cadera.
- Vuelve a levantar el peso a la posición inicial, pero golpeando ligeramente el suelo con los dedos del pie derecho. Así completas una repetición, sigue con el movimiento varias veces más por ambos lados.
6-Crunch de bicicleta
- Para este ejercicio debes acostarte en el suelo con las piernas elevadas y flexionadas, mientras que tus manos se ubican detrás de la cabeza. Ahora levanta los omóplatos y tira de los abdominales hacia la columna, de manera que la espalda baja esté presionada contra la colchoneta.
- Extiende la pierna derecha a media que giras la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda, llevado el codo a la rodilla contraria. Asegúrate que tu caja torácica esté involucrada en el ejercicio y no solo los brazos. Repite del otro lado y continúa alternado el movimiento.
7-Bunny Hop
- Inicia en una posición de plancha. Tu manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y las piernas extendidas para formar una línea recta con todo el cuerpo.
- Salta llevando ambas rodillas hacia el codo izquierdo, regresa al punto de partida y repite, pero esta vez llevando las rodillas al codo derecho. Sigue con el movimiento de lado a lado por varias veces más
8-Torsiones
- Para este ejercicio es necesario separar las piernas un poco, luego girar el tronco desde la cintura lo máximo posible a la derecha y luego hacia la izquierda. Cuenta veinte torsiones con las manos sobre las caderas, otras veinte repeticiones con las manos en la nuca y otras veinte con los brazos en cruz.
9-Bailar el aro
- ¡Sí, como en la niñez! Es un ejercicio rotativo que se asemeja a las torsiones y que permite realizar un completo giro de la cintura, lo que ayuda a modelarla y reducirla. También tiene impacto en la cadera. Prueba al mantener el aro en movimiento un minuto y empieza con 3 series (de un minuto), conforme vayas ganando práctica, podrás aumentar el tiempo a 2 minutos, 3, 4…
