Nuestro cuerpo necesita una ingesta de calorías diarias de acuerdo al tipo de actividad que realicemos. El problema radica cuando consumimos mas de lo que necesitamos.
Para saber aproximadamente cuantas calorías necesitas sólo has de hacer un sencillo cálculo:
Mujer entre 18 – 30 años: (14,7 x peso ideal en kg) + 496
Mujer entre 31 – 60 años: (8,7 x peso ideal en kg) + 829
Hombres entre 18- 30 años (15,3 x peso ideal en kg) + 679
Hombres entre 31-60 años (11,6 x peso ideal en kg) + 829
Ahora al resultado de la fórmula anterior le debemos añadir nuestra actividad física. Para ellos multiplicaremos el resultado por el siguiente factor corrector en función de nuestra actividad física.
La calculadora de calorías funcionaría de la siguiente forma. Buscaremos en la tabla nuestro peso ideal en función de nuestra complexión física y altura, por ejemplo, para una chica de 30 años, que mida 1,70 cm de complexión física mediana, su peso ideal sería aproximadamente de entre 59 y 65 kg, para el ejemplo pondremos 62kg y con una actividad física moderada.
Calorías por día según el peso ideal = ((14,7×62) + 496) x 1,6 = 2251,84 Calorías/Día.
Ahora ya sabes cual es aproximadamente en número de calorías que deberías ingerir diariamente para tener tu peso ideal, el siguiente paso para adelgazar es seguir contando las calorías de todo lo que consumes. Es un proceso muy sencillo y en cuanto te acostumbres no te costará nada, es tan sencillo como revisar en el envoltorio de todo lo que compras la información nutricional y las calorías que tiene. Para los alimentos no envasados puedes buscar en google “información nutricional” de cada alimento en concreto para saber sus calorías.
El hecho de tomar consciencia de todo lo que consumes hará que de forma automática bajes la ingesta diaria de calorías. Te voy a poner algunos ejemplos alimentos y del ejercicio que necesitarías hacer para quemarlos.
1 Bola de helado de chcocolate 275 Calorias – 1h 10min de caminata rápida.
1 Trozo de Cheescake – 260 Calorías – 1 h 5 min de caminata rápida.
1 Porción de lasaña de carne – 321 Calorías – 1 h 25 min. de caminata rápida.
1 Hamburguesa 1 cuarto de libra completa – 770 Calorias – 2 h 30 min. caminata rápida
1 Paquete medíano patatas de McDonals – 380 Calorias – 1 h 35 min de caminata rápida.
1 Pizza de queso – 1088 Calorias – 4 horas y media de caminata rápida.
Como puedes ver es importante saber las calorías de lo que comemos, porque es lo que nos hace engordar, y una de dos o somos unos atletas que nos pasamos el día haciendo deporte y quemando calorías, o de lo contrario debemos controlar las calorías de todo lo que ingerimos para mantener el equilibrio.
2. Elimina la comida chatarra
La comida basura es nuestra enemiga, no sólo porque nos hace engordar, sino porque es perjudicial para nuestra salud. Has de evitar comer todo tipo de alimentas procesados, tipo pasteles, bollos, dulces, chocolate, pizzas, hamburguesas y todo tipo de comida de fast foods. Todo este tipo de alimentos no nos ofrecen los nutrientes que necesita nuestro cuerpo, tan sólo nos ofrecen calorías sin ningún valor nutricional. Por eso al poco de comer una ración de cualquier tipo de comida basura, volvemos a tener hambre, ya que no nos sacia.
Esto no quiere decir que nunca más vaya a poder comer un trozo de chocolate, o que nunca más vayas a poder comerte una pizza, nada más lejos de la realidad. Tan sólo has de evitar estos alimentos en tu día a día, en una dieta para perder peso sana y saludable estos alimentos no tienen cabida, pero si que puedes de vez en cuando como algo especial y excepcional tomar alguno de ellos y disfrutarlo, pero no pueden formar parte de tu alimentación habitual.
