La rutina de ejercicios más efectivos para tonificar el core

Si estás buscando una rutina efectiva para tonificar tu core, los ejercicios de plancha pueden ser una excelente opción, pues se enfocan en fortalecer los músculos abdominales, oblicuos y el core en general. Realizar estos ejercicios de forma regular puede mejorar la postura, prevenir lesiones y reducir el dolor de la espalda, así que agrega estos ejercicios a tu rutina y notarás una mejora en la fuerza y la tonificación.

1- Plancha subiendo y bajando:

La técnica de la plancha subiendo y bajando es un ejercicio muy efectivo para tonificar los músculos abdominales y fortalecer el core lo que puede tener beneficios tanto estéticos como de salud, además al ser un ejercicio que no requiere equipamiento especial puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Para realizarlo se requiere mantener una posición de plancha mientras se mueve el cuerpo hacia arriba y hacia abajo en un movimiento continuo y controlado.

1. Para comenzar deberás colocar el cuerpo en posición de plancha y apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
2. Los codos deben estar alineados con los hombros y el cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Una vez en posición levanta el cuerpo hacia arriba y extiende los brazos manteniendo la postura durante 1 segundo antes de volver a bajar el cuerpo a la posición inicial.
4. Este movimiento debe realizarse de forma lenta y controlada evitando movimientos bruscos o apoyarse en el suelo.
5. El número de repeticiones recomendado para este ejercicio es de 10 y 15 veces completando con 3 sets, y puedes aumentar gradualmente a medida que ganes fuerza en el core. Es importante recordar mantener una buena postura y no forzar demasiado tu cuerpo para evitar lesiones.

2- Plancha estática:

La plancha estática es otro de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core y los músculos abdominales, pues se trata de una posición en la que se sostiene el cuerpo en postura horizontal apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.

1. Para realizar la plancha estática es importante colocarte en una posición correcta para evitar lesiones, por lo tanto deberás comenzar apoyando los antebrazos en el suelo manteniendo los codos alineados con los hombros y las manos entrelazadas.
2. Las puntas de los pies deben estar apoyadas en el suelo y el cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Una vez en posición debes mantener la plancha durante un tiempo determinado, lo recomendable para empezar son 30 segundos y puedes ir aumentando el tiempo progresivamente.
4. Durante el ejercicio, debes respirar de forma lenta y profunda manteniendo el cuerpo tenso y los abdominales contraídos.
5. Realizar 3 sets con 30 segundos cada uno y descansa 1 minuto antes de empezar la otra repetición. Puedes usar peso encima de tu espalda para mayor desafío usando por ejemplo 10 libras de peso con un disco.

Es importante recordar que la plancha estática debe ser realizada con una buena técnica y progresivamente para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.

3- Plancha de lado:

Finalmente, la plancha de lado es un ejercicio que se enfoca en los músculos oblicuos y ayuda a fortalecer el core, lo que puede mejorar la postura, prevenir lesiones y reducir el dolor de espalda. Se realiza en una posición lateral apoyando el antebrazo y el lateral del pie en el suelo.

1. Para realizar la plancha de lado deberás comenzar tumbada de un lado en el suelo, apoyando el antebrazo y manteniendo el codo alineado con el hombro.
2. La pierna inferior debe estar doblada mientras que la pierna superior debe estirarse para poder ser apoyada en el lateral de pie. El cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Una vez en posición, levanta el cuerpo hacia arriba apoyándote en el antebrazo y el lateral del pie manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar el cuerpo a la posición inicial. Este movimiento debe realizarse de forma lenta y controlada.
4. El número de repeticiones recomendados para este ejercicio es de entre 10 y 15 veces con 30 segundos cada uno pero puedes aumentar gradualmente a medida que tengas más fuerza.
5. Si quieres agregar más fuerza utiliza un peso de 25 libras ya sea con una mancuerna o disco en cada lado como se muestra en el video.