A la hora de hablar de bíceps y entrenamiento, el primer paso es admitir que para cada jornada recurrimos a los mismos tres ejercicios. Pero a partir de hoy vamos a transformar tu rutina recomendándote nueve opciones distintas y nuevas que podrás llevar al gimnasio.
Lo más cómodo de esta lista que te ofrecemos se encuentra a tu entera disposición y necesidad, pues no hay un orden en concreto o un nivel de activación muscular adecuado a la hora de ejecutarla. Aquí todos los componentes te llevarán tu tono muscular de diversas maneras y con diferentes herramientas de trabajo, por eso encontrarás ejercicios adecuados para realizar con pesas o simplemente con tu peso corporal.
1 -Curl de bíceps con mancuernas
Es el más conocido y habitual. Basta con dos mancuernas, nos ubicamos de píe en una posición cómoda, con la espalda recta, las piernas semiflexionadas y elevamos de forma alterna o al mismo tiempo cada muñeca contrayendo el bíceps. Para aumentar el trabajo de todas las porciones del bíceps se recomienda realizar un pequeño giro de muñeca durante el levantamiento.
2 -Curl de bíceps estilo martillo
Para ejecutar este ejercicio debes mantenerte en pie, buscando siempre una posición cómoda en la que tu espalda se mantenga recta, a esto deberás agregarle una postura de piernas semiflexionadas. Llevaremos la mancuerna a elevación manteniendo ambas palmas de la mano en nuestra dirección, en tanto, el bíceps también se estará flexionando. Con este ejercicio lograremos un cambio en el trabajo de cada parte del bíceps y un trabajo general en el trabajo del músculo.
3 -Curl de bíceps en banco scott
En el banco scott con mancuernas o con Barra Z logramos aislar aún más el movimiento y trabajar únicamente el bíceps. Al estar apoyados y usar el banco evitamos cualquier tipo de balanceo por lo que estamos hablando de un ejercicio muy aislado.
4 -Curl de bíceps con Barra Z
En este punto de la rutina usaremos de nuevo la barra Z, también denominada Barra W. Ejecutaremos los ejercicios con ambas manos y en un solo compás de tiempo. También podremos realizarlo con una barra plana, lo que hará el movimiento más cómodo.
5 -Curl de bíceps concentrado con mancuernas
Este podría ser el más apartado de los ejercicios enfocados en los bíceps, pues concentra todo el esfuerzo y ganancia en él. Para este tipo de ejercicio incluiremos un banco, al estar sentados pondremos el tríceps apoyado en la cara interna de la rodilla y en esta postura realizaremos la mecánica del movimiento.
6 -Dominadas supinas
Si lo que deseas es trabajar los bíceps y tu espalda al tiempo, este es el ejercicio indicado, pues repercute en ambas zonas musculares ayudándote a desarrollar tejido muscular y aumentando su fuerza. Te comentamos que este ejercicio podría equipararse, e incluso superar en tanto a construcción muscular, a los ejercicios aislados o apartados.
7 -Curl de bíceps en polea baja a una mano
Con una polea y el accesorio de mano realizaremos el ejercicio, de esta manera trabajaremos el bíceps de forma apartada o aislada. Al ejecutarlo haremos contracciones con uno de nuestros brazos, después alternamos con el otro.
8 -Curl de bíceps en polea baja con cuerda
Aquí también usaremos una polea, pero en esta ocasión la pondremos en la parte baja. Para ejecutar este ejercicio haremos un movimiento más aislado, pero parecido al curl martillo.
9 -Curl de bíceps supino en banco declinado
Finalmente tendremos un ejercicio con el cual podemos aumentar el nivel de esfuerzo, la técnica es igual que la de un curl básico, solo que utilizaremos un banco inclinado de 15 ° ó 30°. Te contamos que al hacer alteraciones en la inclinación natural del cuerpo cuando hacemos ejercicio, aumentamos el esfuerzo del músculo. Además, el apoyo contra el banco nos suma equilibrio y seguridad en el movimiento.
