El peso muerto es un ejercicio que permite trabajar todo el cuerpo y desarrollar fuerza, siempre que se adopte la postura correcta. Existe algunas variaciones entre las que se encuentra el peso muerto rumano, pero ¿Cuál es el mejor?, pues a continuación veremos las características y pasos a seguir en cada uno de estos movimientos, de esta manera podrá saber cuál es el mejor para sus necesidades personales.
¿Cuál es el peso muerto convencional?
Este ejercicio consiste en levantar el peso del suelo sin redondear la espalda, luego bajarlo suavemente hasta el punto de inicio. Es decir que la forma en la que se trabaja es desde abajo hacia arriba y de allí nuevamente hacia abajo. Se diferencia en que se debe comenzar desde el punto más bajo al levantar el peso del piso, mientras que los demás movimientos ya están sosteniendo el peso.
El hecho de levantar peso y lograr mantenerse de pie, permite trabajar principalmente la espalda, pero existen otras zonas que también se ven involucradas como: los isquiotibiales, el glúteo mayor, los hombros, brazos, músculos abdominales como el recto abdominal y los oblicuos.
También se encuentra el erector espinal que se extienden por toda la espalda, desde la base del cráneo hasta la parte inferior de las vértebras, de allí la importancia de mantener la espalda neutral.
Como hacer peso muerto convencional
Para realizar correctamente el peso muerto normal o convencional debe tener en cuenta los siguientes pasos:
Paso 1: Iniciar cerca a la barra con los pies y manos separados al ancho de las caderas o un poco más. Ahora debe inclinarse, flexionando las rodillas y agarrar la barra de modo que los brazos queden verticales al suelo.
Paso 2: Levantar el peso empujado a través de los talones y manteniendo la espalda derecha y sin que la barra se aleje de las piernas, debe estar cerca al cuerpo todo el tiempo.
Paso 3: A medida que se endereza debe sacar el pecho, apretar los glúteos y mantener la mirada al frente. Por último baje progresivamente hasta que el peso toque el suelo, flexionando las piernas.
¿Cuál es el peso muerto rumano?
Este es un ejercicio que suele confundirse con el peso muerto convencional, la diferencia radica en que comienza sosteniendo el peso y no levantandolo del piso, por lo que general no se ejecuta correctamente, ya que necesita de una correcta posición en la espalda y fuerza en los isquiotibiales.
Como esta es una variación del peso muerto convencional, permite trabajar músculos como el trapecio, los antebrazos y la cadena posterior. Pero como mantiene las rodillas flexionadas durante la mayor parte del movimiento se involucra más los isquiotibiales y los glúteos.
¿Cómo hacer peso muerto rumano?
Para realizar el peso muerto rumano de forma ideal debe tener en cuenta lo siguiente:
Paso 1: Sostenga la barra con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos debe estar rectos con el torso está en posición vertical. Luego debe inclinarse hacia abajo, doblando ligeramente las rodillas.
Paso 2: Debe usar los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo para pararse, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Recuerde que al bajar nuevamente la barra hacia los tobillos el trasero debe alejarse de las caderas y luego volver a ponerse de pie.
¿Cuál es el mejor ejercicio?
Aunque ambos son buenos, su práctica depende de los objetivos de cada persona. Por ejemplo si es principiante el más adecuado es el peso muerto rumano, ya que le permitirá aprender a trabajar el mantenimiento de una espalda plana, desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y realizar una bisagra de cadera.
Además es ideal para personas que vienen de una lesión en la espalda, debido a que ejerce menos presión en la parte superior y media de la espalda, al tiempo que permiten ganar fuerza en las caderas y los isquiotibiales. En cambio el peso muerto se debe evitar hasta que sane completamente, ya que que ejerce mucha presión.
El peso muerto convencional, es ideal cuando se necesita de un desafío mayor, pues mejora el rendimiento, la fuerza y construye masa muscular. Por lo que obtendrá un cuerpo bien marcado al trabajar desde los dorsales, las trampas, las erecciones de la columna, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, el pecho, los brazos y la parte trasera.
