Las rutinas en casa son una gran alternativa para seguir ejercitándote, en especial cuando no cuentas con mucho tiempo disponible. Además, en la mayoría se trabaja solo mancuernas, bandas de resistencia o el propio cuerpo, como en este entrenamiento sin equipo para tonificar los muslos, el cual tomará 15 minutos o quizás menos.
Si deseas tener unas piernas envidiables no dudes en incluir este grupo de ejercicios, que también involucran a los glúteos y abdomen. Si lo deseas, intenta realizar 30-40 segundos de trabajo por 50 segundos de descanso, completando 3 rondas (puedes adaptarlo a tu nivel). Tampoco olvides que debes complementar con la dieta.
1- Tijera con las piernas
Para este primer ejercicio necesitas acostarte boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los lados de tu cuerpo y las piernas estiradas hacia arriba. A continuación, de manera controlada, separa las piernas, pero al momento de volver a juntarlas debes cruzarlas. De nuevo invierte el movimiento y sigue durante 30 segundos.
Cuando realices el cruce de piernas, primer hazlo con el pie derecho por encima del izquierdo, después separa las piernas y al juntarlas otra vez, permite que el izquierdo quede adelante del derecho, alternando las piernas. Por último, no olvides que es importante asegurarse de mantener el abdomen contraído en todo momento.
2- Puente de glúteos en punta
Empieza por acostarte boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas flexionadas, aunque en esta ocasión no apoyarás por completo el pie, como en los puentes de glúteos tradicionales, aquí solo se hará sobre las puntas. Empuja para poder subir la cadera, después baja con cuidado y sin tocar totalmente el piso, vuelve a subir para continuar con el mismo movimiento durante 30 segundos.
3- Levantamiento de la parte interna del muslo
Acuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo. Apoya el antebrazo para que eleves la parte superior, flexiona la pierna izquierda y apoya el pie en el suelo. Con la pierna derecha estirada y el lateral del pie apuntando hacia el techo, empieza a moverla de arriba hacia abajo, como si se tratará de un pequeño rebote.
Hazlo durante 30 segundos, luego cambia de lado y una vez en posición, sigue con el mismo movimiento. Otra opción es elevar la pierna y bajar el brazo, para que logren juntarse el pie derecho con la mano izquierda.
4- Abducción
Empieza por acostarte boca arriba con los brazos a los lados y apoyando la punta de los pies, seguidamente levanta la cadera. Una vez arriba, separa las piernas, luego vuelve a la posición inicial, es decir, la idea es que abras las piernas y luego regreses sin juntarlas por completo, hasta completar unos 30 segundos.
5- Círculos de piernas laterales
Para este ejercicio necesitas acostarte sobre el lado derecho de tu cuerpo, de modo que la rodilla derecha quede flexionada y la izquierda estirada. En cuanto a la posición de los brazos, lo ideal es que apoyes la parte superior del brazo derecho y uses la mano para que la cabeza descanse. Coloca la mano izquierda en el suelo frente a tu cuerpo y levanta la pierna que se encuentra libre, para que puedas realizar círculos grandes durante 30 segundos.
6- Patada con la parte externa del muslo
En este ejercicio debes apoyar la rodilla y mano derecha en el suelo, mientras que colocas la mano izquierda en la cadera y la pierna del mismo lado permanece estirada, pero tocando el suelo con la punta del pie. Desde esta posición tendrás que elevar la pierna, luego bájala tocando ligeramente el piso y vuelve a subir para continuar.
7- Clamshells
Apóyate sobre el lado izquierdo, con el codo debajo del hombro y la mano frente al cuerpo. Las piernas deben estar juntas, mientras que se doblan las rodillas en un ángulo de 45 grados. Desde esta posición y con la mano derecha en la cadera, empuja a través de las rodillas y el antebrazo izquierdo para levantar la cadera del suelo.
Cuando hagas este movimiento, levanta la rodilla derecha hacia el techo, sin llegar a despegar los pies. Ahora baja la pierna derecha para que pueda encontrarse con la izquierda, al mismo tiempo en que bajas las caderas a la posición inicial. Repite este movimiento de forma controlada por 30 segundos, no olvides cambiar de lado.
