Entrenar nuestras piernas y glúteos nunca había sido tan fácil, los step up llegaron para cambiar nuestra rutina de la mejor forma. Este ejercicio unilateral que nos ayuda a trabajar cuádriceps, bíceps, gemelos y flexores de cadera. Además de que nos ayuda a entrenar glúteo mayor y nuestro core es decir, es ideal para tonificar y marcar nuestro abdomen. Este ejercicio es ideal para realizarlo en cualquier momento del día y desde casa, pues lo único que vas a necesitar es una estructura que no sea más alta que tu rodilla. Esta es una rutina completa que nos ayuda a trabajar el cardio que es el secreto más conocido para baja de peso.
Step up con elevación
El step up te ayudará a fortalecer tus habilidades como la flexibilidad o la coordinación. Lo ideal es que a medida que desarrolles tus habilidades en este ejercicio lo intensifiques con una altura mayor o una velocidad más rápida. También puedes agregar un par de mancuernas para hacer de este ejercicio más explosivo.
- Ubica tu cuerpo adelante del step.
- Tus piernas deben estar a ligeramente abiertas y completamente estiradas. No olvides que tu espalda tiene que estar completamente recto para evitar lesiones.
- Cuando ya te sientas cómoda y en posición. Sube uno de tus pies sobre el step y flexiona tu otra pierna y sube.
- Dejando el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo.
- Luego el pie que está flexionado debe apoyarse en el piso y baja también el que estaba en step, regresando a posición inicial. Repite el mismo ejercicio elevando la pierna faltante.
- Realiza varias repeticiones con ritmo y con ambas piernas.
Sentadilla con step
Este ejercicio es perfecto para enfocar el ejercicio hacia nuestras piernas y glúteos. Si deseas intensificar el ejercicio puedes agregar dos mancuernas a tus brazos.
- Ubica tu cuerpo a un costado del step.
- Sube uno de tus pies sobre la plataforma y flexiona la rodilla que está sobre la plataforma, mientras que tu otra pierna debe estar completamente recta.
- Desde esa posición, baja tu cadera y flexiona tu otra pierna hasta hacer una sentadilla. Recuerda que tu espalda debe estar completamente recta y tus glúteos hacia afuera.
- Sube lentamente pero nunca llegando a extender tus rodillas en su totalidad.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio. Haz varias series con cada una.
Plancha sobre step
La plancha es un ejercicio que trabaja abdomen de manera significativa, sin mencionar que también trabajamos hombros, los deltoides, el pecho y tríceps. Además de realizarlo de forma constante, puedes desarrollar habilidades como equilibrio, resistencia y fuerza.
- Ubica el step cerca de una pared para que quede completamente fijo.
- Ubica tu cuerpo boca abajo de forma en que apoyes las palmas de tus manos sobre el piso y la punta de tus pies sobre el step.
- Tu cuerpo debe estar completamente recto, en especial tu espalda y rodillas.
- Mantén esta posición lo que más puedas y repite.
Zancada con equilibrio
Este ejercicio es ideal para trabajar tu cardio, además que es muy fácil y efectivo a la hora ser principiante. Además, que este ejercicio en concreto, trabajarás los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
- Ubica tu cuerpo adelante del step.
- Tus piernas deben estar a ligeramente abiertas y completamente estiradas. No olvides que tu espalda tiene que estar completamente recto para evitar lesiones.
- Sube una pierna sobre la plataforma y debe estar completamente extendida, mientras que tu otra pierna debe estar flexionada y la subes al pecho.
- Vuelve a posición de inicio y repite este ejercicio con ambas piernas.
Círculos en el aire
Este ejercicio se centra en trabajar, además de subir tu ritmo cardiaco, ayuda a desarrollar habilidades de coordinación.
- Ubica tu cuerpo a un costado del step.
- Sube uno de tus pies sobre la plataforma y con tus piernas completamente rectas sobre la plataforma, mientras que tus brazos elevados como si tirarán de ti hacia el techo.
- Deberás elevar una de tus piernas hacia un costado haciendo equilibro, mientras haces círculos en el aire para trabajar los glúteos y caderas.
- Vuelve a posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
