La mayoría de los principiantes cuando inician su entrenamiento en el gimnasio, a menudo comienzan a realizar ejercicios básicos con mucho peso sin tener un nivel de entrenamiento suficiente para esto.
Por otro lado, hay quienes desde el principio se acostumbran a entrenar cardio en simuladores, sin prestar la debida atención al entrenamiento con peso libre. Sin embargo, el verdadero error es asistir sin un programa de entrenamiento o incluso, con uno construido incorrectamente, que a menudo han sido creados por personas que no conocen sobre entrenamiento.
Primero: establece objetivos de entrenamiento
Antes de comenzar cualquier programa, es necesario, en primer lugar, determinar los objetivos que quieres alcanzar en un futuro. Como objetivos de entrenamiento puedes plantear desde aspectos físicos del cuerpo (bajar de peso, aumentar la fuerza, o la resistencia) como de salud (disminuir el colesterol, mejorar el estado cardiovascular).
Cualquiera que sean los objetivos lo que se debe entrenar principalmente es la fuerza, y seguir un régimen de disciplina y nutrición, esta última es fundamental para que puedas lograr cualquier meta de entrenamiento.
Un error común es pensar que solo con el programa de entrenamiento se puede aumentar la masa muscular, se mejorar la salud del corazón o se asegura la quema eficaz del exceso de grasa. La dieta puede ser el 70% del total de esfuerzos durante este proceso.
Al comienzo del entrenamiento, tus objetivos de entrenamiento no serán lo más importante, pero a medida que vas avanzando en el proceso, te darás cuenta cuál es la mejor metodología de ejercicio ideal para ti y qué régimen seguir para lograr esa meta. Por tanto, la etapa formativa es clave para conocerte.
Etapa introductoria de formación
Esta etapa es fundamental para fortalecer los músculos base de tu cuerpo. El tema de este primer paso es reconocer que, al principio, ni tus músculos ni tu sistema cardiorrespiratorio está completamente preparado para el estrés del entrenamiento. Aprenderás a conocer tus límites.
Es poco probable que tú mismo conozcas el límite de sus capacidades físicas. Por lo tanto, la etapa de introducción al entrenamiento incluye el trabajo en todos los grupos musculares más importantes con una intensidad moderada y un volumen mínimo.
La duración total de la etapa introductoria es de 4 semanas. La frecuencia de entrenamiento es de 3 veces por semana como mínimo.
Entrenamiento # 1: pecho + espalda + abdominales
- Press de pecho: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Pull ups de agarre ancho (dominadas): 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Press de espalda en remo: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Vuelos con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Abdomen con elevación de piernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Entrenamiento #2: hombros + piernas
- Prensa de pierna: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Sentadilla con pesa rusa: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Levantamiento de pesa rusa con una mano por encima de la cabeza: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Flexiones de pecho: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Entrenamiento # 3: bíceps + tríceps
- Dominadas para tríceps: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Levantamiento de mancuerna por encima de la cabeza: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Pull ups con agarre inverso: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Press en banca con agarre corto: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Pull down para trabajo en tríceps: 3 series de 8 a 10 repeticiones
En esta etapa, debes trabajar en esquemas divididos, es decir, en cada día de entrenamiento se trabaja con ejercicios especializados en bombear grupos de músculos específicos. Sobre todo aquellas áreas musculares grandes, que son transversales a la ejecución de los diferentes ejercicios.
El entrenamiento base con el que comenzarás es más intenso y se enfoca en construir volumen muscular. Es clave que cuando sientas mayor fatiga muscular, apliques hielo sobre la musculatura para desinflamar el tejido, así como tener alguna sesión de masaje para acelerar la recuperación del músculo.
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