Los glúteos son una de las zonas que más se desea transformar, pero para lograr mejores resultados se necesita incluir los ejercicios adecuados. Entre ellos se encuentran las sentadillas y el puente de glúteos, ya que ambos son ejercicios básicos y efectivos para la parte inferior del cuerpo. Además, cuentan con variaciones interesantes, pero en algunas ocasiones existen movimientos que son superiores a otros, y en este caso ¿Cuál sería el mejor?
Las sentadillas y el puente de glúteos son dos ejercicios que se pueden realizar desde cualquier lugar y ofrecen excelentes beneficios, siempre que se hagan de la manera correcta. No te olvides que una mala técnica reduce su efectividad y puede aumentar las molestias en el cuerpo. Incluso el riesgo de sufrir una lesión, así que cuidado. Aunque ambos son excelentes opciones para incluir en los entrenamientos, hablaremos sobre la mejor opción.
Puente de glúteos VS sentadillas
Se dice que los beneficios del puente de glúteos son superiores a los de las sentadillas básicas, ya que se trata de un movimiento que activa las fibras musculares más profundas de uno de los músculos más grandes del cuerpo. También apunta a los isquiotibiales y la zona abdominal, pero una vez que domines el movimiento puedes optar por sus variaciones que exigen mayor esfuerzo y con ello mejorar los resultados en menos tiempo del pensado.
Con respecto a las sentadillas, es importante resaltar que hacen parte de los ejercicios complementarios, como muchos y esto permite que sean necesarios al momento de obtener un trabajo integral del tren inferior. Si lo que buscas es ejercitar realmente los glúteos, este ejercicio puede no ser suficiente, existen otros movimientos que son mejores. Se dice que las sentadillas no son tan efectivas, ya que se dirigen principalmente a los cuádriceps, aquí tus glúteos también trabajarán, pero en segundo lugar. Además de isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.
El mejor ejercicio para glúteos
Es por ello que, en lugar de apuntar solo a las sentadillas para alcanzar los objetivos, se recomienda es realizar movimientos más específicos para esta zona del cuerpo. Entre ellos se encuentran los puentes de glúteos, que se dirigen a los tres músculos que forman tus glúteos. También puedes probar empujes de cadera y peso muerto.
Además, encontrarás variaciones dependiendo de tu nivel, aunque si eres nuevo primero debes hacerlos solo con el peso corporal. Una vez que ganes experiencia intenta agregar resistencia con las bandas para luego pensar en utilizar pesas. Asegúrate de siempre mantener una buena técnica, permite que glúteos y núcleo estén activados.
Recuerda que cada vez que agregas peso a un movimiento, los resultados aumentan demasiado, pero si no cuentas con una buena base podría aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Así que lo mejor es ir poco a poco, de acuerdo a como estés avanzando en el entrenamiento, tampoco olvides complementar con una dieta saludable.
Para tener en cuenta
En lugar de tener que elegir un ejercicio sobre otro, lo mejor sería incluir los dos movimientos en el programa de entrenamiento, de tal manera que puedas obtener un desarrollo óptimo de los glúteos. Se ha demostrado que ambos podrían aumentar la hipertrofia de los glúteos y cada uno se dirige a diferentes partes. Esto teniendo en cuenta que los glúteos se encuentran formados por tres músculos distintos, que son medio, mayor y menor.
¿Cómo hacer un puente básico?
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, pero asegurándote de mantenerlos debajo de las rodillas y no adelante. Coloca las manos a los lados del cuerpo y presiona los talones para elevar la cadera, tensando abdominales y apretando el trasero mientras que lo haces.
- Tu cuerpo debería formar una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición por unos segundos tratando de que la columna no se redondee y las caderas se doblen. Activa, glúteos y abdomen.
¿Cómo hacer una sentadilla básica?
- Párate derecho y separa los pies al ancho de los hombros o un poco más, ahora extiende los brazos al frente para ayudar con el equilibrio. También puedes flexionar los codos y juntar las manos.
- Lleva el trasero hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla y baja hasta que los muslos estén los más paralelos al piso posible, con las rodillas sobre los tobillos. Ahora empuja con los talones para regresar.
