En la búsqueda constante por fortalecer nuestro cuerpo y alcanzar una condición física óptima, el ejercicio “bicho muerto” emerge como una técnica básica pero sumamente eficaz, perfecta tanto para atletas con amplia trayectoria como para los guerreros de fin de semana que se desempeñan en tareas de oficina. Este ejercicio, que se podría considerar la joya oculta de las rutinas de entrenamiento, se centra en potenciar la fuerza del núcleo, esa área neurálgica de nuestro cuerpo que dicta el movimiento fluido y coordinado de las extremidades y desde donde surgen ráfagas de velocidad y fuerza. Un núcleo sólido y estable no solo es sinónimo de un mayor rendimiento físico, sino que también opera como nuestro escudo protector frente a dolencias tan comunes como el dolor de espalda. Más allá del ámbito deportivo, cultivar un núcleo robusto facilita la ejecución de movimientos funcionales del día a día, desde llevar las compras hasta levantar a nuestros hijos o mascotas. Te invitamos a descubrir el paso a paso para realizar el ejercicio de “insectos muertos”, una sencilla herramienta que te permitirá reconectar con la fuerza central de tu cuerpo y revitalizar tu rutina de entrenamiento desde el núcleo.
Los expertos convergen en una afirmación: para mitigar el dolor lumbar agudo y fortalecer un tronco debilitado, el ejercicio emerge como una estrategia incomparable, y dentro de este ámbito, el ejercicio “ibicho muerto” se posiciona como la alternativa predilecta. Esta técnica ha sido respaldada por publicaciones de renombre como el “Strength and Conditioning Journal”, que la señala como una de las opciones más efectivas para brindar estabilidad a la región lumbopélvica, es decir, la convergencia de la espalda baja y la pelvis. No sólo facilita una mejora considerable en la estabilidad de esta zona crítica, sino que actúa preventivamente contra futuras lesiones, marcándose así como un ejercicio esencial en la rutina de aquellos que buscan una salud integral.
Para garantizar un entrenamiento seguro y provechoso, es fundamental llevar a cabo esta técnica de manera correcta. Por ello, a continuación presentaremos una guía detallada con instrucciones. De este modo, tanto principiantes como expertos podrán encontrar una versión del ejercicio que se adecue a sus necesidades, permitiéndoles aprovechar al máximo los beneficios de esta poderosa herramienta de fortalecimiento.
Cómo hacer el bicho muerto
El “ibicho muerto” es una técnica que se inicia adoptando una postura específica: recostado boca arriba con las piernas elevadas en una “posición de mesa”, explica Frayna. Esta posición inicial no sólo es crucial para establecer la base del ejercicio, sino que también garantiza que se active adecuadamente la musculatura del core. Es esencial mantener la espalda completamente pegada al suelo y el core firmemente contraído a lo largo de la actividad, ya que esto evita cualquier tensión o molestia en la región lumbar.
Para garantizar una experiencia cómoda durante la realización del “bicho muerto”, te sugerimos el uso de una colchoneta de ejercicios. Al hacerlo, no sólo proporcionarás un soporte adicional para tu espalda, sino que también te asegurarás de contar con una superficie antideslizante, facilitando la ejecución correcta del movimiento y potenciando los beneficios derivados de este ejercicio tan efectivo para el fortalecimiento del core.
Cómo realizar el ejercicio de “insecto muerto” paso a paso:
A. Posición inicial:
Túmbate en el suelo en posición de mesa, con las rodillas justo encima de las caderas y los tobillos en línea con las rodillas, formando un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos hacia arriba, alineándolos con los hombros. Es vital mantener la espalda completamente en contacto con el suelo y contraer el tronco para prevenir tensiones en la zona lumbar.
B. Movimiento de extremidades:
Desplaza lentamente tu brazo izquierdo hacia atrás, en dirección a la pared detrás de ti, al tiempo que estiras la pierna derecha hacia adelante. Asegúrate de mantener la pierna ligeramente elevada del suelo durante este movimiento.
C. Retorno a posición inicial:
Regresa el brazo izquierdo y la pierna derecha a la posición inicial de mesa de manera sincronizada. Una vez hecho esto, repite el mismo movimiento pero con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Para añadir intensidad al ejercicio, te recomendamos levantar ligeramente la cabeza del suelo. Sin embargo, si sientes que esto es demasiado desafiante, mantén la cabeza apoyada en el suelo, ajustándolo a tu capacidad física. Es esencial recordar que antes de incorporar cualquier nuevo ejercicio a tu rutina, debes consultar a un profesional de la salud. Evita el ejercicio de “insecto muerto” si tienes lesiones en el cuello o en la espalda, o si experimentas dolor al hacerlo. No confundir este dolor con la incomodidad típica que resulta de la activación de los músculos del core.
