Si estás en la búsqueda de rutinas cortas, pero efectivas y que se pueden hacer en casa, aquí está la solución. Te presentamos 6 ejercidos con los que podrás trabajar en el tren inferior, sin material de gimnasio. Todo lo que necesitarás será 10 minutos de tu tiempo, un poco de espacio, la ropa y el calzado adecuado. A continuación, te contamos en qué consiste esta rutina.
Cómo empezar
Lo primero será realizar 1 minuto de calentamiento, para ello tendrás que correr sin moverte del sitio, es decir, darás pequeños saltos. No hay necesidad de hacerlo hasta cansarse, ya que solo es para calentar los músculos y así evitar lesiones.
Cuando termines, ya podrás iniciar con los ejercicios para glúteos y piernas. Debes repetir cada movimiento por 1 minuto y luego descansar 30 segundos. Al terminar, no olvides el estiramiento, pues ayuda a los músculos a recuperarse más rápido.
1-Sentadillas
- Separa los pies un poco más que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Después, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición de cuclillas. Al hacerlo, de igual manera deberás flexionar los codos y juntar las manos frente al pecho.
- Párate y aprieta los glúteos, para completar 1 repetición.
- Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies cada vez que bajas. Debes mantener la espalda recta.
2-Estocadas
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera, luego da un paso hacia adelante con el pie derecho.
- Ahora dobla ambas rodillas a 90 grados para bajar el cuerpo y entrar en la posición de estocada.
- Empuja con el pie derecho para regresar a la posición inicial y repite del otro lado. Debes alternar las piernas.
- Recuerda flexionar los brazos y juntar las manos al bajar y no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla.
3-Peso muerto a una pierna
- Inicia con los pies juntos y los brazos a los costados. Después cambia el peso a la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada.
- Baja el tronco, como si quisieras recoger algo del suelo, pero hazlo levantando la pierna derecha, de manera que el cuerpo esté en línea desde la cabeza hasta el pie.
- Regresar a la posición inicial y repetir.
- Pasados 30 segundos, cambia de pierna para continuar con el movimiento del otro lado.
4-Elevación de cadera
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero, de modo que las yemas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.
- Empuja con los talones para levantar las caderas y aprieta los glúteos. Eleva las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. Realiza una pausa y baja lento para volver a la posición inicial.
- Pasado el minuto de actividad, descansa 30 segundos y aprovecha para tomar agua.
- Mientras realizamos cada uno de los ejercicios es muy importante contraer los músculos que estamos trabajando y mantener la postura. También debes combinar el ejercicio regular con una alimentación equilibrada.
5-Patada de glúteos
- Comienza apoyando manos y rodillas en el suelo, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Una vez en posición, levanta la pierna derecha, dando una patada hacia atrás.
- Regresa sin apoyar la rodilla en el suelo e inmediatamente continúa con el movimiento. Pasados 30 segundos, cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
- Recuerda que el ejercicio debe hacerse de forma controlada.
6-Sentadilla estática
- Inicia con los pies separados y las manos a los lados. Simultáneamente, junta las manos frente al pecho mientras que empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas para bajar. Trata de sostener esta posición por 60 segundos.
- Nuevamente, vigila la postura, que las rodillas no sobrepasen la punta del pie y que la espalda esté recta.
- Descansa por 30 segundos, como en los ejercicios anteriores.
- Finaliza este entrenamiento en casa con algunos estiramientos durante 1 minuto. Los estiramientos también te ayudarán a tener menos incomodidad o dolor, por lo que podrás repetir la rutina en un par de días.
- La constancia es la clave si quieres obtener los mejores resultados y mantenerlos.
