¿Quieres deshacerte de la grasa en la espalda, pero no sabes cómo lograrlo?, pues te contamos que la mejor manera de alcanzar tus objetivos en cuanto a composición corporal, es adoptando hábitos más saludables. No se trata de seguir dietas de moda, es de mantener una relación sana contigo mismo, con la comida y el ejercicio.
Asegúrate de mantener una dieta balanceada, que incluya vegetales y alimentos integrales, que sean ricos en nutrientes. Además, recuerda que para perder grasa corporal debes tener un déficit de calorías, pero es necesario que se complemente con un buen descanso, controlando los niveles de estrés y moviendo tu cuerpo, por lo que incluir estos ejercicios serán de gran ayuda. No solo cambiarán tu apariencia, reduce el riesgo de sufrir lesiones.
1-Extensión de espalda
- Acuéstate boca abajo, mientras que llevas las manos a las sienes y tus codos están hacia los lados.
- Involucra a tus glúteos y núcleo, luego levanta los hombros y el pecho del suelo.
- Recuerda juntar los omóplatos y levantar las piernas.
- Bala lentamente para regresar a la posición inicial.
2-Variación de plancha lateral
- Acuéstate de lado, de manera que el codo quede debajo del hombro, los pies y rodillas apilados.
- Levanta las caderas mientras que estiras el brazo que se encuentra libre hacia el techo.
- Ahora baja el brazo libre y pásalo por el espacio que existe entre tu cuerpo y el suelo.
- Cuando pases el brazo debes girar las caderas hacia el piso, luego regresar y repetir.
3-Columpio con mancuerna
- Separa tus pies al ancho de los hombros y agarra una mancuerna con ambas manos.
- Manteniendo tu espalda derecha, flexiona ligeramente las rodillas.
- Empuja las caderas hacia atrás y balancea el peso entre las piernas.
- Ahora aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante.
- Debes balancear el peso, de modo que alcance la altura del pecho.
- Cuando llegue al punto más alto, contrae glúteos, núcleo y piernas.
- Por último, permite que el peso nuevamente se balancee entre las piernas.
4-Mosca inversa
- Debes separar los pies el ancho de los hombros y sostener una mancuerna en cada mano.
- Ahora lleva la pelvis hacia atrás y el pecho hacia adelante.
- Deja que las pesas cuelguen hacia el piso, con una palma frente a la otra.
- Asegúrate que tu núcleo esté fuerte, la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Levanta los brazos hacia los lados, mientras que aprietas los omóplatos.
- Baja los brazos a la posición inicial y repite el movimiento.
5-Pull-down con banda
- Debes pararte derecha, mientras que sostienes el centro de una banda con ambas manos.
- Flexiona los codos y separa las manos. Tira de la banda hacia el pecho.
- Regresa a la posición inicial de manera controlada.
6-Remo con barra
- Empieza por elegir un peso adecuado, pues demasiado puede comprometer la postura.
- Separa los pies al ancho de los hombros, flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante.
- Recuerda mantener la espalda recta y el cuello alineado con la columna.
- Debes sujetar la barra con las manos, con las palmas hacia abajo y más anchas que los hombros.
- Mantén el núcleo fuerte y levanta el peso hacia tu pecho.
- Por último, baja la lento a la posición inicial.
