A la hora de mantenernos en forma, una simple silla puede ser la gran diferencia. Sobre todo cuando queremos trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, pero no se tiene a disposición herramientas para el entrenamiento o la posibilidad de desplazarse a un gimnasio.
La posibilidad de movimiento con los elementos que se tienen en casa pueden ser de gran utilidad, sin invertir demasiado tiempo o dinero, por lo que las excusas no deben tomar fuerza, ya que nuestro bienestar es lo primordial.
Además los ejercicios son sencillos por lo que disminuyen las posibilidades de ocasionar una lesión. Siempre que se esté consciente del movimiento, de adoptar la postura correcta, de manejar la respiración y acompañar con hábitos sanos.
Beneficios de entrenar el tren superior
Entre los músculos que se encuentran en la parte superior del cuerpo podemos encontrar los pectorales, manguitos rotadores, deltoides, espalda y costados medios. También incluye los bíceps, tríceps, músculos del antebrazo, el core, entre otros músculos estabilizadores cuya fuerza se define en la capacidad de empujar, tirar y presionar.
Pero trabajar la parte superior del cuerpo no solo mejora la apariencia. Ya que genera otros beneficios para mejorar la calidad de vida tanto de jóvenes como adultos y personas de avanzada edad.
Por ejemplo, permite mejorar la postura y así eliminar dolores, al aumentar la masa muscular de dicha zona, se necesita de un mayor gasto calórico por lo que facilita la pérdida de peso. También se mejora la flexibilidad, el rendimiento deportivo, la simetría muscular, pues muchas personas solo se dedican a trabajar la parte inferior del cuerpo.
Recomendaciones para realizar el entrenamiento
Antes de dar inicio con los ejercicios para fortalecer la parte superior de nuestro cuerpo, se debe tener en cuenta los siguientes aspectos, para facilitar la movilidad y que no se puedan generar lesiones.
Por ejemplo usar una silla sin brazos o ruedas, ya que al realizar los movimientos deben hacerse en la posición correcta y sin ningún tipo de desequilibrio, pues el elemento de trabajo debe ser seguro. También puede hacer uso del borde del sofá, la cama, algún banco o mesa de altura mediana, cualquiera de esos elementos puede servir para trabajar cómodamente en el hogar.
La altura de la silla debe permitir que los pies estén firmemente plantados los tobillos, las rodillas y las caderas alineados mientras realiza los ejercicios. Debe mantener la espalda recta, los hombros y el cuello relajados.
1-Flexiones de pecho
- Iniciar parándose frente a una silla a una distancia considerable, luego apoyar la palma de las manos en el asiento manteniendo los brazos extendidos, mientras que los pies se encuentran en el piso.
- Recuerde mantener la espalda derecha, luego flexionar los codos y bajar el cuerpo, luego volver a subirlo para realizar la mayor cantidad de repeticiones en 20 segundos.
2-Tablón con rotación lateral
- Para este movimiento debes apoyar la palma de una de las manos sobre la silla, mientras que la otra se encuentra extendida mirando hacia el techo. En cuanto a las piernas, deben permanecer derechas con un pie encima del otro.
- En la posición anterior llevar el brazo que se encuentra libre por debajo del otro brazo dando un pequeño giro con el torso, luego volver a extenderlo hacia arriba para regresar al inicio.
- Realizar varias repeticiones durante 10 segundos y cambiar de lado para repetir el el movimiento.
3-Inmersión de tríceps
- Iniciar de pie con la espalda recta y dándole la espalda a la silla, luego apoyar las manos en el borde, flexionar las piernas para adoptar una posición similar a la sentadilla.
- Después flexionar los codos para bajar y subir el cuerpo, realizando varias repeticiones durante 20 segundos.