3. No hagas las compras en el super con el estomago vació
Hacer la compra con hambre te hace comprar impulsivamente comida basura, todo tipo de alimentos ricos en grasas y azúcares. Hay algo que es evidente, sino tienes en tu nevera alimentos perjudiciales no los consumes. Por eso es tan importante ir a hacer la compra con el estómago lleno y comprar tus alimentos enfocados como adelgazar y no en saciar con comida chatarra el hambre que sientes mientras haces la compra, las recetas para bajar de peso son básicas y sencillas, no hace falta ser un gran cocinero para elaborarlas, de hecho uno de los principios es que evites comer productos ya elaborados y semielaborados, mientras menos tratado ha sido un alimento más sano y favorecedor será para que consigas tu objetivo de perder peso.
Cada vez que vayas a hacer la compra recuerda esta regla, porque tu compra va a ser el pilar de tus recetas para adelgazar y los alimentos que consumas serán la base de tu éxito, aquí nunca tuvo tanta razón la frase de “somo lo que comemos”. Evita tener todo tipo de alimentos prohibidos en tu hogar, es la forma de no consumirlos, con el tiempo aprenderás a sustituir esa ganas de dulces por una manzana, y eso es lo que marca la diferencia entre tener el cuerpo que deseas o vivir con esos kilos de más que no quieres contigo. Este es uno de los grandes secretos para adelgazar, es adoptar un estilo de vida saludable en el que realmente no compras comidas para bajar de peso, sino que adoptas un estilo de vida saludable que además tendrá como efecto un cuerpo el cuerpo esbelto que siempre quisiste.
4 Consume menos carbohidratos
Los carbohidratos y los azúcares son imprescindibles para que nuestro cerebro y todo nuestro cuerpo funcione correctamente, se trata de un alimento que ha de existir si o si en nuestra dieta diaria, pero si los comes en exceso estos se almacenarán como tejido adiposo en nuestro cuerpo, es decir la grasa que queremos eliminar.
Se ha demostrado que una dieta baja en calorías (baja no significa exenta) reduce la sensación de hambre y tiene como consecuencia una ingesta menor del total de calorías. Además de otros beneficios para la salud como:
Reducción del nivel de azúcar en la sangre.
Mejora la presión sanguínea.
Disminuye los triglicéridos (Colesterol malo)
Aumenta el colesterol HDL (Colesterol bueno)
Los carbohidratos se presentan en 2 formas en nuestra alimentación, azúcar y almidón, estos 2 elementos cuando los comemos estimulan la secreción de insulina, la cual es la encargada de almacenar en nuestro cuerpo el sobrante de energía en forma de grasa. ¿Que quiere decir esto? Muy sencillo que cuando comemos dulces o nos damos un atracón de pasta o cualquier otro carbohidrato, por encima de nuestras necesidades, nuestro cuerpo genera una mayor cantidad de insulina para asimilar todo ese sobrante de energía, y lo almacena en forma de grasa para que lo podamos utilizar cuando lo necesitemos, esto supone que si no llevamos una dieta equilibrada vamos acumulando grasa día a día.
¿Como podemos evitar esto? Lo primero y más importante es bajar la ingesta de carbohidratos a los niveles realmente necesarios para nuestro cuerpo y sobre todo evitar los picos de insulina que se producen cuando ingerimos de una vez una gran cantidad de carbohidratos, esto picos se producen cuando comemos dulces o cuando comemos una gran plato de pasta por ejemplo. Para ello divide tu ingesta de carbohidratos durante el día no los concentres, con ellos evitarás que se produzcan grandes picos de insulina que acumulen el sobrante de energía como grasa, esto es uno de los secretos más importantes de una dieta para bajar grasa.
5 Aumenta la ingesta de proteínas, verduras y frutas
Todas tus comidas deberán incluir proteínas, grasas y verduras de un bajo índice de hidratos de carbono.
Las proteínas: Los alimentos proteicos tienen una gran influencia el la pérdida de peso. Es uno de los secretos de como acelerar el metabolismo lo que te hará quemar entre 80 y 100 calorías extras al día.
