El Crossfit es una forma de entrenamiento de alta intensidad que se compone de movimientos funcionales, estas son acciones que se realizan en la cotidianidad como ponerse en cuclillas, jalar o empujar. Además, se puede utilizar para cualquier objetivo, desde mejorar las condiciones de salud, perder peso y ayudar con el rendimiento al desarrollar fuerza, agilidad y flexibilidad. Entre la variedad de ejercicios que incluye se encuentra el mountain climber, también llamado escaladores o alpinistas, ya que imita este tipo de actividad física. Este ejercicio es excelente, ya que permite trabajar todo el cuerpo al mantener la posición adecuada y sin material especial.
En qué consiste el ejercicio
Es un ejercicio que se realiza desde la posición de plancha, en donde debe ir alternando el movimiento de piernas, para ello debes llevar una rodilla hacia tu pecho y luego retroceder. La idea es acelerar hasta que estés corriendo contra el piso, permitiendo ejercitar casi todo tu cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca. Se trata de un movimiento básico e ideal para principiantes, también lo puedes llevar a un nivel superior con algunas de sus variaciones. Lo mejor es que se puede realizar desde cualquier lugar, ya sea el hogar, al aire libre o el gimnasio.
¿Qué tipo de músculos trabaja?
Si lo haces de la manera correcta puede traerle a tu cuerpo grandes beneficios, ya que este ejercicio es bueno para desarrollar resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad, lo que favorece la salud del corazón y la quema de calorías. Así como permite trabajar varios grupos de músculos, logrando que sea un ejercicio muy completo. Involucra a tus cuádriceps, isquiotibiales, los glúteos, núcleo, tríceps y los músculos de los hombros.
¿Cómo realizar el ejercicio?
Para que el ejercicio mountain climber resulte efectivo y también se pueda prevenir lesiones es indispensable adoptar la posición adecuada, así que presta atención a las indicaciones que se darán a continuación.
- Para iniciar debes adoptar una tabla alta. Apoya tus manos en el suelo, de modo que tus muñecas se encuentren debajo de los hombros, mientras que extiendes tus piernas hacia atrás para apoyar la punta de los pies. También debes asegurarte de mantener la espalda plana y el trasero hacia abajo.
- Involucra tu núcleo, así que piensa en tirar del ombligo hacia la columna vertebral y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie elevado. Ahora regresa al pie derecho a la posición inicial y repite el mismo movimiento, pero esta vez llevando la rodilla izquierda al pecho.
- Extiende de nuevo la pierna izquierda y de inmediato levanta el pie derecho. Debes alternar rápidamente los lados hasta completar varias repeticiones o por el tiempo estipulado, puede intentar con 30 segundos.
Errores más comunes
Recuerda que la manera en la que realices el ejercicio va a determinar que tan efectivo y seguro sea para tu cuerpo, así como es importarte mantener una buena alimentación. Al realizar el ejercicio de escalador o alpinista evita elevar el trasero hacia el techo, debes resistir el impulso y comprometer el núcleo. También ubica bien tus manos, no permitas que queden muy adelante, déjalas exacto debajo de tus hombros. Tampoco redondees o encorves la espalda, por lo que comprometer el núcleo también ayudará a que se mantenga derecha.
Puedes hacer que el ejercicio sea un poco más fácil al modificarlo, de manera que te apoyes en un escalón y la parte superior de tu cuerpo quede elevada. Así quitarás algo de peso sobre tus hombros, brazos y manos. Es perfecto para los que todavía están trabajando en desarrollar fuerza o vuelven a la actividad física después de una lesión. Una vez que logres dominar el ejercicio aumenta el desafío con otras variaciones más avanzadas.
