Este es plan de entrenamiento para mujeres que le permitirá aumentar el metabolismo y desarrollar músculo magro. Siendo sencillo e ideal para principiantes con una duración de 4 semanas. Dando la oportunidad de darle variedad a la actividad física cuando solo se emplea entrenamiento cardiovascular.
Se puede realizar la rutina dos veces a la semana, en cada semana los movimientos serán iguales solamente varía el descanso, las repeticiones y el peso. A continuación podemos observar en qué consiste cada semana y más adelante la descripción de los movimientos en las dos opciones de entrenamientos.
Semana 1
Debe completar los ejercicios de cada entrenamiento como series rectas, es decir realizar una serie y descansar por 30 segundos, a medida que realice cada serie debe ir descansado. Completar ambos entrenamientos de la misma manera. Debe realizar 3 series con 12 repeticiones cada una, en cuanto al peso este debe ser más difícil en las últimas dos repeticiones de cada serie.
Semana 2
En esta semana se deben completar 15 repeticiones por serie y solo se descansará por 15 segundos entre cada serie. Por lo que se hará más trabajo en poco tiempo, siendo un estímulo para llevar a nuestro cuerpo al siguiente nivel.
Semana 3
En esta semana se llevar el entrenamiento de fuerza a un estilo de circuitos, es decir que debe completar una serie de cada ejercicio por 15 repeticiones, luego pasará al siguiente movimiento sin descansar en el medio. Al finalizar los movimientos, descansar por un minuto y completar el circuito dos veces más.
Semana 4
Aquí se trata de mantener el movimiento es decir que no habrá descanso entre cada circuito, es decir que después de terminar el último movimiento debe volver inmediatamente al primer movimiento y comenzará un nuevo circuito. Además en esta ocasión serán 4 series de 12 repeticiones cada una.
Entrenamiento 1
Prensa de piernas
Ubicarse en la máquina de prensa de piernas, apoyar los pies y sostenerse bien con los brazos a los costados y la espalda sin encorvarse. Flexionar las rodillas lentamente para bajar y subir el peso, manteniendo la respiración y haciendo las repeticiones indicadas.
Cuclillas
Iniciar derecho, con los pies separados y sosteniendo una pesa con ambas manos, luego sacar el trasero como si se fuera a sentar en una silla e ir bajando el cuerpo con las piernas flexionadas. Subir y bajar hasta completar las repeticiones.
Fila de cable sentado
Ubicarse en la máquina con las espalda derecha y las piernas ligeramente flexionadas, mientras que los brazos se encuentran extendidos, luego tirar de la cuerda manteniéndose por un segundo y volver a extender los brazos para repetir el movimiento.
Curl de martillo con mancuernas
Acostarse boca arriba con las piernas flexionada y juntas, mientras que los brazos permanecen extendidos hacia el techo, sosteniendo una mancuerna vertical en cada mano, cerca una de la otra. Luego separar los brazos llevándolos a los lados, luego volver a juntarlos para lograr la posición inicial.
Entrenamiento 2
A este entrenamiento se le suma el ejercicio de prensa de pierna visto anteriormente y el de curl de martillo con mancuernas.
Estocadas
Iniciar con un paso hacia adelante con la pierna derecha a medida que la flexiona para bajar el cuerpo y sostienen una mancuerna en cada lado, luego ponerse de pie, juntar ambas piernas y volver a iniciar dando el paso con la pierna contraria.
Flexión de brazos
Sentarse en un banco de ejercicio con espaldar y sostener a los lados del cuerpo una mancuerna en forma vertical en cada mano. Luego flexionar los brazos para llevar el peso cerca a los hombros, seguidamente devolverse estirando los brazos.
Barra recta de tríceps
Pararse derecho frente a la máquina con las piernas juntas y con los brazos tirar de la cuerda hacia las piernas, sin despegar mucho los brazos realizar varias repeticiones.