Disminuyen la sensación de apetito y la necesidad de comer antojos, lo que tendrá como resultado una menor ingesta de calorías. Son uno de los antídotos contra el efecto rebote para no recuperar el peso que vaya perdiendo.
Grasas: Disponemos de 2 fuentes de energía, de la primera ya hemos hablado, son los hidratos de carbono, la segunda son las grasas. Nuestro organismo necesita energía para funcionar, es por ellos que en este punto las grasas toman una mayor importancia. Al reducir la ingesta de hidratos de carbono, vamos a tener que ofrecer a nuestro cuerpo otra fuente de energía para compensar esa pérdida.
Cuando hablamos de aumentar la ingesta de grasas no estamos hablando de comer cualquier tipo de grasas, has de comer grasas saludables, algunos de ellos son:
- Aceite de oliva.
- Almendras
- Nueces
- Pescados grasos ricos en omega 3 como el Salmón.
- Huevos
- Aguacates
- Lentejas
- Garbanzos
- Coco
Tu cuerpo quemará estas grasas saludables como sustitución de la reducción de carbohidratos.
Verduras para bajar de peso: Las verduras han de ser otro de los pilares de tu dieta especialmente las crucíferas (col rizada, brócoli, coles de bruselas, coliflor…) y las de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga…). Estas verduras tienen un bajo contenido en carbohidratos a la vez que un alto contenido en fibra, la cual tienen un efecto de pérdida de peso y de reductor del apetito.
6. Beber agua
Debes convertir el agua en tu bebida cuando tenga sed. Un truco para reducir el apetito consiste en tomar 2 vasos de agua 30 minutos antes de las comidas. El consumo de al menos 2 litros de agua al dia te puede ayudar a aumentar la pérdida de peso hasta en un 45%.
Otras bebidas que también puedes tomar son el café y el té para bajar de peso, ambas son excitante y aceleran el metabolismo. Además algunos tipos de té tienen propiedades quema grasa como el te rojo o diuréticas como es el caso del té verde.
Debes evitar el consumo de refrescos, estos tienen altos contenidos de azúcares, pero incluso los que son sin azúcar llevan edulcorantes artificiales los cuales se ha demostrado que pueden incidir en el aumento del peso, por no hablar de los refrescos con burbujas, estos incrementan la retención de líquidos en el organismo. Se calcula que la ingesta de un refresco con burbujas light al día durante un año, puede aumentar nuestro peso en 5 kg.
Hay que hacer un mención especial a las bebidas alcohólicas las cuales son totalmente incompatible con dietas para bajar de peso rápido o lentamente, simplemente todo lo que hagas dejará de funcionar si consumes alcohol. El alcohol aporta una enorme de calorías vacías al organismo por lo que si quieres perder peso olvídate de salir cada fin de semana a tomar una copas, o una cerveza por las tardes después del trabajo, la cual está compuesta de carbohidratos de digestión rápida que te harán tener esos picos de insulina que te producen el aumento de la retención de grasas.
7- Tómate un tiempo prudente para comer
Las personas que comen rápido vuelven a tener sensación de hambre mucho antes de las personas que comen pausadamente. Mastica bien los alimentos y no tengas prisa, además de tener mejores digestiones evitarás tener al poco tiempo apetito.
Otra cosa que has de tener en cuenta es no terminar con la sensación de estar lleno, el objetivo de cada comida es alimentarte, no llenar tu estómago hasta no poder más, acabar con todo lo que hay en la mesa es la forma más sencilla de consumir más calorías de las necesarias.
8 Sirve tus alimentos en platos pequeños
Quizás te parezca una tontería, pero nada más lejos de la realidad, está probado con diversos estudios, que el hecho de usar platos más pequeños tiene como resultado una menor ingesta de alimentos. Ten este valioso truco muy en cuenta, tu cerebro creerá que has comido más de lo que realmente has hecho y te sentirás antes saciado.
