El Hip thrust o empuje de cadera es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y músculo en la parte inferior de tu cuerpo, ya sea que lo hagas con las mancuernas, una barra o en este caso un disco. Incluirlo en tu rutina te ayudará a trabajar especialmente en los glúteos, aunque también activará isquiotibiales, cuádriceps y aductores. Sin embargo, para disfrutar de sus beneficios y que sea más seguro, es clave aprender a hacerlo bien. Por ejemplo, si eres principiante, tómalo con calma y comienza con el propio peso corporal; como en cualquier movimiento nuevo, lo primero es obtener los conceptos básicos.
Cómo hacer Hip thrust con disco
Este ejercicio es más efectivo para los músculos de los glúteos que otros movimientos de la parte inferior del cuerpo. Además de la parte estética (glúteos más redondos y levantados), fortalecerlos promueve muchas habilidades atléticas, como saltar o correr. En general, son muy importantes para la buena movilidad y a continuación, te diremos cómo hacerlos correctamente.
- Lo primero que harás será sentarte en el suelo con la espalda contra el banco, mientras que tus rodillas están flexionadas y los pies bien apoyados. Si agregas una mancuerna, barra o disco, trata de mantenerla en equilibrio sobre tus caderas.
- El banco debería golpear justo debajo de tus omóplatos y los pies mantenerse ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Los dedos de los pies también se pueden girar un poco.
- Manteniendo la barbilla metida, empuja a través de los talones para levantar el trasero del suelo.
- Las piernas deberían formar un ángulo de 90 grados y apretar los glúteos una vez que estés en la parte superior.
- Recuerda que tus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta.
- Luego de una pausa, vuelve a bajar la pelvis de forma lenta y controlada.
- No tienes que levantar objetos demasiado pesados para obtener buenos resultados. Puedes hacer de 8 a 12 repeticiones usando un peso con el que te sientas cómoda 2 a 3 veces por semana. Aumenta la carga a medida que te fortalezcas.
Errores comunes
- Posición de los pies: mover los pies más cerca o más lejos del cuerpo podría cambiar en cómo se siente el ejercicio. Si sientes que los cuádriceps (parte delantera del muslo) está trabajando demasiado, es probable que los pies estén muy cerca de las caderas, mientras que alejarlos más ayudará a cambiar la carga de trabajo a los inquiotibiales y glúteos.
- Mover los pies demasiado lejos puede minimizar en el trabajo en los glúteos y enfatizará los isquiotibiales.
- Posición de la cabeza: es importante que evites dejes caer la cabeza hacia atrás y mirar al techo, esto puede fomentar un arco a través de la columna vertebral, lo mejor es mantener la barbilla hacia el pecho mientras levantas las caderas.
- Extensión incompleta: si no levantas las caderas por completo, hasta quedar alineadas con los hombros y las rodillas, te estarás privando de la parte más efectiva del ejercicio. Para alcanzar la extensión completa puedes reducir ligeramente el peso, si todavía no lo logras puede que los flexores de cadera estén tensos.
- No extender las caderas lo suficiente o, por el contrario, extenderla demasiado, en ambos casos puede ser perjudicial. Tus caderas deben estar alineadas, si las extiendes demasiado, cambiarás la carga de tus glúteos a la espalda baja.
- Posición de los hombros: evita encoger los hombros hacia las orejas, esto te hará sentir tensión en espalda y cuello.
- Bajar demasiado rápido: tanto la fase concéntrica (elevación) como la fase excéntrica (descenso) son importantes. Así que para aprovechar al máximo el ejercicio tómate el tiempo para bajar y subir, logrando que los glúteos permanezcan comprometidos y trabajen duro.
Para tener en cuenta
- Si tienes problemas de espalda o cadera, lo primero que debes hacer es consultar con el médico antes de intentarlo con este tipo de ejercicios. Siempre existirán modificaciones y ejercicios alternativos que podrás probar.
- Debes tener mucho cuidado para no hiperextender la columna, por esta razón es útil trabajar bajo la guía de un entrenador, en especial cuando es la primera vez. También podrías pedirle a un amigo que observe tu postura, para asegurarte que el pecho no se arquee y provoque una curvatura excesiva en la parte inferior de la columna.
- Aunque algunas personas realizan el ejercicio Hip thrust o empuje de cadera en la máquina de isquiotibiales, esto no se recomienda. Cada máquina está diseñada para usos específicos y que de esta manera tú entrenamiento sea adecuado.
