Las sentadillas hacen parte de la rutina de ejercicios más común que puedas encontrar, esto se debe a que son fáciles, no requieren de muchas herramientas y ayudan a tonificar; marcar y moldear tus glúteos y piernas. Pero esos no son todos sus beneficios. También te ayudan con la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y quemar grasa, por lo que sin ninguna duda es un ejercicio que debes realizar. Aún así, ¿Cuántas sentadillas necesitas hacer para tonificar tus glúteos?
¿Cuántas sentadillas diarias hacer?
Lo ideal es que realices 50 sentadillas, aunque no puedes acostumbrar el músculo a esa cantidad, pues la constancia y la dificultad que le agregues es fundamental para notar resultados de forma rápida. Aparte de esto todas las sentadillas tienen una dificultad diferente, no es lo mismo una sentadilla profunda, que una sentadilla con una pierna, o sentadilla con salto. Aunque técnicamente todas tienen la misma base, los ejercicios siempre van a tener una dificultad diferente y que van a tener diferentes beneficios.
Cómo aumentarlas progresivamente
Te queremos mostrar como sería la rutina de progresión ideal de sentadillas: En tus dos primeras semanas te recomendamos realizar 10 repeticiones por 5 series. En total unas 50 sentadillas. Luego, en las dos semanas siguientes, es decir, a los 15 días de iniciar este entrenamiento, vas a aumentar las repeticiones a 15 por la misma cantidad de series. Y para finalizar, al completar el mes, empezarás a agregarle un peso soportable a tus sentadillas.
Cómo agregar intensidad a las sentadillas
Para intensificar tus ejercicios puedes agregar una banda elástica, pesas de diferentes tamaños y pesos. Al añadir esto a tus rutinas ayudarán a tonificar y fortalecer el ligamento. Es decir, si tienes alguna lesión puedes incluir las sentadillas en tu rutina de forma gradual, obviamente siempre tienes que consultarlo con tu médico de cabecera. O si, por el contrario, quieres que tus ligamentos se mantengan fuertes y sanos, este ejercicio es ideal para ti.
Beneficios de las sentadillas
Un gran beneficio de las sentadillas es que ayudas a desarrollar más de un músculo, con este simple ejercicio puedes ejercitar el tren inferior (abdomen), lumbar, cadera, dorsales, entre otros. Las sentadillas al ser un movimiento natural hace que nuestro cuerpo se adapte más fácilmente a este ejercicio. Además de ser un excelente ejercicio, mejora la postura, debido al movimiento que hacemos al hacer la sentadilla, tensionamos gran parte de los abdominales y espinales, quienes son los encargados de mantener la posición correcta de nuestra espalda, ayudando a incrementar la flexibilidad de estas zonas.
Las sentadillas te ayudaran a desarrollar masa muscular, cuando nuestro cuerpo está haciendo ejercicio que involucran grandes cantidades de músculo como es el caso de las sentadillas, nuestro cuerpo genera una descarga de hormonas como lo es la testosterona, la cual ayuda o favorece al crecimiento de nuestros músculos. No te asustes, que segregues testosterona es un proceso normal en nosotras las mujeres, pues aunque la segregamos pequeñas cantidades son las necesarias para poder desarrollar nuestra masa muscular.
Tipo de sentadillas
Te mostraremos algunas sentadillas que pueden ser útiles para tonificar tus músculos.
- Sentadilla estándar: Es la más conocida de todas y consiste en poner tus pies a la anchura de tus hombros e ir bajando.
- Squat sumo: Su característica principal es que abres tus pies más allá de la anchura de tus hombros.
- Sentadilla Búlgara: Se hace con tan solo un pie, mientras que tu otro pie se apoya en un banco o superficie.
- Media sentadilla: Tu cuerpo tiene que ir bajando pero sin llegar a alinear tus muslos con el piso.
- Sentadilla profunda: Esta es una de las que lleva más esfuerzo pues tienes que exceder el ángulo de 90 grados
- Sentadilla normal: En esta tú tienes que doblar tus rodillas en un ángulo de 90 grados.
Un error muy frecuente de realizar las sentadillas, es acelerar el proceso del ejercicio. Subir y bajar no ayuda a que el ejercicio sea más efectivo o menos. En cambio, puede generarte una lesión, tienes que hacer este ejercicio con determinación, tranquilidad y calma. Toma el tiempo necesario para que tu cuerpo queme las calorías correspondientes y ejercites la parte de tu cuerpo deseada sin apresurarte. Recuerda de doblar tus rodillas de forma correcta, nunca debes sobrepasar las puntas de tus pies. Es muy difícil lesionarte con sentadillas, pero de no manejar la técnica adecuada podrías tener una seria lesión de rodilla. Tus pies siempre deben de estar tocando el piso y tu espalda recta, si levantas tus talones corres el riesgo de caerte hacia adelante e incluso lastimarte la cadera.