9- Come 5 veces al día
Los periodos prolongados de ayuno hacen que nuestro cuerpo se ponga en modo reserva, es decir que interpreta que hay una falta de alimento por lo que en cuanto comemos acumula todo el alimento posible cómo grasas para poder utilizarlas de energía en los periodos de ayuno. El gran error que cometen muchas personas cuando inician una dieta para bajar de peso, es pasar periodos prolongados durante el día sin ingerir alimentos, pensando que así es la forma de cómo perder peso rápido, pero con esto consiguen todo lo contrario, su cuerpo entra en modo reserva y en lugar de adelgazar acaban engordando.
Divide tu ingesta de calorías diarias en al menos 5 comidas, siendo la primera de ellas sólo levantarte, no deberían pasar más de 3 horas entre cada una de las comidas. Con esto conseguimos que nuestro organismo tenga un aporte constante de nutrientes durante el día, lo que acelerará nuestro metabolismo y evitará que entremos en modo reserva, y por otro lado al dividir las toma en al menos 5 comidas evitamos comer en alguna de ellas una cantidad grande de carbohidratos que pudieran disparar los niveles de insulina, evitando así la acumulación de grasas y tejido adiposo.
10 Ejercicios que te ayudarán a bajar de peso
Si te preguntas cómo bajar de peso rápidamente no hay premio sin esfuerzos. Aumentar la actividad física tiene una poderosa sinergia junto a las dietas saludables para bajar de peso. El ejercicio físico acelera tu metabolismo aumentando la pérdida de grasa corporal.
Realizar una rutina de ejercicios 3 ó 4 días por semana, que incluya ejercicios de pesas junto a ejercicios cardiovasculares como nadar, correr o caminar rápido, te hará vera a tu cuerpo perder peso rápido.
No todo el mundo tiene tiempo de ir al gimnasio, lo cual no quiere decir que no haya una alternativa para que aumentes tu actividad física sin necesidad de ir al gimnasio. Puedes seguir una serie de pautas que harán que suba tu actividad física:
- No cojas el coche para trayectos de corta distancia, ves andando.
- No uses los ascensores, sube las escaleras andando
- Sal a correr o andar rápido todos los días que te sea posible.
Resultados para bajar de peso:
Siguiendo le método que te he enseñado empezarás a notar resultados desde el principio:
- Durante la Primera semana de seguir la guía podrás bajar de peso en una semana de entre 2.5 kilos y 5 kilos de peso, incluso pudiendo ser más la pérdida de peso conseguida.
- Durante la Segunda semana y siguientes tendrás un perdida continúa de 0.5 kilos a 1.5 kilos cada semana.
Si esta es la primera ocasión en la que sigues una dieta de estas características es posible que incluso consigas bajar de peso rápido. - Un cambio de hábitos alimenticios de este tipo requiere de un periodo de unos pocos días de adaptación hasta que tu organismo se acostumbre a quemar grasa en vez de los carbohidratos. Aumentar la ingesta de grasas saludables o algo de sodio te puede ayudar durante esos días.
- Es importante la constancia, no te desmoralices si una semana no consigues tus objetivos, piensa que hay muchos factores que pueden interferir en los métodos para bajar de peso, como por ejemplo el estrés o no descansar o dormir lo suficiente. Lo importante es que no te desmoralices y sigas siendo constante así conseguirás tus resultados sin necesidad de pastillas para adelgazar.
- Cuando te peses has de tener en cuenta que las básculas pesan todo tu cuerpo, no solamente la grasa. Si estás haciendo ejercicios para adelgazar rápido, especialmente ejercicio de musculación puedes ganar masa muscular, por lo que aún habiendo perdido grasa, el peso puede no bajar o incluso subir ligeramente. Es más efectivo en estos casos guiarse además por tus tus michelines y barriga y constatar que realmente la grasa esta desapareciendo.
- Una dieta equilibrada para perder peso de forma continúa y que se mantenga en el tiempo el resultado, hace necesario que seas perseverante, constante y que tenas paciencia no quieras adelgazar rápido, has de adelgazar bien para que el resultado se mantenga en el tiempo. Has de cambiar tu mente y mantener los nuevos hábitos de vida que has aprendido. Si no eres constante y regresas a tu antiguo estilo de vida volverás a recuperar el peso que has perdido. Mantener la línea requiere constancia.
